Qué es el fallo y para qué sirve

Para comenzar vamos a definir qué es el fallo muscular. No hay una definición del todo consensuada actualmente, pero se entiende que el fallo muscular es el momento en el que, durante un determinado ejercicio, tu musculatura no te permite completar una repetición más. Aunque lo intentes con todas tus fuerzas. Esto se suele nombrar técnicamente como fallo muscular momentáneo o fallo volitivo.

Aunque, como buenos calisténicos que somos, cabe matizar el tema de la técnica. Es cierto que a veces, sacrificando completamente la técnica del ejercicio, utilizando impulsos, inercias, balanceos y demás, podemos sacar alguna repetición extra. Pero esto no es recomendable ya que implicaría otros músculos que no son los principales del ejercicio y supone un elevado riesgo de lesión.

Es muy típico que en ese momento de intentar rascar alguna repetición más hagas algún mal movimiento con el cuello o con la espalda y te provoque una contractura, además de que simplemente estás trampeando el movimiento. Por lo tanto, lo recomendable es que si llegamos al fallo sea siempre intentando mantener la técnica correcta en el ejercicio. Esto se conoce normalmente como fallo técnico.

La forma más clara de identificar el fallo muscular es fijándose en la velocidad de la parte concéntrica, es decir la velocidad de la parte de la repetición donde tienes que contraer los músculos implicados y estos se acortan. Si se graban un vídeo en el que hagan una serie al fallo, podrán observar que la velocidad de la negativa se mantiene más o menos estable, pero la concéntrica se va ralentizando poco a poco, cada vez más lenta, hasta el punto de que ya no puedes más y llegas al fallo.

Por lo tanto, ahí tienen ya una primera pista para identificar cuándo se están acercando de verdad al fallo muscular, cuando vean que las repeticiones las empiezan a hacer notablemente más lentas que al principio de la serie. Cuando estamos en ese punto cercano al fallo muscular es cuando tenemos que reclutar la mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto es cuando le daremos un mayor estímulo de crecimiento al músculo. Pero antes de ver más aspectos prácticos vamos a ver qué dice la evidencia científica sobre este tema.

Base científica

Para ello tenemos un metaanálisis bastante completo de 15 estudios en los que se comparó llegar al fallo con no hacerlo para el resultado de ganancia de masa muscular. La conclusión es clara, llegar al fallo muscular no aporta ventajas significativas con respecto a llegar cerca del fallo muscular, pero, sin embargo, si que aporta una clara ventaja con respecto a llegar lejos del fallo muscular. Esto concuerda con el resto de evidencia científica sobre hipertrofia que lo que nos recomienda es llegar al 80 – 90% de nuestro fallo muscular, esto quiere decir quedarte a 3 o menos repes del fallo muscular.

Lo que siempre ha quedado claro es que quedarse muy lejos del fallo es una estrategia bastante mala para construir músculo, excepto en principiantes, ahora lo veremos en más detalle.

Cuándo y cómo usarlo

De esta manera llegamos al momento en el que nos podemos hacer la pregunta: ¿entonces sirve de algo usar el fallo muscular? Y si es así, ¿cómo y cuándo usarlo?

Lo primero que hay que dejar claro es que para principiantes que lleven poco tiempo entrenando parece claro que no hay que usar nunca el fallo muscular. Está comprobado que los principiantes generan un mayor daño muscular con menor intensidad, por lo tanto pueden trabajar más lejos del fallo y obtener resultados óptimos. Si un principiante que lleve poco tiempo entrenando utiliza series al fallo, lo que va a obtener son unas agujetas terribles que le harán odiar el entrenamiento y que su cuerpo dedique todos los recursos a curar ese daño más que a generar hipertrofia.

Dicho esto, en atletas que lleven al menos unos 3 meses entrenando, sí que es útil utilizar el fallo muscular, por dos razones muy concretas 1. Debes saber dónde está tu fallo muscular y 2. Debes ser eficaz llegando hasta ese fallo muscular.

Como hemos visto anteriormente, lo que nos interesa realmente es trabajar cerca del fallo, más que llegar al mismo, pero si nunca pruebas dónde está tu fallo muscular en los diferentes ejercicios, ni practicas llegar hasta el mismo, lo más probable es que subestimes donde se encuentra y no trabajes de forma óptima.

Por ejemplo, se ha comprobado en estudios con atletas experimentados que cuando ellos piensan que están en el 80 - 90% de su capacidad, es decir, cuando piensan que les quedan entre 3 y 1 repeticiones para llegar al fallo, realmente les quedaban entre 6 y 8 más. Esto quiere decir que si no estás acostumbrado a probar tu fallo muscular, vas a ser muy malo estimando cuánto te queda para llegar al mismo.

Por lo tanto concluimos que es importante que habitualmente hagas al menos alguna serie de alguno de tus ejercicios llegando al fallo muscular, para que mantengas un cierto conocimiento real de dónde está ese fallo y puedas hacer mejores estimaciones para trabajar cerca del mismo.

El segundo motivo es que seas eficaz llegando al fallo. Es muy común, sobre todo en atletas con menos experiencia, que cuando intentan llegar al fallo queden notablemente lejos del mismo, aunque se esfuercen de verdad en lograrlo. Esto se debe a que su cerebro y su sistema nervioso no está acostumbrado a intentar exprimir más y más repeticiones cuando ya se encuentra en fatiga, simplemente por una cuestión de falta de práctica.

Cuanta más experiencia tengas haciendo series al fallo, más capacidad tendrás para realmente llegar al verdadero potencial de tu musculatura y sistema nervioso, y por lo tanto más aprovechable serán tanto estas series, como las que hagas acercándote al 80 o 90% de tu capacidad.

Después de analizar estos dos puntos clave, llegamos a la conclusión que para hipertrofia, debemos trabajar la mayor parte del tiempo con series cerca de nuestro fallo muscular. Pero nos conviene y nos va a resultar muy provechoso, incluir alguna serie al fallo en nuestros entrenamientos.

Para llevarlo a la práctica, mi recomendación es que hagas una serie al fallo en uno de cada dos entrenamientos de un grupo muscular concreto, por ejemplo una serie al fallo en uno de cada dos entrenamientos de empuje. Y que vayas variando en qué ejercicio lo haces.

Además, recomiendo que esta serie al fallo sea la última del ejercicio en cuestión, para que no merme demasiado tu capacidad en el resto de series de ese ejercicio. Así, como hemos visto, tendrás una noción más clara de si realmente estás trabajando cerca del fallo y tendrás más capacidad de exprimir repeticiones hasta llegar al mismo.

Lo que no recomendaría es llegar al fallo en todos las series o todos los ejercicios, ya que cada vez que lo haces vas a acumular mucha fatiga de la musculatura implicada y del sistema nervioso, y esta fatiga aplicada en exceso puede acumularse y afectar al rendimiento del resto de ejercicios y sesiones, por lo que podría llegar a ser contraproducente.

Fuerza

Con respecto a los entrenamientos de fuerza, la evidencia nos dice que tampoco es más efectivo usar el fallo muscular, por lo que de igual manera si tu entrenamiento está orientado a fuerza te recomiendo que lo uses de forma esporádica para que tengas una noción más clara de cuál es tu capacidad real, pero desde luego no lo uses con mayor frecuencia que esa.

Antes de terminar avisarles que hemos sacado nueva actualización de Calisteniapp con un programa de entrenamiento de V-sit, 10 nuevas rutinas gratuitas y 25 nuevos ejercicio, échenle un vistazo.