Con questo programma lavoreremo su tutto il corpo con l'obiettivo di guadagnare massa muscolare, forza, e imparare la tecnica dei diversi esercizi, utilizzando il peso del kettlebell. 

 **Devi sapere** 

 - La maggior parte degli esercizi può essere eseguita anche con i manubri. 

 - Come sempre, aumenteremo il repertorio di esercizi e la difficoltà ad ogni fase. 

 - Questo programma è stato concepito come un allenamento completo e indipendente da eseguire 3 volte alla settimana, insieme a una routine extra in ogni fase, nel caso in cui si voglia fare una quarta sessione. 

 **Requisiti** 

 L'allenamento è consigliato agli atleti di livello intermedio, ma può essere eseguito a qualsiasi livello, poiché è possibile regolare il peso con cui si lavora per renderlo più facile o più difficile.

Kettlebell - Ipertofia Full Body

In questa fase faremo alcuni degli esercizi più facili, ma non fidarti troppo, devi ancora imparare la tecnica corretta. I primi giorni utilizza un peso con cui senti a tuo agio e poi aumenta, fino a raggiungere un'intensità pari all'80-90% delle tue capacità.

Esercizi di base e condizionamento generale

In questa fase iniziamo a inserire alcuni esercizi di maggiore difficoltà  e complessità tecnica, mentre terminiamo il potenziamento con alcuni esercizi della fase precedente.

Padronanza tecnica

In questa fase abbiamo già acquisito la padronanza degli esercizi di livello intermedio e continuiamo ad aumentare l'intensità, iniziando anche a fare esercizi avanzati e aumentando il volume di lavoro.

Aumento dell'intensità e del volume

Ci focalizziamo sulla padronanza degli esercizi avanzati e tecnicamente più complessi. Concentrati sulla corretta esecuzione, inizia con un peso con cui ti senti a tuo agio e poi aumentalo.

Avanzata di ipertrofia

Questo programma è rivolto ai principianti che vogliono fare la loro prima trazione prona. A partire dal livello 0, procederemo molto gradualmente in modo da farti acquisire forza. Al termine del programma sarai in grado di eseguire almeno 5 trazioni prone e di eseguire senza difficoltà anche le trazioni in posizione supina. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è stato concepito per essere svolto due volte a settimana, quindi è possibile combinarlo con altri allenamenti. Inoltre, in ogni fase è prevista una routine aggiuntiva se ci si vuole allenare 3 giorni. 

 - Le routine durano circa 45 minuti. 

 - Per quanto riguarda le pause, ti consigliamo di regolarle tra 1’ y 2’30”, a seconda di quanto trovi difficile la routine, non avere paura di inserire pause “lunghe”, poiché l'obiettivo della routine è quello di guadagnare forza, non resistenza o cardio.

La tua prima trazione

In questo livello si parte completamente da 0, cercando di costruire la forza minima per poter lavorare sul resto delle progressioni per le trazioni.

Principianti livello 0

In questa fase introduciamo i tradizionali Australian pull up, con presa prona, e continuiamo a rafforzare il resto degli esercizi. Se hai completato correttamente la fase precedente, noterai già il ritmo dei progressi che ti porteranno al pull up.

Padronanza degli Australian pull up

In questo livello sfrutteremo i benefici del lavoro isometrico a tempo e delle ripetizioni negative, per aumentare il volume degli esercizi alla sbarra alta e prepararci a eseguire ripetizioni parziali di pull up.

Potenziamento in isometria ed eccentrica

In questo livello iniziamo ad avvicinarci alle trazioni in posizione supina, rafforzando la versione in estensione parziale, e introduciamo anche il lavoro isometrico in presa prona. Aumentiamo anche il volume totale di lavoro.

Lavoro delle trazioni parziali in posizione supina

In questo livello si aumenta il volume di lavoro nelle serie parziali, sia a ripetizioni brevi che a mezze ripetizioni, in entrambe le impugnature. Continuiamo a progredire anche nell'isometria e nel resto degli esercizi.

