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enero 19, 1970
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Top 5 músculos olvidados en calistenia

A pesar de que la calistenia es un deporte muy completo, es cierto que existen ciertos músculos que con las barras no se trabajan demasiado, lo que puede dar lugar a problemas de descompensación, de postura o, incluso, lesiones. En este artículo encontrarás un análisis detallado de los cinco músculos que suelen estar descompensados en las personas que practican calistenia, los motivos de esta descompensación y cómo trabajar para solucionarlo.

1. DELTOIDES LATERAL


En primer lugar, analizaremos el deltoides lateral, también conocido como el lateral del hombro. En calistenia se trabaja mucho el movimiento de flexión de hombro (hombro anterior), y el movimiento de extensión de hombro (hombro posterior). No obstante, para trabajar el deltoides lateral es necesario realizar el movimiento de abducción del hombro que no es muy común en la calistenia.

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Además, este músculo es uno de los másimportantes en el plano estético, ya que,al tener el hombrolateral más grande, hace que se vea la parte alta del torso másancha y,por lo tanto,genera una sensación óptica de triángulo al verse la cintura más fina con respecto al torso. En calistenia,tenemos pocosejerciciosque trabajen directamente esa cara lateraldel hombro. Asíque, a continuación,veremoscómo pueden incorporarlosen sus rutinas.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL DELTOIDES LATERAL

Plancha lateral:

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Plancha lateral con brazos extendidos:

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Flexiones T:

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También podemos trabajar el deltoides lateral con ejercicios más avanzados como las progresiones de bandera o la propia bandera. Para trabajar de forma más específica esta parte lateral del hombro sin implicar otros músculos, vamos a usar bandas elásticas.

Elevaciones laterales con banda elástica a cada lado:

Es importante que a la hora de realizar este ejercicio no elevemos los hombros porque le daríamos una carga extra a la parte superior del trapecio que es uno de los músculos que tenemos más sobrecargados y no nos interesa trabajar de más.

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2. ANTEBRAZOS


Por lo general, las personas que practican calistenia suelen tener los antebrazos relativamente fuertes, pero no lo suficiente. Esto nos puede provocar problemas en situaciones en las que necesitemos utilizar nuestra máxima capacidad de fuerza. Por ejemplo, al hacer peso muerto en el gimnasio es posible que lo primero que falle sea el agarre y se abran las manos, o incluso, en el día a día, cuando hay que cargar algo muy pesado puede que noten que lo primero que les falle es el antebrazo.


EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS ANTEBRAZOS

Dead hang:

En calistenia, una de las formas para trabajar específicamente los antebrazos es colgarse de la barra (dead hang). Es importante utilizar el dedo gordo rodeando la barra, porque la presión ejerce el dedo gordo también requiere el uso de los músculos del antebrazo y si lo anulamos, ya no se utiliza esta fuerza. Por lo tanto, el trabajo específico sería aguantar en dead hang el máximo tiempo posible, y si quieren aumentar un poco la dificultad podemos hacerlo en una barra más gruesa si la tienen disponible.

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Cuando hacemos dominadas también se trabaja la fuerza de antebrazo, pero nos cansamos mucho antes de dorsal y de bíceps y, por lo tanto, no le damos ese estímulo para que el antebrazo crezca lo suficiente. Por ello, para darle el estímulo adecuado, anulamos el trabajo de dorsal y de bíceps, y nos quedamos simplemente colgados aguantando el máximo tiempo posible.

Press de antebrazos

Otro trabajo específico de antebrazos en suelo que resulta muy efectivo:

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Para mayor dificultad, nos colocams en la vertical:

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El tercer nivel de dificultad sería llevar el peso hacia adelante:

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De esta manera, al trabajar específicamente el antebrazo, la fuerza va a mejorar porque suele ser el eslabón más débil de la cadena en algunos movimientos de fuerza en general, lo que se denomina ser funcional (poder tener fuerza en tu día a día).

3. SERRATO ANTERIOR


El serrato anterior es un músculo que suele estar un poco descompensado, pero a la vez, es muy importante, no solo a nivel estético, sino también para tener un nivel avanzado en calistenia. El serrato se encarga de la protracción escapular, por lo que es muy importante para el trabajo de plancha y también para evitar lesiones.

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EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL SERRATO ANTERIOR

Isométrico protracción escapular

Para trabajar directamente el serrato lo que vamos a hacer es colocarnos en posición de flexiones y hacer protracciones escapulares.

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Para añadir dificultad podemos hacer trabajo de flexiones y cuando lleguemos arriba protraemos escápulas, o directamente flexiones en hollow.

