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enero 19, 1970
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La utilidad de las repeticiones parciales para mejorar en calistenia

Existe cierto debate en torno a la utilidad de las repeticiones a rango parcial frente a las de rango completo. Por ello, en este artículo explicaremos detalladamente qué es el rango completo, qué es el rango parcial, la utilidad de ambos, sus ventajas y desventajas, cómo aplicarlos en los entrenamientos y la polémica de las repeticiones parciales en la calistenia, entre otros aspectos.

RANGO COMPLETO

Se denomina rango completo al máximo rango posible en cada ejercicio. Suele empezar desde que tenemos los codos bloqueados o las rodillas, en caso de los ejercicios de pierna, hasta el punto en el que se considera rango completo. Por ejemplo, las flexiones se suelo considerar rango completo cuando el pecho toca el suelo; en los fondos cuando pasa de los 90 grados; en las dominadas cuando la barbilla pasa por encima de la barra sin hacer una hiperextensión. Todo depende de lo estricto que se quiera ser (no es lo mismo llegar hasta un poco más de los 90 grados que pasarte mucho más). Lo que sí está claro es lo que no se considera rango completo, que es, por ejemplo; en los fondos, no llegar a los 90 grados; o en las dominadas, no llegar con la barbilla a la barra; o si no bloqueas del todo en todos estos ejercicios.


Otro aspecto interesante del rango completo es que no tiene la misma dificultad en todas las partes. Por ejemplo, en el caso de las dominadas, la salida y el rango en la parte de arriba es más complejo que en la parte media. En el caso de las flexiones, la parte más difícil es salir desde abajo y, la más sencilla es la parte media, por eso cuando la gente hace 0 repeticiones uno de los fallos principales es que no llegan abajo del todo. La segunda parte más difícil es bloquear del todo. Esto se debe a que en las partes más difíciles del rango solemos tener un peor ángulo en los diferentes músculos implicados, o bien se implican otros músculos que normalmente no se trabajan con esos ejercicios. Por ejemplo, llegar arriba del todo en una dominada involucra la parte trasera del hombro, que es un músculo que suele estar un poco descompensado con respecto a los otros, y hace que no tengamos tanta fuerza en esa parte del movimiento. Por eso, cuando queremos hacer nuestro máximo número de repeticiones o una sola repetición, pero con nuestro máximo peso en lastre, solemos fallar en la parte que nos resulta más difícil del movimiento.

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RANGO PARCIAL

Se considera rango parcial, por descarte, a todo lo que no sea rango completo. Desde no bloquear los codos o las rodillas correctamente, hasta no llegar al punto en el que se considera que la repetición está completa, como comentábamos anteriormente.


El rango parcial se puede hacer deliberadamente para trabajar algo en concreto o puede que se haga porque la persona no sabe cómo hacer el rango completo correctamente; o porque simplemente esa persona quiere hacer las máximas repeticiones en el menor tiempo posible sin tener en cuenta la forma y acaba haciendo 0 repeticiones.

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VENTAJAS DEL RANGO COMPLETO

Uno de los aspectos positivos del rango completo es que puede ser utilizado como baremo para contar las repeticiones y contrastar la correcta ejecución de la técnica entre dos o más personas, de tal forma que se establezca un consenso unificado. Es necesario que exista este consenso como referencia para poder juzgar de la forma más objetiva posible el número de repeticiones que hace una persona, ya sea su máximo o en comparación a otras personas, no solo en competiciones sino también en redes sociales o incluso entre amigos. No debemos olvidar que, al fin y al cabo, la calistenia por definición se caracteriza por la búsqueda de la correcta ejecución de todos los ejercicios y es a eso a lo que debemos aspirar.

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DESVENTAJAS DEL RANGO COMPLETO

La principal desventaja es que puede ser un poco doloroso o peligroso para las articulaciones si no se planifica bien. Por ejemplo, si una persona que no está acostumbrada a un determinado ejercicio hace demasiadas repeticiones de ese ejercicio a rango completo puede que ese continuo golpeo de las articulaciones pueda resultarle un poco lesivo, pero como hemos señalado, esto se trata de un fallo de planificación.

Esto ocurre cuando realizamos un ejercicio que está muy al límite de nuestra capacidad y al cual no estamos acostumbrados y, aun así, hacemos demasiadas repeticiones. Sin embargo, para evitar lesiones en calistenia debemos hacer un trabajo progresivo, el músculo se adapta primero y, luego, el tejido conectivo (tendones), de tal forma que se va fortaleciendo gradualmente sin necesidad de experimentar dolor o molestias.


