Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable. 

 **Debes saber** 

 - Aunque esté catalogado como plan para principiantes, al terminar, tendrás un nivel intermedio en entrenamiento con peso corporal. 

 - Está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana, aunque dispone de rutinas extras por si alguna semana quieres entrenar algún día de más. 

 - La duración aproximada de las rutinas es de 45 minutos. 

 - Las duraciones en semanas de cada fase y del programa completo son orientativas, ya que es posible que si encuentras dificultades en algún ejercicio concreto tengas que ampliar alguna fase y realizarla durante alguna semana extra.

Musculación cuerpo completo

En esta fase tienes ejercicios que puedes realizar aunque nunca hayas entrenado o tengas un nivel base muy bajo. Adapta la altura en las dominadas australianas y en las flexiones inclinadas para que puedas realizarlas sin problema.

Acondicionamiento para principiantes nivel 0

En esta fase aumentamos ligeramente la dificultad con nuevas variaciones de los ejercicios e incluimos un poco más de trabajo de hombros. En caso de que no seas capaz de hacer la rana, utiliza la rutina extra para fortalecerte.

Preparación antes de los básicos

En esta fase damos un salto de nivel, introduciendo nuevos ejercicios. Empezamos a trabajar en barra alta, pasamos a las flexiones completas en suelo e incluso empezamos a colocarnos en vertical, aunque de momento solo en isométrico.

Introducción a los básicos de la calistenia

En esta fase comenzamos con el ejercicio básico que faltaba, los fondos en paralelas, en su versión de rango reducido. También seguimos avanzando ligeramente en las progresiones del resto de ejercicios.

Introducción al trabajo en paralelas

En esta fase nos centramos en tener soltura con las dominadas supinas, que nos darán la fuerza necesaria para empezar a trabajar con las pronas. También pasamos a los fondos a rango completo y la sentadilla profunda, por lo que ya estamos haciendo un trabajo básico de calistenia clásica.

Fortalecimiento de dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas a rango parcial y seguimos avanzando en el resto de ejercicios, dando ya un trabajo de hombros más específico, en preparación para las próximas progresiones.

Fortalecimiento de dominadas pronas

En esta fase ya introducimos las dominadas a rango completo y las flexiones a pino asistidas, lo que nos permitirá que nuestra espalda y hombros tengan un nivel de desarrollo muscular avanzado.

Control avanzado de espalda y hombros

En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y aprendemos a hacer el pino, uno de los ejercicios más característicos en calistenia. Para asegurarte que lo consigues, puedes hacer intentos de pino no solo en las rutinas, sino como parte del calentamiento. Aprende simplemente a controlar el equilibrio, no hace falta que tengas una técnica perfecta de momento.

Primeros pinos y mayor explosividad

En esta fase empezamos a trabajar el muscle up y las flexiones a pino, de cara a conseguir que ambos ejercicios salgan en la siguiente fase. Para ello vamos a seguir subiendo el nivel en dominadas y pino empezaremos a trabajar algunas progresiones. Continúa haciendo intentos de pino en el calentamiento para que te facilite dominarlo.

Introducción al muscle up y flexiones a pino

Si consigues realizar las rutinas principales de esta fase habrás demostrado tener un dominio avanzado de los principales grupos musculares, así como tener una buena explosividad y equilibrio. En esta fase vamos a conseguir hacer el muscle up y flexiones a pino a rango completo. En esta fase tienes dos rutinas extra, una para trabajar el muscle up y otra para las flexiones a pino.

Musculación cuerpo completo

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