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2019-09-09
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TUTORIALES

Cómo sacar partido a Calisteniapp

Calisteniapp tiene el objetivo de ser una guía completa de calistenia, que te permita organizar y planificar tus entrenamientos, saber cómo cumplir tus objetivos, guiarte en cada rutina, enseñarte nuevos ejercicios y movimientos, plantearte retos y desafíos, controlar tu progreso y que aprendas a crear tus propias rutinas.

La aplicación tiene muchas posibilidades y funciones, por lo que en este artículo vamos a ver cómo usar correctamente las opciones principales y que sepas cómo sacarle el máximo partido.

Programas de entrenamiento

Dentro de la sección "Pro", encontrarás una de las funciones más interesantes, y la que recomendaría usar a toda persona que utilice por primera vez Calisteniapp, que son los programas o planes de entrenamiento.

Echa un vistazo rápido a los que hay disponibles. Por ejemplo el plan de entrenamiento de cuerpo completo (Full Body Domination) o el de “tu primera dominada” si eres principiante son opciones bastante interesantes. En caso de que ya tengas un cierto nivel te puede interesar el plan de “tu primer muscle up” o el de back lever. Elige el que más se adapte a tus objetivos y preferencias.

Una vez hayas elegido uno de los planes, entra y echa un vistazo a las primeras fases. Si eres principiante total te recomiendo empezar siempre por la primera fase, pero si ya tienes algo de fuerza puedes revisarlas y empezar por alguna que no te resulte demasiado fácil.

Ahora que ya tienes tu plan elegido y el nivel ajustado, realiza dicha fase siguiendo la programación recomendada. Entra en la primera rutina y haz click en "empezar entrenamiento". Cuando completes la primera semana, tienes dos resultados posibles: que hayas sido capaz de hacer las rutinas sin problema, con lo cual estarías preparado para pasar a la siguiente fase, o que hayas tenido dificultades para terminar alguna de las rutinas, o no hayas podido completar todas las repeticiones de alguno de los ejercicios. En ese segundo caso te recomendamos mantenerte en esa fase durante el tiempo que sea necesario hasta que puedas terminar correctamente las rutinas planificadas.

En cada fase también encontrarás rutinas extra. Estas rutinas son para las semanas en las que quieras entrenar un día más de lo que está planificado en la fase, o quieras darle un refuerzo extra a tu entrenamiento principal. Por ejemplo en un programa que esté diseñado para realizarlo dos días a la semana, pero te sientes con fuerza y ganas para hacer una tercera sesión. Pero no es obligatorio hacer la rutina extra, puedes completar perfectamente cada fase sin hacerlas.

Como puedes ver el objetivo para pasar de fase siempre es poder hacer las rutinas principales, por lo que las de refuerzo son ayudas para conseguirlo.

Otra opción si ves que estás bastante estancado es repasar también las fases anteriores, hacer sus rutinas extra y hacer rutinas sueltas que te sirvan como complemento, de lo cual hablaremos en el siguiente apartado.

La idea es que vayas avanzando por las diferentes fases del programa hasta que llegues a la última, que sería la que te haría alcanzar el objetivo para el cual fue diseñado ese programa. Ya sea sacar el muscle up, la full planche o tener mucha fuerza en todo el cuerpo.

Smart Progress

Los Smart Progress surgen como una alternativa mucho más personalizada que los programas de entrenamiento.

Si bien en los programas tienes unas rutinas que hacer durante la semana, con un número concreto de series y repeticiones. En los Smart Progress te encontrarás una única rutina, que te irá preguntando por tu desempeño en cada uno de los ejercicios y que al terminarla, se reestructurará basándose en esas preguntas para que en el próximo entreno puedas seguir progresando.

Esta reestructuración puede ser cambiar el número de series, el número de repeticiones o añadir nuevos ejercicios o progresiones, todo en base a tus resultados y con el objetivo de irte acercando cada vez más al objetivo de dicho Smart, ya sea conseguir un determinado movimiento, habilidad o truco, o mejorar la musculatura de una determinada parte del cuerpo.

Para comenzar un Smart Progress dirígete a la sección "Pro" y selecciona la pestaña Smart Progress. Ahí podrás ver la lista de todos los que hay disponibles, desde Smart Progress para muscle up, para pino, para plancha, front lever, etc. hasta Smarts para Pectoral y tríceps, espalda y bíceps, hombros, piernas, abdominales, etc.

Una vez elijas cuál quieres hacer, haz click sobre él y te aparecerá un test inicial para medir tu nivel actual y adaptar la rutina a ese nivel. Una vez terminado el test ya podrás hacer tu primera sesión.

Durante la sesión la app te irá preguntando por tus resultados con cada ejercicio y, en base a esas respuestas, cuando termines la rutina te dejará preparada la del próximo día.