La segunda desventaja es que haciendo rango completo se hacen menos repeticiones que haciendo rango parcial, ya que normalmente existe un punto débil en el rango completo que es el que nos va a limitar el número de repeticiones. No obstante, hay que tener en cuenta que el límite de tu capacidad lo marca tu punto más débil.

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VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL RANGO PARCIAL

La primera ventaja del rango parcial es que puede servir para reforzar aquellas partes del movimiento en las que somos más débiles (la arrancada, la zona intermedia o alta), de tal forma que al focalizar la atención en esa parte específica se va fortaleciendo y nos permitirá, por consiguiente, aumentar el número de repeticiones o levantar más peso. Esto es aplicable a todos los ejercicios, tanto en dominadas como en flexiones.


Además, si se quiere trabajar hipertrofia con calistenia hay que asegurarse de llevar al músculo entre el 60 y el 80% de su capacidad. Esto puede verse condicionado si el número de repeticiones está limitado por una parte del rango. Pongamos como ejemplo que, para trabajar dorsal y llegar a un estímulo muscular de un 80%, necesito hacer 15 dominadas, pero como tengo esa parte final débil solo puedo hacer 10 y, por lo tanto, no llego a trabajar en ese 80%.


En ese caso, también podemos utilizar la parte media del movimiento del rango y hacer 20 repeticiones solo en la parte media y, de esa manera, estimularíamos bien el dorsal para un trabajo de hipertrofia. Esa es una de las razones por la que la gente que trabaja mucha hipertrofia, suele hacer las repeticiones a rango medio (las flexiones sin estirar del todo o sin llegar abajo del todo, dominadas a mitad, etc.). Porque, como hemos visto, este método sí es efectivo para hipertrofia, simplemente hay que trabajar en ese rango hasta que notes el estímulo suficiente.

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No obstante, con los conocimientos teóricos adecuados podemos identificar que eso puede tratarse de un fallo en la planificación. Por ejemplo, si yo no puedo llegar a un 80% de la capacidad de mi dorsal haciendo dominadas pronas, puedo hacer, en su lugar, dominadas supinas o incluso australianas, para conseguir llegar a ese 80%. La clave radica en no obsesionarnos con conseguir la hipertrofia realizando solo un ejercicio.


Otra opción que tenemos para el trabajo de hipertrofia y acostumbrarnos al trabajo de rango completo sería hacer al principio rango completo y, a medida que vayamos aumentando la fatiga, ir haciendo el rango cada vez más corto. Esto nos serviría para llegar a ese estímulo del 80% sin renunciar del todo al rango completo.


Cuando somos principiantes, el rango parcial nos puede resultar de gran utilidad cuando estamos aprendiendo un ejercicio. Por ejemplo, cuando aún no puedes hacer tu primera dominada, una opción es hacer rango parcial en dominadas supinas o pronas, o simplemente trabajar retracciones escapulares. Lo mismo sucede con los fondos, puede ser muy útil trabajarlos en rango parcial para ir fortaleciendo y hacer el rango cada vez más largo hasta hacerlo completo.


Otra utilidad que puede tener el rango parcial es para aumentar el tiempo bajo tensión de un determinado músculo. Sobre todo, con el trabajo de piernas y concretamente en el trabajo de glúteos. Por ejemplo, cuando trabajamos piernas en la parte alta del movimiento cuando bloqueamos arriba es cuando mas contraemos los glúteos, por lo tanto, nos puede interesar trabajar de manera parcial esa parte del movimiento.

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CONCLUSIÓN

El rango parcial puede tener mucha utilidad en nuestros entrenamientos, pero es crucial saber para y por qué se utiliza. Otro aspecto importante a tener en cuenta es que la calistenia como deporte aspira a la correcta ejecución técnica y busca siempre el rango completo de los ejercicios. Por tanto, aunque se puede usar a conciencia el trabajo de rango parcial para reforzar, es importante aspirar siempre a realizar el rango completo. Especialmente cuando subimos un video a las redes sociales con nuestro máximo número de repeticiones, se debe intentar que sea una referencia objetiva para que pueda existir una competencia sana y justa.


Si tienes alguna duda sobre cómo introducir correctamente las repeticiones a rango parcial en tus entrenos, Calisteniapp te ofrece varias rutinas que incluyen las repeticiones parciales a modo de progresión, como por ejemplo el programa de “Tu primera dominada” o esta rutina de espalda para principantes. También en el Smart Progress de Tu Primer Muscle Up se utilizan las repeticiones parciales como progresión.

Redactado por Johanna Suárez Hernández

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