Programma per realizzare la salita in verticale di forza, senza usare lo slancio. In questo programma lavoreremo con il metodo tradizionale, a differenza dell'altro programma nell'app in cui lavoriamo con il metodo dei clusters. L'idea principale è rafforzare le spalle e padroneggiare l'equilibrio in verticale, in modo da poterla fare senza usare lo slancio. Questo programma ti sarà molto utile sia per eseguire una verticale sulle parallele o in punti diversi a terra sia per avere un maggior controllo affinché non dipenda dalla precisione della spinta. Questo programma può essere svolto a casa senza attrezzi, anche se sarebbe consigliabile avere delle prese push up per imparare sia a terra che sulle prese.

Verticale di forza

Solo per principianti che non sono ancora in grado di eseguire esercizi specifici per le spalle o principianti che iniziano a un livello molto basilare. In questa fase eserciteremo la nostra forza di spinta per poter avanzare verso esercizi specifici. Se questa sequenza è troppo facile, inizia direttamente con la fase 2 o 3.

Potenziamento per principianti livello 0

Questa fase è per le persone che hanno bisogno di un potenziamento specifico della spinta prima di iniziare a lavorare con la verticale e con la verticale assistita. Consigliato per i principianti. Se questa fase è troppo facile, inizia direttamente con quella successiva. Se la verticale contro il muro è troppo difficile o ti spaventa, esegui il resto della sequenza saltando l'esercizio e prosegui con le sequenze di potenziamento finché non ti senti più sicuro.

Potenziamento di base

In questa fase rafforzeremo in modo specifico le spalle in modo che tu sia pronto a padroneggiare la verticale libera e avere una buona base per iniziare successivamente a lavorare sulla salita di forza. Questa fase include già esercizi di livello intermedio.

Potenziamento specifico

In questa fase continueremo a rafforzare le spalle e ci assicureremo di avere una buona padronanza della verticale libera. Usa il primo esercizio per praticare l'equilibrio ogni volta che esegui la sequenza, finché non riesci a farlo in modo stabile e sicuro. È importante anche che impari a cadere girando i fianchi e appoggiando un piede evitando di cadere sulla schiena. Se hai le maniglie push up, ti consiglio di esercitarti anche con la verticale su di esse.

Allenamento della verticale libera

In questa fase inizieremo a provare il movimento di salita di forza. L'idea è che tu riesca a farne almeno 1. Prova a eseguirla dalla posizione del frog stand, aprendo le gambe mentre sali per facilitare la distribuzione del peso e dell'inerzia. Una volta su, cerca di mantenere la verticale per almeno 5 ”. Prova da terra e se è possibile anche da push up.

Primi tentativi

In questa fase cercheremo di farti eseguire la salita di forza in verticale con facilità, provando anche con più ripetizioni. Per questo devi essere in grado di controllare non solo la salita, ma anche la discesa. Anche in questo caso si consiglia di provare sia dal pavimento sia utilizzando le maniglie push up se si ha questa possibilità. Per aiutarti a imparare a controllare la discesa, a questa sequenza abbiamo aggiunto i piegamenti in verticale, prenditi il tempo necessario per imparare a controllare questo esercizio e inizia facendo brevi ripetizioni, fino a quando nel tempo potrai farle abbassandoti fino formare un angolo retto.

Consolidamento della verticale di forza

In questa fase impareremo ad eseguire la verticale di forza non solo dal frog stand, ma anche dal tucked planche o dalla posizione del "nano", ossia la posizione del tucked planche ma con i gomiti piegati. All'inizio fallo piegando i gomiti e nel tempo cerca di piegarli sempre meno, finché non riesci a tenerli dritti. Rimani in questa fase per tutto il tempo che ritieni opportuno finché non senti di padroneggiarla perfettamente. 

Verticale di forza

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