Padronanza delle ripetizioni parziali in entrambe le impugnature

A questo livello si eseguono le prime trazioni in posizione supina, continuando a lavorare sugli esercizi precedenti. Rafforzare fino a quando non si è in grado di completare le ripetizioni richieste.

Trazione supina a presa completa

In questo livello termineremo il nostro percorso nel momento in cui sarai già in grado di eseguire le trazioni prone, in modo da essere sicuri di aver acquisito la padronanza di questo esercizio per inserirlo nella tua routine regolare o continuare a lavorare per raggiungere altri obiettivi più ambiziosi.

Trazione prona a presa completa

La back lever è uno degli esercizi di tensione più popolari nel mondo del Calisthenics e dello Street Workout. Anche se potrebbe essere incluso negli esercizi di livello base / intermedio, richiede spalle forti e stabili per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza. 

 **Devi sapere** 

 - Con questo programma acquisirai le competenze necessarie per eseguirlo correttamente. 

 - Alleneremo il back lever 3 volte a settimana. 

 - La durata degli allenamenti è di circa 50 minuti e si consiglia di fare pause tra 1:30 e 2:30. Se la routine è facile, fai pause più brevi, ma se ti accorgi di avere difficoltà o di faticare, aumenta il tempo di riposo, fino a un massimo di 3 minuti tra le serie e gli esercizi. 

 **Requisiti** 

 Questo programma è consigliato ai principianti con un po' di allenamento di base e agli atleti intermedi.

Backlever

In questo livello preparatorio impariamo ad assumere la posizione del bilanciere, ad acquisire flessibilità e ampiezza di movimento con lo skin the cat e a rafforzare con il resto degli esercizi. Se ti accorgi che ti manca forza negli esercizi di push-up e pull-up, usa la routine supplementare per rafforzarti.

Preparazione e di mobilità di base

In questo livello ci allontaniamo un po' di più dalla sbarra fino a mantenere un angolo di 45º rispetto al suolo. Si può progredire a poco a poco fino a ottenere l'angolo giusto, puoi farti un video per verificarlo.

Assimilazione del movimento del bilanciere

In questo livello si aggiunge la progressione a una gamba sola, già in posizione parallela al suolo. Consigliamo di eseguire questa progressione in negativo, scendendo con una gamba sola. Registrati e fai attenzione a verificare che la forma sia corretta, evitando soprattutto di inarcare la schiena. Continuiamo anche a rafforzare con gli altri esercizi.

Delle prime progressioni per il back lever

In questo livello iniziamo a provare il back lever vero e proprio, ti consigliamo ancora una volta di abbassarti lentamente, cercando di fermarti in posizione parallela al terreno, se non ci riesci, continua a rafforzare con le routine fino a quando non sarai in grado di farlo.

Dei primi tentativi di back lever

In questo livello ci concentriamo sul continuare a lavorare sul back lever fino a quando non siamo in grado di tenerlo per 5 secondi senza problemi. Cogli anche l'occasione per correggere la postura ed evitare di farlo a “banana” o in posizione arcuata.  Nella routine extra troverai degli esercizi che ti aiuteranno a eseguire queste correzioni.

Padronanza del back lever

Questo programma è stato progettato per darti la flessibilità e la mobilità necessarie per migliorare in modo significativo il tuo livello di calisthenics. 

 **Evoluzione del programma** 

 - Per prima cosa lavoreremo sulla flessibilità e sulla mobilità di base che ti permetteranno di eseguire la maggior parte degli esercizi con la tecnica corretta e ti eviteranno qualsiasi tipo di infortunio. 

 - Poi aggiungeremo flessibilità e mobilità extra che ti permetteranno di fare movimenti ed esercizi avanzati. 

 - Infine, rafforzeremo la flessibilità e la mobilità di tutto il corpo, in modo da ottenere un livello superiore in questo aspetto. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è pensato per essere eseguito 3 volte alla settimana e può essere combinato con l'allenamento regolare. 

 - Si consiglia di farlo dopo l'allenamento, aspettando almeno 10 minuti per far rilassare i muscoli prima di fare stretching.

