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enero 19, 1970
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Nutrición

Todo lo que debes saber sobre las proteínas & suplementos

Las proteínas son en muchas ocasiones fuente de debate, especialmente en lo que respecta al mundo de la musculación y la fuerza, donde su importancia es reconocida y los practicantes desean aprovechar sus beneficios para mejorar los resultados. Por otro lado, también hay mucha gente que no tiene claro que son, para qué sirven, cuándo tomar suplementos, etc. Por ello, en este artículo intentaremos informar y aclarar algunas cuestiones al respecto.


¿QUÉ SON?

Las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos, si las cadenas de aminoácidos son pequeñas entonces se denominan péptidos o polipéptidos. Para ser absorbidas por el organismo, las proteínas deben romperse en aminoácidos durante la digestión y así poder llegar al torrente sanguíneo.

Los aminoácidos podemos clasificarlos de múltiples formas, siendo la más habitual en esenciales y no esenciales. Los esenciales son necesarios incluirlos en la dieta para disponer de ellos y los no esenciales pueden ser fabricados por el propio organismo, por lo cual es obvia la conclusión de que los más importantes son los aminoácidos esenciales, Los cuales los podemos encontrar en el famoso suplemento BCAA.


¿PARA QUÉ SIRVEN?

Las proteínas es el nutriente con mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, reguladoras, hemostáticas, defensivas, transportadoras, contráctiles, energéticas, etc. Aunque todas son vitales, la función que suele interesar más en el ámbito de la musculación es habitualmente su función anabólica muscular, pues las proteínas forman una parte esencial de los músculos y de su crecimiento/fortalecimiento.


CANTIDADES RECOMENDADAS PARA DEPORTISTAS

Los deportistas tienen necesidades proteicas elevadas con respecto a personas no deportistas o sedentarias debido al desgaste muscular y otras cuestiones. Se ha visto que deportistas de fondo pueden elevar sus necesidades de proteína a 1,4g/kg/día, mientras que en deportistas de fuerza y culturistas puede elevarse aún más, hasta 1,8g. La recomendación general que se hace en estos casos en moverse entre los 1,5 y 2g/kg al día.


FUENTES DE PROTEÍNA

  • Huevo
  • Leche de vaca
  • Pechuga de pollo
  • Carnes
  • Pescados
  • Cacahuete
  • Avena
  • Guisantes
  • Arroz Integral
  • Quesos

Existen más alimentos que pueden resultar igual de efectivos, pero aquí se han colocado los más accesibles y fáciles de conseguir en un supermercado para la comida diaria.

¿CUÁNDO TOMAR PROTEÍNA EN POLVO?

Lo recomendado es realizar múltiples tomas de proteína al día (ya sea en forma de comida o suplemento) para que así el organismo disponga de los aminoácidos necesarios el mayor tiempo posible y tenga lugar a hacer un uso eficiente de ellos. No hay un momento exacto o una hora para hacerlo, con tal de que se llegue al requerimiento diaria de proteínas que se necesite.


BIBLIOGRAFÍA

-- The Protein Book - Lyle Macdonald -- Bioquímica Nutricional - José Mataix Verdú, Fermín Sanchez de Medina

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