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enero 19, 1970
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Tutoriales

Cómo hacer flexiones perfectas

En este artículo encontrarás una explicación detallada sobre cómo hacer flexiones correctamente, con el objetivo de optimizar el trabajo de este ejercicio, lo que nos permitirá mejorar la fuerza en el pecho, tríceps y hombros, y aumentar el número de repeticiones. Concretamente, los músculos involucrados en este movimiento son principalmente hombros, pectorales, serratos, tríceps, y también el recto abdominal.

Comenzamos en el suelo con una separación de las manos similar al ancho de los hombros. Extendemos las piernas y mantenemos el cuerpo alineado, esto quiere decir que nuestros hombros, pecho y cadera deben formar una línea.

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A continuación, debemos mantener la presión abdominal. Este es un aspecto muy importante que casi nadie toma en cuenta porque es muy difícil mantener el control en el abdomen en todo momento. Pensemos en que nuestras manos y pies son un punto de apoyo, pero entre las manos y los pies toda la fuerza de nuestro cuerpo se ejerce desde nuestro centro. Por ello, debemos activarlo como si fuese otro un punto de apoyo y debemos mantener la presión abdominal activada durante todo el movimiento.

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Este movimiento nos lleva al siguiente paso que es descender controlando el movimiento con todo el cuerpo. Es habitual ver a gente haciendo flexiones con la espalda arqueada y eso es una clara señal de que no se está activando el abdomen. Sin embargo, si ejercemos presión abdominal en todo momento subiremos con todo nuestro cuerpo como si fuera un bloque compacto. En cierto modo es como si también estuviésemos empujando con el abdomen y no solamente con los brazos hombros y pecho. De esta forma, se libera peso de los dos puntos de apoyo, mejorando la técnica y resistencia, y optimizando nuestro rendimiento, por lo que es muy útil aplicarlo cuando queremos hacer nuestro máximo número de repeticiones, aunque al principio puede resultar complicado.

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Otro aspecto muy importante en las flexiones es la respiración. Es conveniente soltar el aire mientras extendemos los brazos cuando estemos ya casi arriba porque, si hacemos lo contrario, nos quedaríamos sin aire para subir. Con unas pocas repeticiones no es tan evidente, pero si trabajamos con lastre, que requeriría mucho más esfuerzo, debemos optimizar la técnica de respiración. Si bien es cierto que la efectividad de estas técnicas varía según la persona, es conveniente encontrar la que mejor nos venga en función de nuestros entrenamientos.

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Por último, explicaremos la técnica del movimiento del rango completo y del rango parcial. Como hemos dicho, lo ideal sería bajar por completo hasta que el pecho roce el suelo. No obstante, para un principiante esto puede resultar complicado, así que, una opción sería usar el rango parcial y hacer las flexiones hasta la mitad y subir hasta estirar los brazos por completo. Sin embargo, no es conveniente acostumbrarnos a trabajarlas siempre así. Si eres principiante sería más efectivo hacerlas negativas, controlando bien la bajada. Esto te va a servir para ir ganando fuerza e ir aumentando tu número de repeticiones gradualmente.

Como hemos visto, las flexiones son un ejercicio muy completo que les va a ayudar a ganar fuerza y se puede usar como complemento para otros ejercicios (press de banca, fondos en paralelas, etc.). Además, presenta muchas variaciones que pueden incorporar en sus rutinas. En Calisteniapp podrán encontrar de forma gratuita varias rutinas de pecho como esta de flexiones caseras o este reto de flexiones. Asimismo, en el Smart Progress de musculación de hombro y tríceps y el de pectoral y tríceps podrán encontrar rutinas con flexiones incorporadas que se irán ajustando a su nivel a medida que vayan progresando.

Redactado por Johanna Suárez Hernández

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