Flessibilità Totale

In questa fase lavoreremo sulla flessibilità e sulla mobilità necessarie per gli esercizi calistenici di base, in modo da poterli eseguire con una buona tecnica ed evitare infortuni. Nella routine extra troverai un riscaldamento specifico per i polsi, che di solito è una delle aree che causano più infortuni ai principianti.

Flessibilità e preparazione di base

In questa fase si lavora sulla flessibilità e sulla mobilità necessarie per eseguire i primi trick e gli esercizi intermedi del calisthenics, come il muscle up, il back lever o il pino. Continuando a migliorare la flessibilità di base. Nella routine extra troverai un riscaldamento specifico per i gomiti, che spesso sono un'area problematica quando si imparano questi movimenti.

Flessibilità intermedia per esercizi e trick

In questa fase fletteremo alcuni movimenti che saranno utili per i trick di calisthenics avanzati, come il plank straddle, il press to pine o il V-sit, mentre continueremo a rinforzare ciò che abbiamo lavorato in precedenza. Nella routine extra troverai un riscaldamento specifico per le spalle, che è l'area più problematica per gli atleti avanzati.

Flessibilità avanzata per movimenti di alto livello

Questo piano è pensato per chi ha già un certo livello di calisthenics e vuole aumentare progressivamente la massa muscolare delle gambe con esercizi a peso corporeo senza attrezzi. Oltre ad aumentare la massa delle gambe, imparerai l'ampia varietà di esercizi che possono essere eseguiti con il peso corporeo. 

 **Devi sapere** 

 - Per ottenere risultati ottimali, è stato progettato per essere eseguito almeno due volte alla settimana, a complemento del resto della routine di allenamento. 

 - Durata stimata tra 45 e 75 minuti per routine. 

 - Utilizza pause da 1’ a 2’30”, a seconda della difficoltà della routine. 

 **Requisiti** 

 Per avviare questo programma devi essere in grado di eseguire almeno 15 squat senza problemi.

Gambe più grandi

Con questa fase si effettua una preparazione generale di tutti i muscoli delle gambe, a ripetizioni e difficoltà molto accessibili. Se non sei abituato a fare i pistol squat, ti aiuterà a eseguire questo esercizio senza problemi.

Condizionamento generale

In questa fase si aggiungono isometrie e nuovi schemi di movimento che contribuiscono a preparare i muscoli e le articolazioni a ciò che avverrà nei livelli successivi.

Rafforzamento generale e prevenzione degli infortuni

In questa fase si lavora unilateralmente e in equilibrio per creare una base solida in ogni gamba, evitando scompensi e garantendo che il lavoro nelle fasi successive sia uguale su ogni lato. Inoltre, iniziamo a lavorare con un volume di ripetizioni più elevato, che fornirà lo stimolo e l'intensità giusti per la crescita della nostra parte inferiore del corpo.

Aumento delle ripetizioni e fase di lavoro unilaterale

In questa fase iniziamo a lavorare sui pistol squat; la preparazione delle fasi precedenti dovrebbe averti dato la capacità di eseguirli senza problemi, ma inizieremo comunque con un basso volume di lavoro. Nel resto degli esercizi il lavoro viene intensificato per stimolare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo.

Preparazione al Pistol Squat

In questa fase aumentiamo le ripetizioni di pistol squat assistito e continuiamo ad adattarci a una maggiore intensità di allenamento per stimolare la crescita delle gambe.

Potenziamento

Continuiamo a progredire con i pistol squat e ad aumentare la resistenza con esercizi esplosivi e isometrici.

Resistenza

A questo punto iniziamo a provare il pistol squat libero senza assistenza. Se hai problemi di equilibrio, prova a eseguirli con il tallone sollevato, su un pendio in discesa o con un po' di peso nelle mani.

Padronanza del pistol squat

In questa fase si va oltre il pistol squat e si iniziano a provare varianti più difficili, continuando a progredire con gli squat liberi e assistiti. Ricordati di riscaldarti bene prima di iniziare ogni esercizio. Nella prima fase di questo programma è prevista una routine di riscaldamento specifica per le gambe.

