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enero 19, 1970
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Cómo entrenar los abdominales de forma óptima

Durante mucho tiempo, en calistenia, se han entrenado los abdominales de la misma forma y con los mismos ejercicios típicos (plancha abdominal, crunch, knee raises, L-sit raises, etc.). Esto crea un problema de descompensación y hace que no entrenemos los abdominales de manera óptima. En este artículo explicaremos cómo corregir este error y los problemas que genera, y cómo optimizar nuestro entrenamiento de abdominales.

Anatomía del psoas y del recto abdominal

Por una parte, el psoas es un músculo biarticular encargado de la flexión de cadera y va desde la zona lumbar hacia el trocánter menor (un saliente que tenemos en el fémur), y el iliaco va de la cresta iliaca hacia la misma zona.

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Por otra parte, el recto abdominal viene desde la sínfisis del pubis hacia la apófisis xifoides y se encarga de la flexión del tronco y de la retroversión pélvica.

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En los ejercicios más usados en la calistenia para trabajar la zona abdominal (elevaciones de rodillas, elevación de piernas estiradas, etc.) el psoas (los flexores de cadera) ejerce más fuerza, lo que provoca una descompensación.

¿Qué problemas genera la descompensación del psoas?

La descompensación del psoas provoca una tracción anterior que acentúa la hiperlordosis lumbar y el cizallamiento de las últimas vértebras. Esto genera dolor lumbar y provoca la activación de los erectores de la espalda. A grandes rasgos, se puede decir que la descompensación del psoas provoca una mala postura que conlleva, a su vez, dolor en la parte baja de la espalda.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA DESCOMPENSACIÓN: cómo trabajar el recto abdominal sin involucrar demasiado el psoas

Como hemos visto, la mayoría de los calisténicos suelen tener el psoas mucho más ejercitado que el abdominal, lo que provoca una descompensación. Esto genera una contradicción con nuestros intereses, ya que lo que normalmente queremos ejercitar son los abdominales, y no el psoas. Así que, a continuación, vamos a ver algunos ejercicios para trabajar específicamente los abdominales.

1. ELEVACIONES DE CADERA CON PIERNAS FLEXIONADAS/EXTENDIDAS

Al no tener los pies trabados en ningún lado, no podemos ayudarnos de la fuerza del psoas y solo trabajamos con el abdominal. Nos acostamos bocarriba con las manos a los a los lados y el cuello arriba, y elevamos la cadera con las piernas flexionadas.

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Una versión más avanzada sería con las piernas extendidas, no es necesario que estén totalmente rectas, pueden estar un poco flexionadas. No obstante, es un poco más difícil y es también más complicado que no se mueva la cadera.

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2. CRUNCHES PARCIALES CON BRAZOS EXTENDIDOS

Es parecido a un crunch tradicional, pero sin sujetarnos los pies con nada, nos acostamos bocarriba, extendemos los brazos, el cuello arriba y realizamos una pequeña flexión de unos 30 grados.

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3. CRUNCHES PARCIALES CON PIERNAS FLEXIONADAS

Es uno de los más sencillos, es el clásico crunch parcial bocarriba con las piernas flexionadas, manos en el pecho y realizamos de nuevo esa pequeña flexión de unos 30 grados.

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4. PLANCHA ABDOMINAL CON FLEXIÓN DE COLUMNA

Variación de la clásica plancha abdominal, pero con una pequeña flexión de columna para notar bien el trabajo abdominal y no centrarnos tanto en el psoas. Nos colocamos en posición de flexiones como si fuéramos a aguantar en posición isométrica, pero flexionamos la columna, levantamos un poco el culo y aguantamos ahí.

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En Calisteniapp tienen a su disposición tres rutinas de core correction una para cada nivel, que incluyen estos ejercicios para trabajar esa descompensación, obtener mejores resultados, mejorar la postura corporal y entrenar de forma óptima. Además, el Smart Progress de Postura incluye también estos ejercicios para trabajar la hiperlordosis lumbar.

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