Questo piano è pensato per chi ha già un certo livello di calisthenics e vuole aumentare progressivamente la massa muscolare delle gambe con esercizi a peso corporeo senza attrezzi. Oltre ad aumentare la massa delle gambe, imparerai l'ampia varietà di esercizi che possono essere eseguiti con il peso corporeo. 

 **Devi sapere** 

 - Per ottenere risultati ottimali, è stato progettato per essere eseguito almeno due volte alla settimana, a complemento del resto della routine di allenamento. 

 - Durata stimata tra 45 e 75 minuti per routine. 

 - Utilizza pause da 1’ a 2’30”, a seconda della difficoltà della routine. 

 **Requisiti** 

 Per avviare questo programma devi essere in grado di eseguire almeno 15 squat senza problemi.

Gambe più grandi

Con questa fase si effettua una preparazione generale di tutti i muscoli delle gambe, a ripetizioni e difficoltà molto accessibili. Se non sei abituato a fare i pistol squat, ti aiuterà a eseguire questo esercizio senza problemi.

Condizionamento generale

In questa fase si aggiungono isometrie e nuovi schemi di movimento che contribuiscono a preparare i muscoli e le articolazioni a ciò che avverrà nei livelli successivi.

Rafforzamento generale e prevenzione degli infortuni

In questa fase si lavora unilateralmente e in equilibrio per creare una base solida in ogni gamba, evitando scompensi e garantendo che il lavoro nelle fasi successive sia uguale su ogni lato. Inoltre, iniziamo a lavorare con un volume di ripetizioni più elevato, che fornirà lo stimolo e l'intensità giusti per la crescita della nostra parte inferiore del corpo.

Aumento delle ripetizioni e fase di lavoro unilaterale

In questa fase iniziamo a lavorare sui pistol squat; la preparazione delle fasi precedenti dovrebbe averti dato la capacità di eseguirli senza problemi, ma inizieremo comunque con un basso volume di lavoro. Nel resto degli esercizi il lavoro viene intensificato per stimolare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo.

Preparazione al Pistol Squat

In questa fase aumentiamo le ripetizioni di pistol squat assistito e continuiamo ad adattarci a una maggiore intensità di allenamento per stimolare la crescita delle gambe.

Potenziamento

Continuiamo a progredire con i pistol squat e ad aumentare la resistenza con esercizi esplosivi e isometrici.

Resistenza

A questo punto iniziamo a provare il pistol squat libero senza assistenza. Se hai problemi di equilibrio, prova a eseguirli con il tallone sollevato, su un pendio in discesa o con un po' di peso nelle mani.

Padronanza del pistol squat

In questa fase si va oltre il pistol squat e si iniziano a provare varianti più difficili, continuando a progredire con gli squat liberi e assistiti. Ricordati di riscaldarti bene prima di iniziare ogni esercizio. Nella prima fase di questo programma è prevista una routine di riscaldamento specifica per le gambe.

Avanzamento oltre il pistol squat

In questa fase ci concentriamo sull'aumento del numero di ripetizioni degli esercizi più impegnativi svolti finora, che possono quindi risultare molto impegnativi. Questa fase è particolarmente produttiva per la costruzione di massa muscolare nella parte inferiore del corpo.

Rafforzamento avanzata

In questa base introduciamo l'airborne squat come altro esercizio avanzato e di potenza che richiede una buona tecnica di esecuzione. Concentrati sull'esecuzione corretta con una gamma completa di movimenti.

Airborne in aria

Affrontiamo il tratto finale del programma con esercizi avanzati a un livello di serie e di ripetizioni che rafforzeranno al massimo i muscoli delle gambe. Avremo anche un livello avanzato di controllo, esplosività e resistenza.

Avanzata di caricamento delle gambe

Concludiamo il piano con alcune routine molto complete con un livello di esercizi, serie e ripetizioni adatto solo a persone con gambe molto ben lavorate. Con questa routine sarete sicuri di raggiungere l'obiettivo del piano di avere un alto livello di volume muscolare, forza e resistenza nella parte inferiore del corpo.

Gambe più grandi

Para ver el contenido exclusivo accede, desde tu móvil, haciendo click en:

Gambe più grandi

Acerca de este programa

Creada por

Contacto

Legal

Colaboradores