Avanzamento oltre il pistol squat

In questa fase ci concentriamo sull'aumento del numero di ripetizioni degli esercizi più impegnativi svolti finora, che possono quindi risultare molto impegnativi. Questa fase è particolarmente produttiva per la costruzione di massa muscolare nella parte inferiore del corpo.

Rafforzamento avanzata

In questa base introduciamo l'airborne squat come altro esercizio avanzato e di potenza che richiede una buona tecnica di esecuzione. Concentrati sull'esecuzione corretta con una gamma completa di movimenti.

Airborne in aria

Affrontiamo il tratto finale del programma con esercizi avanzati a un livello di serie e di ripetizioni che rafforzeranno al massimo i muscoli delle gambe. Avremo anche un livello avanzato di controllo, esplosività e resistenza.

Avanzata di caricamento delle gambe

Concludiamo il piano con alcune routine molto complete con un livello di esercizi, serie e ripetizioni adatto solo a persone con gambe molto ben lavorate. Con questa routine sarete sicuri di raggiungere l'obiettivo del piano di avere un alto livello di volume muscolare, forza e resistenza nella parte inferiore del corpo.

Gambe d'acciaio

Il muscle up, noto anche come superbarra, è uno degli esercizi più completi per la parte superiore del corpo che possiamo fare nel calisthenics. Si tratta di un pull-up esplosivo combinato con i dips alla sbarra, quindi dovremo lavorare sulla potenza nei pull up, sui dips e su un po' di mobilità e tecnica delle spalle. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è stato concepito per essere eseguito due volte alla settimana, in routine di circa 50 minuti. 

 - Avrai anche una routine in più nel caso in cui tu voglia allenarti un terzo giorno. 

 **Requisiti** 

 Per iniziare è necessario essere in grado di fare comodamente 3-5 pull up. Se non si soddisfano i requisiti, si consiglia di eseguire prima il programma “Il mio primo pull up“.

Il tuo primo Muscle Up

Fase di preparazione per gli esercizi di base che ci daranno la forza necessaria per il muscle up. In questa fase utilizziamo versioni e progressioni più semplici di questi esercizi.

Condizionamento per principianti

In questa fase rafforziamo gli esercizi di base per il muscle up, sia nella parte di trazione che in quella di spinta. Inoltre, ci assicuriamo di avere la necessaria mobilità delle spalle.

Continuiamo a rafforzare gli esercizi di base e iniziamo a praticare la meccanica del movimento di muscle up, eseguendolo assistito da un salto. È necessario disporre di una sbarra relativamente bassa o posizionare una scatola o simili sotto la sbarra abituale.

Muscle up con salto

In questa fase iniziamo a eseguire i primi tentativi di muscle up, evitando di fare più di quanto stabilito nella routine, per dare tempo al corpo di abituarsi ed evitare possibili problemi.

Tentativi di muscle up

In questa fase continuiamo a rafforzare per un po' fino a quando non siamo in grado di eseguire 3 serie di 3 muscle up. Non avere fretta e aumenta le settimane se necessario.

Padronanza del muscle up

Il front lever è uno degli esercizi di tensione più conosciuti nel mondo del calisthenics e dello Street Workout. È un esercizio che richiede una grande forza nella schiena, soprattutto dorsale, oltre alla core stability, quindi è necessario controllare gli esercizi di base dei pull up per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza. 

 **Devi sapere** 

 - La velocità di avanzamento sarà determinata dal tuo livello attuale, che ti permetterà di completare le fasi più rapidamente o di lavorarci più a lungo. 

 - Ci alleneremo 3 volte a settimana. 

 - Le sessioni di allenamento durano circa 50 minuti e sono consigliate per atleti di livello intermedio e avanzato, anche se i primi livelli sono adatti ai principianti. 

 **Requisiti** 

 Per avviare questo programma è necessario essere in grado di eseguire almeno 5 pull-up senza problemi.

