Questa programmazione si basa su un sistema cluster, che consiste nel fare molte serie dello stesso esercizio, quindi non c'è molta varietà di esercizi ma vedrai rapidamente i risultati. L'obiettivo finale è quello di fare una salita in verticale dalla posizione della rana, quindi è consigliabile avere la verticale libera controllata. Tuttavia, come per tutte le programmazioni, viene assunto il livello 0 in modo da poter iniziare anche come principiante. Lavorerai principalmente sulle spalle e sui tricipiti e le routine durano circa 30 minuti.

Salita in verticale (cluster)

In questa fase ti abituerai ad essere nella posizione della verticale assistita contro il muro e resisterai senza problemi in quella posizione.

Condizionamento alla verticale assistita

In questa fase inizierai a guadagnare forza per essere in grado di eseguire HSPU al muro, che costituiranno la base delle fasi successive.

Preparazione per gli Handstand push up al muro

Iniziamo a lavorare con l'esercizio che ci darà la forza necessaria per salire in verticale. Gli Handstand push up al muro.

Avvio dell'Handstand push up al muro

Questa fase è quella che ti darà davvero la forza della spalla per sollevare la verticale.

Rafforzamento completo

In questa fase iniziamo a testare la salita in verticale, sollevandolo dalla posizione della rana, mentre continuiamo a rafforzarci con i nostri HSPU al muro 10x10.

Salita in verticale (cluster)

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Salita in verticale (cluster)

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