Después de haber hablado recientemente de la técnica en los fondos lastrados y del rango ampliado en los ejercicios de calistenia, ha surgido con bastante frecuencia el tema de si algunos ejercicios son “lesivos” o no.

Es cierto que tanto en redes sociales, como en la calle o en el gimnasio parece que hay una necesidad ferviente, irrefrenable, arrolladora de hacer el comentario de “ese ejercicio es lesivo”, cada vez que se tiene la más mínima oportunidad.

Desde el punto de vista de alguien como yo, que publica contenido de entrenamiento en redes, cada vez que publico algo en lo que se vea un ejercicio mínimamente susceptible de ese comentario, o alguien haciendo alguna hazaña épica, sé al 100% que va a haber gente que ponga la advertencia, es como si hubiera fuego y la persona piensa que nadie se está dando cuenta y tiene que avisar a todos antes de que ocurra algo grave.

Me hace mucha gracia cuando son vídeos de personas que llevan años preparándose y luchando para conseguir hacer un determinado ejercicio o habilidad hasta el punto de llegar a conseguir hacer gestas sobre humanas y está el típico en los comentarios escribiéndole “como sigas así… verás que te vas a lesionar”. Me imagino a la persona del vídeo leyéndolo y diciendo “¡GUAU! ¡No me había dado cuenta! Menos mal que me acabas de advertir, tenía pensado seguir haciendo esto que me apasiona y que me he dejado la vida para conseguir, pero ahora gracias a tu advertencia voy a dejarlo y a buscar un trabajo de contable en una oficina, ¡Gracias por salvarme!”

Pero bueno, dejando ese tema al margen, de lo que quería hablar hoy es de cómo de cierto es que existan ejercicios lesivos, ¿hay que hacer caso de las advertencias de estos comentarios tan oportunistas? ¿qué pasa con ejercicios como las dominadas tras nuca, los fondos con rango ampliado, las pistol squat, las korean dips, el peso muerto o similares?

¿Hay ejercicios lesivos en Calistenia?

La primera verdad que creo que debemos reconocer es que hay ejercicios que, a igualdad de condiciones, son más propensos a producir una lesión. No importa que los estés haciendo con una intensidad adecuada a tu capacidad, no importa que los estés haciendo con técnica perfecta, estos ejercicios tienen un probabilidad mayor de producir una lesión, comparados con la media del resto de ejercicios.

Por ejemplo, es más probable que te lesiones usando dominadas tras nuca que usando dominadas normales. Simplemente porque la posición de las dominadas tras nuca es más comprometida para la articulación del hombro y para el cuello que las dominadas tradicionales. Aunque tengas buenas movilidad de hombros, aunque tengas mucho cuidado, aunque uses la intensidad adecuada, es un ejercicio que coloca la articulación en una posición en la que es más propenso a lesionarse.

En calistenia tenemos un ejemplo muy claro y evidente con el tema de la posición de back lever con agarre supino, que muchos atletas usan cuando quieren hacer Hefesto, cuando quieren hacer habilidades de anillas avanzadas y demás. Este tipo de ejercicios han producido, durante los años, una cantidad muy destacable de roturas de bíceps en atletas conocidos, en atletas que suben contenido a redes y en atletas del más alto nivel mundial.

Si no hubiera ejercicios más propensos a producir una lesión ¿por qué todos se lesionan justamente de esta forma? ¿por qué justo con estos ejercicios y no con otros? Algunos de estos atletas son los más preparados, los que mejor planifican sus entrenamientos, los que más cuidado tienen con sus articulaciones, y, aun así, todos caen de la misma forma.

Lo que ocurre es que los ejercicios que usan esta posición concreta, son más propensos a producir una lesión, ya que colocan al bíceps en una posición muy vulnerable en la que está completamente elongado y soporta una gran tensión.

Por lo tanto, es mucho más probable que te lesiones con un back lever supino, que con uno prono, por ejemplo, ya que en el prono, al tener el brazo girado, el bíceps ya no está en una posición tan vulnerable.

Lo mismo ocurre con el resto de ejercicios con los que suele saltar la alarma en los comentarios, como los ejercicios con rango ampliado, el peso muerto, las dominadas tras nuca y demás. Es cierto que estos ejercicios tienen una probabilidad mayor de lesionarte que los ejercicios tradicionales pero, dicho esto, tenemos que hablar del siguiente punto.

En la dosis está el veneno

Por muy propenso a lesiones que sea un ejercicio, puedes contrarrestar este problema de varias formas:

Intensidad adecuada: sí, el peso muerto tiene una mayor probabilidad de lesionarte, pero si lo haces con una carga, numero de repeticiones y volumen de trabajo en general adecuados, neutralizarás ese efecto y será muy difícil que te lesiones haciéndolo.

Sí, los ejercicios de tensión en agarre supino son más lesivos, pero si los haces en su justa medida, sin llegar a forzar, sin repetirlos una y otra vez, o sin usarlos en competición durante varias rondas y competiciones seguidas, paliarás esa mayor probabilidad de lesión.

Técnica estricta: sí realizas el ejercicio con su técnica estricta, reduces esa mayor probabilidad de lesión.

Calentamiento, aproximaciones y preparación: sí, las dominadas trasnuca pueden ser más lesivas, pero si has trabajado la movilidad y flexibilidad de tus hombros, has hecho un buen calentamiento y aproximaciones adecuadas, compensarás esa mayor probabilidad de lesión y será difícil que te ocurra algo.

Sí, el chico que ves en Instagram haciendo front lever con los meñiques o flexiones a pino ultra profundas está ciertamente forzando sus articulaciones, pero también es cierto que, probablemente, sea alguien que se ha preparado durante meses o años para poder realizar esto, por lo que ya ha hecho mucho por reducir ese riesgo de lesión.

Combinando estos puntos puedes convertir un ejercicio que potencialmente puede ser lesivo en un ejercicio seguro. Pero, hay algo muy importante a tener en cuenta:

Por qué usar estos ejercicios

Teniendo toda esta información en cuenta, creo que es importante preguntarnos el por qué vamos a usar alguno de estos ejercicios. Si sabes que es una variante que tiene mayor riesgo de lesión, ¿por qué usarla?

Creo que debes analizar mucho este punto y solo usar alguno de estos ejercicios si no tienes otra opción. Vamos a ver algunos casos de ejemplo:

Si quieres ser competidor top mundial de calistenia, es probable que tengas que hacer sí o sí variantes con agarre supino como el Hefesto desde back lever, plancha maltesa, variantes en anillas. Por lo que sería el único caso en el que me parecería razonable hacer estos ejercicios.

Igualmente, si quieres competir en powerlifting, vas a tener que hacer peso muerto, ya que es uno de los levantamientos de competición, por lo que no te queda otra que entrenarlo.

Con respecto a las dominadas tras nuca, la verdad que no veo ninguna razón por la que usarlas, ya que no aportan nada especialmente relevante con respecto a las dominadas normales, por lo que sería una decisión meramente subjetiva y tendrías que asumir ese riesgo si quieres usarlas, pero no sería lo recomendable.

En conclusión, hay ejercicios que, por sus características propias, puede tener una mayor propensión a producir lesiones, pero, en caso de que necesites usarlos sí o sí, tomando las precauciones necesarias, puedes contrarrestar esta propensión e incluirlos en tu entrenamiento de forma segura.

Si quieres una programación de entrenamiento bien planificada, con ejercicios seguros y evitando lesiones, te recomiendo echarle un vistazo a las que tenemos disponibles en Calisteniapp.