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enero 19, 1970
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Tutoriales

Análisis detallado de la plancha

La plancha es uno de los elementos más característicos, admirados y deseados en el mundo de la calistenia. En este artículo encontrarás un análisis en profundidad de este movimiento, para todos aquellos que estén interesados en desbloquear este truco o mejorar su técnica y ejecución.

ANÁLISIS BIOMECÁNICO


Con respecto al análisis biomecánico, contamos con la colaboración de Iron Masters, experto en biomecánica, que nos explicará detalladamente cómo intervienen la gran cantidad de músculos implicados en este movimiento. El análisis de la plancha es un análisis de gran complejidad, ya que se trata de unos de los elementos de fuerza más duros dentro de la calistenia.

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Comenzamos el análisis con una distinción entre la plancha straddle (con las piernas separadas) y la full planche (con las piernas juntas). Hay poca diferencia biomecánica entre ambas, exceptuando el hecho de que en la plancha straddle, los músculos abductores de la cadera realizan un trabajo extra para mantener las piernas separadas.

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Si ponemos el ejemplo de un pino, una vertical, lo ideal sería una situación de equilibrio en la que ningún musculo tuviera que trabajar, como cuando estamos de pie y tenemos la sensación de que estamos flotando. No obstante, cuando hacemos un equilibrio invertido sobre manos, el peso de tu cuerpo puede oscilar hacia delante o hacia atrás. Son precisamente en esas situaciones cuando se activan una serie de músculos para evitar la caída.

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En este ejercicio de pino, intervienen los glúteos, los isquios, los erectores y secundariamente los gemelos y los cuádriceps en función de la posición relativa de los tobillos y las rodillas. En el hombro trabajan los flexores, el deltoides, la cabeza corta del bíceps braquial, el coracobraquial, el pectoral mayor, el trapecio y el serrato. En lo que respecta a los codos, deben estar totalmente extendidos, por lo que intervienen los extensores del codo (tríceps). En la muñeca trabajan los aductores de la muñeca y los flexores palmares. Cabe añadir, que el músculo pectoral, además de trabajar las fibras superiores durante la flexión, también fija la posición en aducción, por lo que tiene un trabajo doble.

En el ejemplo anterior de pino, solo tenemos un eje de rotación y una posición de equilibrio. Sin embargo, cuando iniciamos un movimiento de plancha, ya sea ascendente, descendente o una isometría, nos encontramos con dos ejes de trabajo posibles. El eje acromioclavicular que se desplaza por delante del centro de gravedad; y el eje pelvitrocantéreo que se queda por detrás del centro de gravedad.

No obstante, existe un punto bisagra entre estos dos ejes que es donde se origina el abdominal, que desempeña una acción clave para mantener la posición de enrollamiento relativa. Debemos entender que, si el proceso de ascenso es el opuesto al que realiza el abdominal, sería razonable que hubiese una especie de cisma en el control del plano posterior. El abdominal debe contraerse durante un instante de bloqueo, pero en ningún momento puede ser dominante porque de así serlo provocaría enrollamiento de tronco y las piernas caerían hacia abajo. Ante un movimiento tan complejo como la plancha, se deben realizar una serie de ajustes puntuales que requieren esfuerzos muy cortos e intensos de la musculatura antagonista (flexores del tronco y recto abdominal).

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Asimismo, debemos tener claro hacia dónde tenemos que ejercer el movimiento para evitar que la posición se descomponga. Aunque más importante que entender el análisis, es entender el objetivo, es decir, debemos permitir ese pequeño ajuste que se produce durante el desequilibrio hacia delante, pero sin que ello incida ni provoque consecuencias indeseadas. Hay que recordar que el movimiento es hacia arriba, por lo que todos los músculos del plano posterior tienen que trabajar para recomponer la vertical. Se debe tener en cuenta que el movimiento tiene lugar en la fase negativa, mientras hacemos la isometría tiene que estar absolutamente controlado por la musculatura posterior que está ejerciendo la acción de frenado y tenemos que conseguir que esa activación no se descomponga en ningún momento.

ANÁLISIS TÉCNICO


En lo que a la forma y la postura se refiere, hay ciertos puntos en los que el consenso es claro. En la comunidad calisténica, una buena plancha debe ser ejecutada con los codos y las rodillas completamente bloqueados, los pies punteados y las escápulas en protracción, esto es, la espalda alta redondeada.

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Sin embargo, en lo que concierne a la retroversión pélvica, existen varios puntos de vista. Por una parte, hay quien prefiere una plancha con retroversión al máximo, lo que significa que la espalda baja no tendrá nada de curvatura, pero también suele implicar que las piernas tendrán una ligera línea descendente.

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Por otra parte, otras personas optan por una plancha sin tanta retroversión pélvica, pero con la cadera más baja, de manera que las piernas estén completamente rectas y paralelas al suelo, aunque haya un poco de curva lumbar. Esta diferencia se hace todavía más evidente en la plancha straddle. Pero eso es una cuestión subjetiva de preferencias personales y de estética.