Puedes estructurarte tus entrenamientos con los Smart Progress como quieras. Recomendamos que los de movimientos o trucos concretos los realices al menos 2 o 3 veces a la semana. Mientras que si lo que quieres es aumentar masa muscular puedes dividir la semana por cada grupo, por ejemplo: lunes pectoral y tríceps, martes espalda y bíceps, miércoles piernas, jueves abdominales, etc.

Por último, también puedes usar los Smart Progress para complementar los Programas de entrenamiento que tengan el mismo objetivo, cuando quieras hacer una rutina extra o te sientas estancado.

Rutinas sueltas

En el apartado de sesiones, encontrarás rutinas de todo tipo. El objetivo es que las uses cuando entrenes en días complementarios, que no sean los días que estés entrenando alguno de los programas. Por ejemplo si un día no te toca entrenar el programa de muscle up y quieres entrenar pierna, o quieres hacer una rutina de hipertrofia de pectoral y tríceps.

En principio las tienes agrupadas por diferentes tipos, como por ejemplo rutinas de repeticiones para ganar resistencia, rutinas diseñadas para hipertrofia de algún grupo muscular, rutinas de fuerza etc. Pero si pulsas en “todas” tienes un maravilloso filtro en la zona superior derecha de la pantalla que te permitirá hacer una búsqueda por nivel o por grupo muscular y te facilitará encontrar las rutinas que quieras.

Como comentaba estas rutinas sueltas están diseñadas para complementar tu objetivo principal, que será el que estás trabajando con el programa de entrenamiento. Por ejemplo si entrenas 4 días a la semana, mi recomendación sería hacer 2 días el programa de entrenamiento en el nivel que te toque, y los otros dos días hacer rutinas sueltas, según los objetivos que quieras conseguir.

Crea tus propias rutinas y compártelas

Otra opción que tienes dentro del apartado de sesiones es la de crear tus propias rutinas. Si vas a la opción “Mis rutinas”, en la parte superior derecha verás un icono con el símbolo “+”, pulsándolo entrarás en la opción de crear tu propia rutina. Podrás rellenar diferentes opciones para que quede bien clasificada y añadir ejercicios de la amplia lista que tiene la aplicación (y que intentamos ampliar con cada actualización).

Además, cuando crees tus propias rutinas y las realices, al terminar tienes la opción de compartirlas, con lo que aparecerán en el apartado “social” de Calisteniapp. Al ser una rutina creada por ti tendrá un sello rojo distintivo, por lo que los otros usuarios podrán echarle un vistazo y si les gusta guardarla para utilizarla en sus entrenamientos.

Ejercicios sueltos

En la pantalla principal, en la parte inferior, tenemos una sección de ejercicios. Esta sección está pensada para que consultes una gran variedad de movimientos que puedes hacer en tu entrenamiento de calistenia. Dentro de cada ejercicio podrás ver una descripción de texto, la dificultad del ejercicio, qué músculos trabaja y ver un vídeo con el que podrás apreciar cómo se hace.

Te recomiendo consultar esta sección cuando estés montando tus rutinas para ver qué ejercicios puedes poner en la misma. Si entras en la categoría “todos” tienes el filtro arriba a la derecha para buscar por dificultad y por músculo. También tienes un buscador para encontrar un ejercicio por su nombre.

Además dentro de cada ejercicio tienes un botón que pone “Empezar entrenamiento rápido” con el que podrás hacer una rutina rápida sólo con ese ejercicio.

Planificación de la semana

En la pantalla principal de Calisteniapp verás un calendario que puedes usar para programar tus entrenamientos, simplemente haz click en "editar mi planificación" y luego en icono del lápiz, para que puedas ir modificando la rutina que te toca cada día. A la hora de escoger dicha rutina, tienes un buscador en la parte superior para que puedas buscara por nombre. Ten en cuenta que puedes añadir rutinas de los diferentes programas de entrenamiento, tanto las principales como las de refuerzo.

Artículos

También en la sección de aprender, tienes artículos sobre nutrición, tutoriales, consejos. Este rincón de nuestra app está diseñado para que puedas investigar y adquirir conocimientos sobre estos temas.

Con ellos intentaremos que mejores tu dieta, lo que será muy, muy importante para conseguir tus objetivos en calistenia. También puedes aprender la técnica de diferentes trucos y ver de forma detallada las diferentes progresiones que puedes hacer, así podrás construir tus propias rutinas para trabajarlos, a parte de seguir las que te proponemos en la app. Y también te daremos consejos sobre otros temas relacionados como motivación, lesiones, formas de organizar tu entrenamiento etc.

Espero que con estos consejos sepas sacarle el máximo partido a Calisteniapp y mejores muchísimo tu entrenamiento. Recuerda que cualquier sugerencia o duda que tengas nos la puedes hacer llegar a través de nuestro Instagram @calisteniapp.

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