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enero 19, 1970
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Qué es el core y cómo entrenarlo

Como su propio nombre lo dice es el centro de nuestro cuerpo, el cual se encuentra conformado principalmente por el recto abdominal, glúteos, oblicuos y la espalda baja o zona lumbar. La principal función del core y más precisamente del abdomen es el de estabilizar la columna vertebral, por eso se considera el pilar central del entrenamiento. Por ello, se deben entrenar estas zonas debido a la gran transferencia que generan en los distintos movimientos tanto de peso corporal o peso externo, disminuyendo el riesgo de lesiones.

En el caso especifico de la calistenia, el core se utiliza en la retroversión y anteversión pélvica para estabilizar el cuerpo evitando sobrecargar la columna vertebral, sobre todo con ejercicios horizontales como lo son la plancha (empuje) y el front lever (jalón). Es importante señalar que el trabajo en el core no solamente se aplica en movimientos de dificultad media o avanzada, sino también en ejercicios simples como lo son los remos australianos (australian pull ups) en el cual por ser un movimiento de jalón en el cual miramos hacia arriba se aplica una ligera anteversión pélvica, lo cual se puede entender como una elevación de la cadera para que esta se encuentre paralela al suelo. Por otra parte, en ejercicios de empuje horizontal como las flexiones, se hace lo opuesto ya que la persona se encuentra mirando hacia el suelo, el movimiento al subir debe ser acompañado de una retroversión pélvica, la cual se puede definir como la intención de generar una presión en la zona abdominal para enderezar el centro del cuerpo.


ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Plank uno de los mejores ejercicios para abdomen. Consiste en mantener apoyados los antebrazos (estos deben estar paralelos a los hombros formando un ángulo de 90 grados) y pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Para mayor dificultad, formar un ángulo mayor al de 90 grados entre hombros y codos; por otra parte, contraer o compactar aún más el abdomen generara una mayor resistencia y trabajo en la zona abdominal.


ENTRENAMIENTO ZONA LUMBAR

Elevación de la pelvis en el suelo o puente, es un ejercicio que busca trabajar los femorales, cuadrado lumbar y los glúteos. Es muy sencillo de hacer ya que no se requiere de ningún equipamiento para realizarlo, para iniciar debes colocarte en el suelo boca arriba, seguidamente lleva los talones cerca de los glúteos y eleva la cadera hasta que esta forme una línea diagonal totalmente recta, realiza una pequeña pausa para concentrar la fuerza en los femorales, espalda baja y glúteos, para finalizar regresa a la posición inicial. Este ejercicio puede resultar sencillo, así que para aumentar la dificultad las personas pueden colocar los talones sobre una silla o cualquiera superficie elevada, esto generará un mayor estimulo y si aún así el ejercicio resulta sencillo, se puede aumentar la dificultad realizando el ejercicio a una pierna.

Finalmente, en CALISTENIAPP encontrarás rutinas para entrenar el core y todo el cuerpo sin necesidad de pisar un gimnasio.


REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

-- Tu entrenador personal: Musculatura abdominal. - Trunz-Carlisi, E. (2013) - Editorial HISPANO EUROPEA

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