Programa para sacar la subida a pino por fuerza, sin lanzarte con impulso. En este programa trabajaremos con el método de rutinas de tipo tradicional, a diferencia del otro programa que hay en la app en el que trabajamos por método de clusters. La idea principal es conseguir fortalecer tus hombros y dominar el equilibrio en pino, de manera que puedas hacerlo sin impulsarte. Esto te será muy útil para hacer pino en paralelas o en lugares diferentes al suelo y para poder controlarlo mucho más y que no dependa tanto de tu precisión en el impulso. Este programa se puede realizar en casa sin equipamiento, aunque sería recomendable tener unos agarres push up para aprender tanto en suelo como en agarres.

Pino por fuerza

Sólo para principiantes que todavía no sean capaces de hacer ejercicios específicos de hombros o principiantes que empiecen con un nivel muy básico. En esta fase prepararemos nuestra fuerza de empuje para ser capaces de ir avanzando hacia ejercicios específicos. Si esta rutina es demasiado sencilla para ti, empieza directamente por la fase 2 o incluso la 3.

Fortalecimiento para principiantes nivel 0

Esta fase es para personas que necesiten fortalecimiento específico en empuje antes de empezar a trabajar con ejercicios de pino y pino asistido. Recomendado para principiantes. Si esta fase es demasiado sencilla para ti, empieza directamente con la siguiente. Si el pino contra la pared es demasiado difícil para ti o te da miedo, realiza el resto de la rutina quitando ese ejercicio y las rutinas de refuerzo hasta que te veas con más seguridad para ello.

Fortalecimiento básico

En esta fase vamos a fortalecer específicamente los hombros para que estés preparado para dominar el pino libre y tengas una buena base para más adelante empezar a trabajar la subida por fuerza. Esta fase ya incluye ejercicios de nivel intermedio.

Fortalecimiento específico

En esta fase seguiremos reforzando hombros y además nos aseguraremos de tener un buen dominio del pino libre. Utiliza el primer ejercicio para practicar el equilibrio cada vez que hagas la rutina, hasta que consigas hacerlo de manera sólida y confiable. También es importante que aprendas a caer girando la cadera y poniendo un pie y evites caer de espaldas. Si tienes agarres push up te recomiendo practicar el pino también en ellos.

Práctica de pino libre

En esta fase vamos a empezar a probar el movimiento de subida por fuerza. La idea es que consigas realizar al menos 1. Intenta subirla desde la posición de rana, abriendo las piernas mientras subes para que facilites la distribución de peso y la inercia. Una vez arriba, intenta mantener el pino al menos 5” para darlo por bueno. Prueba desde suelo y si te es posible también desde agarres push ups.

Primeros intentos

En esta fase intentaremos que ya puedas realizar la subida a pino por fuerza con soltura, incluso a varias repeticiones. Para ello deberás ser capaz de controlar no solo la subida, sino la bajada. De nuevo te recomendamos usar tanto suelo como agarres push up si tienes esa posibilidad. Para ayudarte con la tarea de aprender a controlar la bajada, en esta rutina hemos añadido las flexiones a pino libres, tómate tu tiempo para aprender a controlar este ejercicio y empieza haciendo repeticiones cortas primero, hasta que con el tiempo puedas hacerlas bajando hasta el ángulo recto.

Consolidación de pino por fuerza

En esta fase vamos a aprender a subir el pino por fuerza no solo desde rana, sino también desde tucked planche o la posición conocida como “enanito”, que consiste en posición de tucked planche pero con los codos flexionados. Al principio hazla flexionando los codos y con el tiempo intenta cada vez flexionarlos menos, hasta que puedas mantenerlos rectos. Mantente en esta fase todo el tiempo que veas necesario hasta que consideres que lo dominas perfectamente. 

Pino por fuerza

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