Este plan está diseñado para personas que ya tienen un cierto nivel en calistenia y quieren aumentar progresivamente la masa muscular de sus piernas con ejercicios con peso corporal y sin equipamiento. Además de aumentar la masa de tus piernas, aprenderás la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal. 

 **Debes saber** 

 - Para conseguir los mejores resultados está diseñado de forma que lo realices como mínimo 2 veces a la semana, para complementar con el resto de rutinas de tu entrenamiento. 

 - Duración estimada de entre 45 y 75 minutos por rutina. 

 - Utiliza descansos de entre 1’ a 2’30” dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. 

 **Requisitos** 

 Para empezar este programa es necesario poder realizar, al menos, 15 sentadillas sin inconvenientes.

Piernas más grandes

Con esta fase hacemos una preparación general de todos los músculos de las piernas, a unas repeticiones y dificultad muy asequibles. Si no estás acostumbrado a hacer pistol squats te vendrá bien para que luego puedas hacer este ejercicio sin problema.

Acondicionamiento general

En esta fase añadimos isométricos y nuevos patrones de movimiento que nos ayudarán a asegurarnos que nuestros músculos y articulaciones  se preparen bien para lo que viene en los siguientes niveles.

Fortalecimiento general y prevención de lesiones

En esta fase trabajamos de manera unilateral y en equilibrio para crear una base sólida en cada pierna, evitando descompensaciones y asegurándonos que el trabajo de las siguientes fases será equitativo en cada lado. Además empezamos a trabajar con un volumen de repeticiones mayor, que proporcionará el estímulo e intensidad adecuado para que crezca nuestro tren inferior.

Aumento de repeticiones y trabajo unilateral

En esta fase comenzamos a trabajar con pistol squat, la preparación de las fases anteriores te debe haber proporcionado la capacidad para hacerlas sin problema, pero igualmente empezaremos con poco volumen de trabajo. En el resto de ejercicios sí que se intensifica bastante el trabajo para estimular la hipertrofia del tren inferior.

Iniciación a Pistol Squat

En esta fase aumentamos las repeticiones de pistol squat asistida y seguimos adaptándonos a una mayor intensidad en nuestros entrenamientos para estimular el crecimiento de nuestras piernas.

Potenciación

Seguimos avanzando con las pistol squat mientras que ganamos resistencia en ejercicios de explosividad e isométricos.

Resistencia

En esta fase ya empezamos a probar las pistol squat libres sin asistencia. Si tienes problemas con el equilibrio prueba a hacerlas con el talón elevado, en pendiente descendente o con algo de peso en las manos.

Dominio de pistol squat

En esta fase sobrepasamos las pistol squat y empezamos a probar variaciones más difíciles, mientras seguimos avanzando en las libres y las asistidas. Recuerda realizar un buen calentamiento antes de comenzar con cada rutina. En la primera fase de este programa tienes una rutina de calentamiento específica para piernas.

Progresiones más allá de la pistol squat

En esta fase nos centramos en aumentar el número de repeticiones de los ejercicios más exigentes que hemos hecho hasta ahora, por lo que puede que te resulten muy exigentes. Esta fase será especialmente productiva en el aumento de masa muscular de tu tren inferior.

Fortalecimiento avanzado

En esta base introducimos el airborne squat como otro ejercicio avanzado y potente que requiere una buena técnica en su ejecución. Céntrate en hacerlo de forma correcta con un rango de movimiento completo.

Airborne squat

Afrontamos la recta final del programa con unos ejercicios avanzados a un nivel de series y repeticiones que potenciarán la musculatura de nuestras piernas al máximo. Además tendremos un nivel de control, explosividad y resistencia avanzados.

Carga avanzada de piernas

Terminamos el plan con unas rutinas muy completas a un nivel de ejercicios, series y repeticiones solo apto para personas con las piernas muy bien trabajadas. Con esta rutina te asegurarás de cumplir el objetivo del plan de tener un volumen muscular, fuerza y resistencia de alto nivel en tu tren inferior.

Piernas más grandes

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