La planche è un esercizio statico piuttosto impegnativo con le spalle, quindi è necessario eseguire un allenamento progressivo che aumenta gradualmente l'esigenza. Ecco perché è la programmazione più lunga sviluppata finora, con i primi livelli creerai una base solida nei muscoli coinvolti nell'esercizio e in seguito imparerai la tecnica fino a quando non puoi fare sia straddle planche che la full planche. Se vuoi sapere maggiori informazioni sull'esercizio, oltre a ulteriori spiegazioni, cerca "Yerai Street Workout" su YouTube e troverai una vasta gamma di tutorial e suggerimenti. La durata approssimativa delle routine è di 50 minuti e sebbene inizi da un livello base, è consigliabile aver eseguito alcune delle programmazioni per principianti come l'Around the world calistenico o la domincazione del corpo completo.

Master della planche

In questa fase ci assicuriamo di avere un livello di base in alcuni semplici esercizi che ci consente di iniziare il lavoro specifico sulle spalle delle seguenti fasi.

Precondizionamento della spalla

In questa fase lavoriamo direttamente sulle spalle per rafforzarle e costruire una base per il lavoro della planche.

Di condizionamento della spalla

In questa fase iniziamo con le prime propedeutiche dirette per la planche, non le consideriamo buone fino a quando non le esegui con una buona forma e tecnica.

Planche lean e tuck planche

In questa fase includiamo la lavorazione della verticale, poiché ha una relazione diretta con la planche e ci consentirà di svolgere lavori di negative in futuro.

Verticale

In questa fase ci assicuriamo di avere la forza per salire in verticale dalla posizione della rana, che servirà per sapere se abbiamo la forza per la planche, iniziamo anche con la propedeutica del tuck advanced.

Salita in verticale e di advanced tuck

Grazie alla lavorazione della verticale nelle fasi precedenti, ora possiamo lavorare le negative da verticale a straddle planche, provare a far durare le discese almeno 5 secondi ciascuna.

Della negativa in Straddle Planche

In questa fase faremo le nostre prime straddle planche, mentre continuiamo a rafforzare il resto degli esercizi. Cerca di far durare la straddle planche almeno 3 secondi ciascuna.

Tentativi di straddle planche

Mentre continuiamo a lavorare sulla straddle planche, iniziamo a fare le nostre prime negative in full planche dalla verticale. Questa fase può richiedere molto tempo poiché c'è un salto di livello importante, lavoralo con pazienza e aiutati con le routine complementari.

Negativa della full planche

In questa fase finale ci concentriamo sulla padronanza della full planche, facendo tentativi diretti su di essa mentre continuiamo a lavorare sulle negative.

Master della planche

Para ver el contenido exclusivo accede, desde tu móvil, haciendo click en:

Master della planche

Acerca de este programa

Creada por

Contacto

Legal

Colaboradores