Front Lever Strength

Questa fase serve a garantire la forza di base per iniziare a lavorare sul front lever, ideale per chi si allena da poco tempo e ha bisogno di prepararsi prima di iniziare a lavorare direttamente su questo esercizio. Se questa fase è troppo facile per il tuo  livello, passa direttamente alla fase successiva.

Precondizionamento

Una volta appurato che siamo in grado di eseguire gli esercizi necessari per le routine del front lever, aumentiamo la difficoltà e le ripetizioni per assicurarci che questa base sia solida, prima di iniziare con le prime progressioni.

Base solida

In questa fase iniziamo a lavorare il tucked front lever, che ha lo stesso schema di movimento del front lever finale. Introduciamo anche le progressioni del dragon flag, che presentano lo stesso schema di movimento ma con la parte superiore della schiena appoggiata al pavimento. Inoltre, continuiamo a rafforzare i muscoli coinvolti con esercizi dorsali, bicipiti e addominali.

Dominio del tucked front lever

In questa fase si passa a una progressione leggermente più difficile, continuando a rafforzare il lavoro precedente. Naturalmente ricorda di lavorare su ogni gamba in modo uguale per evitare scompensi. Continuiamo inoltre a migliorare la progressione del tucked per completarla. Infine, utilizziamo il dragon flag come progressione complementare.

Front lever con una sola gamba

In questa fase lavoriamo su una delle progressioni più importanti. Inoltre, continuiamo a migliorare per padroneggiare le precedenti progressioni e aumentiamo il livello degli esercizi più importanti.

Advance tucked

In questa fase lavoriamo già su alcune progressioni molto vicine al front lever finale, come ad esempio gli advanced tucked pull up e gli half front lever. Probabilmente ci vorrà un po' di tempo per raggiungere il livello richiesto, lavora con costanza e se necessario aumenta le altre settimane.

Progressione avanzata

In questa fase inizierai a testare il Front Lever mentre continui a rafforzarla e, una volta terminato, continuerai a lavorare fino a quando non sarai in grado di eseguire serie di almeno 5 secondi.

Tentativi e fase di miglioramento

Questo programma è uno dei più adatti per iniziare il proprio percorso da atleta di calisthenics. L'obiettivo principale di questo piano è l'aumento della forza, della massa muscolare e della resistenza in tutto il corpo. È ideale per ottenere un buon livello generale di calisthenics e un sano livello di fitness. 

 **Devi sapere** 

 - Sebbene sia classificato come un programma per principianti, al suo completamento si raggiungerà un livello intermedio di allenamento con i pesi corporei. 

 - È stato progettato per essere eseguito 3 volte alla settimana. 

 - Con routine aggiuntive nel caso in cui si desideri allenarsi per più giorni alla settimana. 

 - Gli esercizi durano circa 45 minuti. 

 - La durata in settimane di ciascuna fase e del programma completo è approssimativa, poiché è possibile che se si riscontrano difficoltà in un particolare esercizio si debba prolungare una fase e svolgerla per una settimana in più.

Allenamento a corpo libero

In questa fase ci sono esercizi che si possono fare anche se non ci si è mai allenati prima o se si ha un livello di base molto basso. Adatta l'altezza degli australian pull up e dei push up inclinati in modo da poterli eseguire senza problemi.

Condizionamento per principianti livello 0

In questa fase aumentiamo leggermente la difficoltà con nuove varianti degli esercizi e includiamo un po' più di lavoro sulle spalle. Se non sei in grado di eseguire il frog stand, utilizza la routine supplementare per rafforzarti e riuscirci.

Preparazione prima delle basi

In questa fase facciamo un salto di livello, introducendo nuovi esercizi. Iniziamo a lavorare alla sbarra alta, passiamo alle flessioni complete a terra e iniziamo anche a fare la verticale, anche se per il momento solo in isometria.

Introduttiva ai fondamenti del calisthenics

In questa fase iniziamo con l'esercizio di base che mancava, i dips alle parallele, nella loro versione a portata ridotta. Continuiamo anche a progredire leggermente nelle progressioni degli altri esercizi.

