Vuoi esercitare i muscle up? Questo è il programma che fa per te. Il muscle up è un esercizio che richiede una forza esplosiva, perché nella prima trazione bisogna portare la sbarra alla parte inferiore del petto per effettuare la transizione. 

 **Devi sapere** 

 - Qui, durante tutte le fasi, si progredisce acquisendo resistenza, forza e, soprattutto, forza esplosiva per automatizzare il movimento. 

 - Le routine sono suddivise in 3 giorni alla settimana e durano circa 1 ora. 

 **Requisiti** 

 Inizieremo quasi da zero, infatti l'unico requisito è che tu sappia eseguire almeno 3-5 pull up.

Da 0 a Muscle Up - Adicstenia

In questa fase cercheremo di acquisire forza nella muscolatura coinvolta nel muscle up.

Dominare dei pull up

In questa seconda fase finiremo di adattare i nostri muscoli e ci prepareremo ad allenarci più duramente per raggiungere il nostro obiettivo.

Assicurare una buona base

In questa terza fase ci proponiamo di raggiungere un elevato numero di ripetizioni nei pull up e di acquisire resistenza.

Acquisire forza e ripetizioni

In questa quarta fase acquisiremo molta resistenza per poter passare a lavorare in modo specifico sui muscle up.

Ancora più resistenza

Queste settimane sono cruciali perché inizieremo ad acquisire la forza esplosiva e ad allenamento in modo specifico il movimento.

Acquisire esplosività

Questa fase ha una durata di una sola settimana e ripeteremo le routine in tutti e 3 i giorni per ottenere molta forza esplosiva.

Maggiore esplosività

Ci siamo quasi, assestiamo ora la muscolatura e rendiamo automatico il movimento. Esegui il primo esercizio con un elastico da 45 kg e il secondo con un elastico da 35 kg.

Assestamento in muscle up assistito

Il nostro corpo è pronto e dobbiamo solo rendere più automatico il movimento, acquisire esplosività ed essere in grado di fare il nostro primo muscle up.

Muscle up assistito

Se sei arrivato fin qui non puoi arrenderti perché in queste settimane acquisiremo la forza e l'esplosività necessarie per poter fare il primo muscle up. Esegui il primo muscle up con un elastico da 25 kg e il secondo con un elastico da 35 kg. Se la routine ti risulta complicata, torna alla fase VIII.

Arrivare al muscle up

L'ultima settimana è arrivata e finalmente finiremo queste routine per acquisire la forza necessaria per fare un muscle up completo. Esegui il primo muscle up con un elastico da 15 kg e il secondo con un elastico da 25 kg.

Muscle up

Dopo il riposo del fine settimana è arrivato il momento di provare un muscle up completo. Riscaldati bene con qualche muscle up assistito e poi provaci senza. Se non riesci, ripeti la settimana 16 e riprova.

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