En este artículo, te proponemos 6 ejercicios de calistenia de menor a mayor dificultad que pueden practicar fácilmente en casa. Desde trucos para principiantes hasta ejercicios más avanzados, y todo sin necesidad de equipamiento externo y sin salir de casa.

FLEXIÓN 360

En primer lugar, veremos la flexión 360 que, aunque pueda parecer difícil, la aprenderemos de tal forma que, independientemente del nivel, lo van a poder hacer y resultará muy vistoso.

Para empezar, nos colocamos en posición de flexiones, y lo primero que tenemos que hacer es cruzar una pierna por encima de la otra hacia el lado que les resulte más cómodo. Después levantamos la mano y apoyamos ambas plantas de los pies en el suelo, damos un saltito acercando los pies hacia el culo y nos levantamos aprovechando que estamos en una posición más cómoda. Una vez levantados, seguimos la inercia del movimiento y completamos el giro hasta volver a llegar al suelo.

Una vez hemos repetido esto varias veces y hemos interiorizado el movimiento, vamos intentando que cada vez sea menos evidente la parte de ponernos de pie. La idea es no ponernos de pie del todo, sino que nos quedaremos a medio camino y caeremos un poco más rápido.

Para hacer el movimiento aún más vistoso podemos encadenarlo dentro de una secuencia. Por ejemplo, podemos hacer dos flexiones con palmada y en la tercera hacer una flexión 360 y acabarla en otra flexión con palmada.

RANA

Es un truco de tensión muy fácil y asequible para todos. Hay mucha gente que no se atreve a probarlo porque piensa que se va a caer hacia adelante, pero vamos a hacerlo de una forma controlada para que no haya riesgo alguno. Nos colocamos de cuclillas, de puntillas con las piernas abiertas y rodillas hacia fuera, nos inclinamos un poco hacia adelante, flexionamos los codos y los colocamos en la cara interna de los muslos lo más abajo posible casi llegando a los gemelos. Nos vamos inclinando progresivamente hacia adelante hasta que de manera natural se nos levanten un poquito los pies del suelo y quedemos en equilibrio. El truco está en buscar un apoyo cómodo de los codos en los muslos y una vez estemos en una posición cómoda, nos vamos inclinando hacia adelante, sin saltar.

TURTLE PLANCHE

Este truco es una versión un poco más avanzada de la ranita. Nos colocamos en la misma posición que en la rana: de cuclillas y piernas abiertas. Colocamos la palma de una mano (normalmente la dominante) hacia afuera en el suelo delante de nuestros pies y la otra mano la colocamos más adelante, un poco más alejada, y nos inclinamos hacia adelante. Flexionamos la mano que está cerca de los pies y buscamos apoyar el codo en la barriga, al lado del ombligo. Buscamos la posición idónea para apoyar el codo, una vez que notemos que lo hemos apoyado correctamente, vamos abriendo las piernas hacia afuera, no hacia atrás, buscando el equilibrio y sin levantarlas hacia el techo, sino paralelas al suelo. Una vez las hayamos estirado del todo y hemos punteado los pies, aguantamos ahí la posición.

Este truco también se puede ejecutar con unas paralelas de suelo y resulta ligeramente más cómodo no solo por la posición de las muñecas, sino porque además al estar más alejado del suelo hay más margen de maniobra. Una versión un poco más avanzada sería hacerlo con las dos manos a la misma altura y ambos codos apoyados en la barriga.

FLEXIONES A CODOS (FLEXIONES RUSAS)

El truco para ejecutar este ejercicio correctamente es no tener los pies fijos en el suelo, sino dar un pequeño saltito hacia atrás cuando bajas y un pequeño saltito hacia delante cuando vuelves a colocarte en la posición inicial, de tal forma que se mueve un poco la cadera, pero evitando arquear la espalda. Nos colocamos en posición de flexiones y realizamos 4 movimientos: bajamos la flexión, vamos hacia atrás, hacia delante y subimos la flexión.

PINO (PARADA DE MANOS O VERTICAL)

La idea es conseguir hacer un pino libre, sin pared, con control y dominio corporal. Lo primero que debemos hacer para aprender a hacer el pino sin pared es aprender a caer. Es imprescindible para saber rectificar el movimiento, de tal forma que, si nos pasamos de largo en el impulso o perdemos el equilibrio, no nos caigamos de espaldas y nos hagamos daños.

Para aprender a caer en pino, es conveniente saber hacer la rueda lateral. La rueda nos va a dar la seguridad necesaria para saber rectificar las caídas de los primeros intentos del pino. El siguiente paso es hacer intentos de pino libre, con las manos apoyadas en el suelo y dando pequeños impulsos con los pies. Si no lo han hecho nunca, los primeros intentos den pequeños saltos para experimentar la sensación de sostener su peso con las manos. Poco a poco, nos vamos impulsando más para buscar la vertical y teniendo siempre en cuenta la técnica de la rueda si nos vamos a caer de espalda.

Al principio, no intenten estirar por completo los brazos, en su lugar, rectifiquen con los codos y las muñecas. Además, no es aconsejable meter la cabeza porque se pierde la referencia y se pueden caer más fácilmente. Es mejor aprender el pino mirando al suelo. Pero sin duda, la clave del pino es la constancia y perseverancia en la práctica.

TIGER BEND

Este último truco requiere un nivel más avanzado y es necesario dominar bien el pino para hacerlo. Está muy relacionado con las flexiones a codo en lo que respecta al procedimiento, solo que en posición de pino: bajar flexión, ir hacia atrás, volver y subir flexión. La dinámica sería: hacer un pino, bajar flexionando codos, ir hacia atrás, luego hacia adelante y subir de nuevo. No intenten tirarse hacia atrás desde pino directamente, sino bajar flexionando codos primero.

Otro detalle importante es que cada vez que bajen atrás, cuando vuelven hacia delante hay que dar un impulso que, en las flexiones a codo lo hacemos con los pies en el suelo, pero ahora que estamos en pino lo sustituiremos con una patadita al aire para coger un poco de inercia.

El último aspecto a tener en cuenta es que cuando nos pasamos a los codos hay que mantener el equilibrio. Aunque hay personas que lo pueden mantener completamente recto, también puede suceder que se te caigan los pies al suelo, en este caso lo que tienes que hacer es arquear bastante el cuerpo para compensar el equilibrio para luego poder subir. También podemos empezar directamente en un pino con brazos flexionados para ahorrarnos la fuerza de mantener el pino inicial.

Si quieren saber cómo integrar algunos de estos trucos a sus rutinas, en Calisteniapp tienen a su disposición tanto el Programa de pino como como la rutina de Smart Progress de pino que incluye, además del pino, tanto la rana como distintas progresiones.

Redactado por Johanna Suárez Hernández