Introduzione alle parallele

In questa fase ci concentriamo sull'acquisizione di familiarità con i pull up in posizione supina, che ci daranno la forza necessaria per iniziare a lavorare sui pull up in posizione prona. Passiamo anche ai dip a portata completa e allo squat profondo, in pratica  stiamo già svolgendo un lavoro di base di calisthenics classico.

Rafforzamento delle trazioni in posizione supina

In questa fase iniziamo a lavorare con i pull up  in posizione prona a portata parziale e continuiamo a progredire nel resto degli esercizi, facendo un lavoro più specifico sulle spalle, in preparazione alle progressioni successive.

Rafforzamento delle pull up in posizione prona

In questa fase introduciamo i pull up a portata completa e i push up in verticale assistiti, per permettere alla schiena e alle spalle di avere un livello avanzato di sviluppo muscolare.

Avanzata di controllo della schiena e delle spalle

In questa fase si lavora sull'esplosività in diversi esercizi di base e si impara a fare la verticale, o handstand, uno degli esercizi più caratteristici del calisthenics. Per essere sicuri di farlo bene, si possono fare tentativi di handstand non solo nelle routine, ma anche come parte del riscaldamento. Impara semplicemente  a controllare l'equilibrio, non è necessario avere una tecnica perfetta al momento.

Delle prime verticali e aumento dell'esplosività

In questa fase iniziamo a lavorare sul muscle up e sulle flessioni in verticale, in modo da saper fare entrambi gli esercizi nella fase successiva. Per questo continueremo ad aumentare il livello dei pull up e del handstand e inizieremo a lavorare su alcune progressioni. Continua a fare tentativi di handstand nel riscaldamento per facilitarne la padronanza.

Introduttiva di muscle up e flessioni in handstand

Se riesci a eseguire le routine principali in questa fase, avrai dimostrato una padronanza avanzata dei principali gruppi muscolari, nonché una buona esplosività e un buon equilibrio. In questa fase si eseguono i muscle up e le flessioni in verticale a portata completa. In questa fase avete due routine extra, una per lavorare sul muscle up e una per le flessioni in handstand.

Full body domination

Vuoi esercitare i muscle up? Questo è il programma che fa per te. Il muscle up è un esercizio che richiede una forza esplosiva, perché nella prima trazione bisogna portare la sbarra alla parte inferiore del petto per effettuare la transizione. 

 **Devi sapere** 

 - Qui, durante tutte le fasi, si progredisce acquisendo resistenza, forza e, soprattutto, forza esplosiva per automatizzare il movimento. 

 - Le routine sono suddivise in 3 giorni alla settimana e durano circa 1 ora. 

 **Requisiti** 

 Inizieremo quasi da zero, infatti l'unico requisito è che tu sappia eseguire almeno 3-5 pull up.

Da 0 a Muscle Up - Adicstenia

In questa fase cercheremo di acquisire forza nella muscolatura coinvolta nel muscle up.

Dominare dei pull up

In questa seconda fase finiremo di adattare i nostri muscoli e ci prepareremo ad allenarci più duramente per raggiungere il nostro obiettivo.

Assicurare una buona base

In questa terza fase ci proponiamo di raggiungere un elevato numero di ripetizioni nei pull up e di acquisire resistenza.

Acquisire forza e ripetizioni

In questa quarta fase acquisiremo molta resistenza per poter passare a lavorare in modo specifico sui muscle up.

Ancora più resistenza

Queste settimane sono cruciali perché inizieremo ad acquisire la forza esplosiva e ad allenamento in modo specifico il movimento.

Acquisire esplosività

Questa fase ha una durata di una sola settimana e ripeteremo le routine in tutti e 3 i giorni per ottenere molta forza esplosiva.

Maggiore esplosività

Ci siamo quasi, assestiamo ora la muscolatura e rendiamo automatico il movimento. Esegui il primo esercizio con un elastico da 45 kg e il secondo con un elastico da 35 kg.