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Lean planche / Flexiones en lean planche:

Como trabajo más específico para los que quieran centrarse en el trabajo de planchas:

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4. TRAPECIO MEDIO – INFERIOR


Es uno de los más problemáticos para los calisténicos, ya que su descompensación puede derivar en una mala postura. En calistenia hacemos muchos ejercicios que provocan una rotación interna; trabajamos mucho el pectoral, que provoca rotación interna de hombros; trabajamos mucho el hombro delantero, que provoca rotación interna; incluso trabajamos mucho la dorsal que, al estar insertada en la parte delantera del humero, provoca rotación interna también. Para corregir esta rotación interna tenemos que trabajar la rotación externa, y uno de los principales músculos que nos da esa rotación externa es el trapecio medio-inferior.

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EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL TRAPECIO MEDIO – INFERIOR

Australian pull ups

Uno de los pocos ejercicios que trabajan el trapecio medio-inferior son las australian pull ups que es un ejercicio que suelen hacer los principiantes cuando no pueden hacer muchas dominadas. Por ello, paradójicamente, cuando somos principiantes solemos tenerlo más compensado e, incluso, lo trabajamos más y, a medida que avanzamos y podemos hacer dominadas, lo dejamos de trabajar y nos vamos descompensando.

A continuación, veremos cómo trabajar este músculo para compensarlo y evitar esa rotación interna. La forma de trabajar el trapecio medio-inferior es con un tirón horizontal (no vertical, que serían las dominadas). Por lo tanto, uno de los ejercicios principales podría ser las australian pull ups. No obstante, es recomendable hacerlas con las rodillas flexionadas porque si las dejamos estiradas es más probable que el hombro se eleve y así estaríamos trabajando también el trapecio superior que, como mencionamos anteriormente, no nos interesa trabajar.

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Una formar de intentar complementar nuestro tirón vertical cuando estamos trabajando dominadas, y de añadirle un poco de trabajo de trapecio medio-inferior, es internar retraer cuando lleguemos arriba del todo. No obstante, puede resultar difícil si no tenemos muy buena propiocepción. Para ello, lo que podemos trabajar son las "dominadas dobles" que consisten en hacer una dominada y al llegar al final intentar hacer un extra de retracción. Aunque es una buena forma de complementar nuestras dominadas, debemos tener en cuenta que no es un trabajo específico de trapecio medio-inferior porque trabaja también la dorsal.

Trabajo específico con banda elástica

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Para complementar el trabajo de rotación externa y terminar de compensar, vamos a hacer un ejercicio de rotación externa con banda elástica que no es específico para trapecio medio-inferior, pero sí es específico para los rotadores externos y viene muy bien para el trabajo de postura y para evitar lesiones.

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Realizar esta compesación es recomendable porque, por una parte, es importante para corregir la postura, el síndorme cruzado superior, que es cuando están descompensados positivamente el pectoral y el trapecio superior; y están descompensados negativamente el trapecio inferior y medio, y los músculos flexores del cuello. Por otra parte, la descompensación facilita que se produzcan lesiones de hombro o de trapecio, contracturas en el cuello, problemas de espaldas, etc.

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5. FEMORAL


Los calisténicos suelen tener un problema de descompensación en las piernas, ya que con los ejercicios de pierna de calistenia se trabaja bastante el cuádriceps, los glúteos; e incluso con los ejercicios de salto se trabajan los gemelos. Sin embargo, no se trabaja tanto el femoral y es uno de los músculos más importantes, ya que al tener la parte de atrás de la pierna más hipertrofiada hace que la pierna en general se vea más grande y aporta una mejor estética además del tema de las compensaciones. Por este motivo, a continuación, veremos cómo trabajar específicamente el femoral.

Puente femoral

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Puente femoral a una pierna

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Nordic curl

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Trabajo específico femoral con banda elástica

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Como han podido comprobar la mayoría de estos ejercicios de compensación se suelen hacer con elementos externos (pesas, elásticos, etc.). Esto se debe principalmente a que estos músculos descompensados son difíciles de trabajar con las barras y, por lo tanto, necesitamos añadir esos elementos externos para trabajarlos más específicamente. No obstante, esto no quiere decir que sean imposibles de trabajar con las barras, pero normalmente no se trabajan tanto. Por ello, Calisteniapp te ofrece rutinas específicas gratuitas para trabajar estos cinco músculos olvidados, como por ejemplo la rutina de mejora de la postura. También el Smart Progress de Mejora de Postura es una buena opción para trabajar esta descompensación de tal forma que la rutina se vaya adaptando y reajustando a medida que vas avanzando.

Redactado por Johanna Suárez Hernández

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