Lo que sí se debe tener en cuenta es que, si se quiere realizar una plancha con retroversión pélvica, hay que activar los diferentes músculos de la zona media del cuerpo en el momento correcto, en este caso en concreto habría que activar abdominales, glúteos y femoral para que la cadera se mueva en el sentido que buscamos.

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Además, en la comunidad gimnástica parece que ni siquiera se centran en la protracción escapular, por lo que ejecutan una plancha totalmente recta, pero con la espalda alta no redondeada.

EJERCICIOS RECOMENDADOS


Tanto si estás en el camino de conseguir la plancha straddle o la full planche, los ejercicios y progresiones que vamos a ver a continuación son clave para comenzar a obtener resultados.

  • Flexiones, el ejercicio de empuje básico. enter image description here

  • Pike push ups, para empezar a fortalecer los hombros. enter image description here

  • Planche lean, para aprender la técnica, la protracción escapular y la retroversión pélvica. enter image description here

  • Flexiones a pino asistidas, ejercicio básico de fortalecimiento de hombros. enter image description here

  • Tucked planche enter image description here

  • Flexiones a pino libres enter image description here

  • Subidas de rana a pino, ejercicio que te dará la fuerza para empezar a mantener una straddle. enter image description here

  • Advanced tucked para perfeccionar la técnica. enter image description here

  • Subida de tucked a pino enter image description here

  • Negativas de pino a straddle, primero con los codos flexionados y luego con los codos bloqueados. enter image description here

  • Straddle planche, primero con codos flexionados y luego ir perfeccionando. enter image description here

  • Negativas de pino a full planche, primero con los codos flexionados y luego con los codos bloqueados. enter image description here

  • Full planche, primero con codos flexionados y luego ir perfeccionando. enter image description here

En el Smart Progress de plancha de Calisteniapp podrán encontrar esta progresión, complementada con otros ejercicios para que la puedan hacer de manera automática y adaptada a su progreso.

DISEÑO DE RUTINAS


Lo ideal en la planificación de las rutinas para plancha es colocar al principio las progresiones o ejercicios más difíciles que sean capaces de realizar, y al final de la rutina, ejercicios más sencillos con un mayor número de series y repeticiones. Tienen muchos ejemplos de este tipo de rutinas de manera gratuita en Calisteniapp. Algunos ejemplos son:

PREVENCIÓN DE LESIONES


En lo que concierne la prevención de lesiones y dolores, hay que tener en cuenta la recomendación de fortalecer muy bien y durante un tiempo prudencial cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Si notan molestias, es recomendable volver atrás y seguir fortaleciendo los ejercicios más sencillos antes de intentar avanzar.

El tejido conectivo de las articulaciones tarda más que el músculo en adaptarse a nuevos niveles de exigencia, por lo que, aunque a nivel muscular se encuentren preparados para hacer una nueva progresión o ejercicio, tal vez todavía sea demasiado para sus articulaciones, así que es importante ir con precaución.

INTENSIDAD DE LAS RUTINAS


Sin olvidar las recomendaciones sobre la prevención de lesiones, es aconsejable diseñar rutinas que supongan un grado de exigencia elevado, tanto a nivel técnico como a nivel de intensidad. Usar en exceso la planche lean y sus diferentes variaciones, y las progresiones con banda elástica no suele generar suficiente estimulación muscular. Tanto la planche lean como las progresiones con bandas son eficaces en lo que respecta al aprendizaje de aspectos técnicos y la familiarización con el movimiento, pero no para ganar fuerza o para conseguir ese estímulo que nuestro músculo necesita para poder hacer la versión final de una straddle o una full planche. No obstante, se pueden realizar estos ejercicios, pero no como la base principal de los entrenamientos de plancha.

Además, es importante aplicar siempre el concepto de sobrecarga progresiva. Para evitar que sus rutinas sean siempre con los mismos ejercicios, series y repeticiones, se debe ir aumentando la intensidad de la rutina modificando estas variables conforme van fortaleciendo, para que les siga proporcionando el estímulo necesario para continuar avanzando. Hacer siempre la misma rutina con las mismas repeticiones y las mismas series y ejercicios supone un progreso lento que, inevitablemente, se estancará con el tiempo.

¿CUÁNTO TARDARÉ EN HACER LA PLANCHA?


El tiempo que se suele tardar en sacar la straddle o la full planche es muy subjetivo, ya que depende del nivel inicial de cada persona, sus características, el tiempo que tenga para entrenar y demás condiciones propias de cada uno. Por lo tanto, mientras puede que algunos tarden unos meses, otros pueden tardar años. Sin embargo, lo importante es que vayan midiendo su propio progreso y avancen sin estancarse y sin repetir siempre las mismas rutinas.

Para ello, pueden realizar el Smart progres de plancha de Calisteniapp, que les guiará por todo el recorrido hasta llegar a la full planche, pasando por la straddle.

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