Assestamento in muscle up assistito

Il nostro corpo è pronto e dobbiamo solo rendere più automatico il movimento, acquisire esplosività ed essere in grado di fare il nostro primo muscle up.

Muscle up assistito

Se sei arrivato fin qui non puoi arrenderti perché in queste settimane acquisiremo la forza e l'esplosività necessarie per poter fare il primo muscle up. Esegui il primo muscle up con un elastico da 25 kg e il secondo con un elastico da 35 kg. Se la routine ti risulta complicata, torna alla fase VIII.

Arrivare al muscle up

L'ultima settimana è arrivata e finalmente finiremo queste routine per acquisire la forza necessaria per fare un muscle up completo. Esegui il primo muscle up con un elastico da 15 kg e il secondo con un elastico da 25 kg.

Muscle up

Dopo il riposo del fine settimana è arrivato il momento di provare un muscle up completo. Riscaldati bene con qualche muscle up assistito e poi provaci senza. Se non riesci, ripeti la settimana 16 e riprova.

Proviamo il muscle up

F1 Push

Major Spalle

Runners Delight

Runners Hell

HFK 22

Cosc Spinta Zavorrata

Disc Tirata Zavorrata

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

COMPENSAZIONE E POSTURA

STAR GAMBE ZAVORRATA

Affondi all'indietro

Affondi profondi

Sollevamenti scapolari in pike push ups

Flessioni asimmetriche

Isometria in push up con passi laterali

Plank addominale con passi laterali

Push up con portata estesa

 Tucked planche in verticale a braccia flesse

L sit in tucked planche

L sit in advanced tucked planche

Pull Up in presa supina con zavorra

Pull Up esplosivi assistiti con elastico

Muscle up assistito con elastico

Glutei, addominali e gambe

In questa sfida potrai lavorare sugli addominali in modo progressivo: alcuni esercizi si concentreranno maggiormente sul retto addominale, altri esercizi faranno lavorare gli addominali obliqui e altri ancora i flessori dell'anca. Come sempre, inizieremo con sequenza più leggere che diventerà più complessa con il passare dei giorni, sii costante e ricorda di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Notas de lanzamiento

v7.0

Kettlebell - Ipertofia Full Body

La tua prima trazione

Backlever

Flessibilità Totale

Gambe più grandi

Il tuo primo Muscle Up

Front Lever Strength

Allenamento a corpo libero

v6.13

Da 0 a Muscle Up - Adicstenia

F1 Push

Major Spalle

Runners Delight

Runners Hell

HFK 22

Cosc Spinta Zavorrata

Disc Tirata Zavorrata

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

COMPENSAZIONE E POSTURA

STAR GAMBE ZAVORRATA

HFK 22

Affondi all'indietro

Affondi profondi

Sollevamenti scapolari in pike push ups

Flessioni asimmetriche

Isometria in push up con passi laterali

Plank addominale con passi laterali

Push up con portata estesa

Tucked planche in verticale a braccia flesse

L sit in tucked planche

L sit in advanced tucked planche

Pull Up in presa supina con zavorra

Pull Up esplosivi assistiti con elastico

Muscle up assistito con elastico

v6.12

Glutei, addominali e gambe

21 Giorni di Addominali a Casa

Lisette Full Body Sensa Yerai

G1 Gambe

RSWORKOUT GORILLA PULL

Ginoris Spinta Principiantes

Brown Spinta Principiantes

LAUL CORE & LEG DESTRUCTION

CALISTHENIC MURPH

Apo Adv. Tucked Planche Preparation

Bruce One Arm Push Up Preparation

Dapat Planche & Front Complementary

Dragon Core

Pipo Forgotten Muscles

Affondi posteriori con zavorra

Bulgarian squat con zavorra

Affondo con zavorra

Squat esplosivi con zavorra

Push up declinanti con zavorra

Push up inclinati con zavorra

Push up con zavorra a presa larga

Push up zavorrati a diamante

Push up esplosivi con zavorra

Molotov push up

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