Com este programa trabalharemos o corpo todo com o objetivo de ganhar massa muscular, força e aprender a técnica dos diferentes exercícios, usando o peso extra das kettlebell ou pesos russos. 

 **Deve saber** 

 - A maioria dos exercícios pode ser realizada também com halteres. 

 - Como sempre, iremos aumentando o repertório de exercícios e a dificuldade em cada fase. 

 - Este programa está pensado como um treino completo e independente para ser realizado três vezes por semana. Além disso, terá uma rotina extra em cada fase caso queira fazer uma 4ª sessão. 

 **Requisitos** 

 O treino está recomendado para atletas de nível médio, mas, pode-se fazer em qualquer nível, já que é possível ajustar o peso com o qual trabalha para que seja mais fácil ou mais difícil.

Kettlebell - Hipertrofia Corpo Completo

Nesta fase realizaremos alguns dos exercícios mais simples, mas, não confie, igualmente você tem que aprender a fazer a técnica correta. Nos primeiros dias utilize um peso com o qual seja fácil de trabalhar e depois vá subindo, até acabar usando um peso com uma intensidade de 80-90% da sua capacidade.

Exercícios básicos e condicionamento geral

Nesta fase começamos a incluir alguns exercícios de maior complexidade técnica e dificuldade, enquanto terminamos de fortalecer alguns da fase anterior.

Domínio técnico

Nesta fase já dominamos os exercícios de nível médio e continuamos aumentando a intensidade, começando a fazer também exercícios avançados e aumentando o volume de trabalho.

Aumento de intensidade e volume

Nos centramos em dominar os exercícios avançados e mais complicados tecnicamente. Centre-se em uma execução correta, primeiro com um peso que seja fácil de trabalhar e depois vá aumentando-o.

Hipertrofia avançada

Este plano vai dirigido a principiantes que querem fazer sua primeira pull up pronada. Partindo de um nível 0 iremos progredindo muito pouco a pouco para você ir ganhando força. Quando terminar o plano será capaz de fazer pelo menos cinco pull up pronadas, e também poderá fazer as supinadas sem dificuldade. 

 **Deve saber** 

 - O programa está pensado para fazer duas vezes por semana, portanto pode combiná-lo em sua programação com outros treinamentos. Também terá em cada fase uma rotina extra se quiser fazer três dias. 

 - As rotinas são de uma duração aproximada de 45 minutos. 

 - Quanto aos descansos, recomendamos que seja entre 1’ e 2’30”, dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de pôr descansos “longos”, já que o objetivo da rotina é que ganhe força, não resistência ou cardio.

Sua primeira barra

Nesta fase começamos completamente do nível 0, tentando que você vá construindo a força mínima para que possa trabalhar o resto das progressões para pull up.

Principiantes nível 0

Nesta fase introduzimos as australian pull ups tradicionais, com pegada pronada, e continuamos fortalecendo o resto dos exercícios. Se você completou corretamente a fase anterior já começará a notar o ritmo do progresso que te levará até a pull up.

Domínio de Australian pull ups

Neste nível aproveitaremos os benefícios do trabalho isométrico por tempo e das repetições negativas para aumentar o volume de exercícios na barra alta e preparar-nos para poder fazer repetições parciais de pull up.

Fortalecimento em isométricos e excêntricos

Neste nível começamos a nos aproximar da pull up supinada, fortalecendo a versão com trajeto parcial, além de nos introduzir ao trabalho isométrico com pegada pronada. Aumentamos também o volume de trabalho total.

Trabalho de pull up supinadas parciais

Neste nível aumentamos o volume de trabalho em trajetos parciais, tanto em repetições curtas quanto em repetições até a metade, em ambas as pegadas. Também continuamos progredindo nos isométricos e no resto dos exercícios.

Domínio de repetições parciais em ambas as pegadas

Neste nível já realizamos nossas primeiras pull up supinadas, enquanto continuamos trabalhando nos exercícios anteriores. Fortalecer até ser capaz de completar as repetições requeridas.

Pull up supinadas com trecho completo

Neste nível culminaremos nosso caminho no ponto no qual você já é capaz de fazer pull up pronadas, de maneira que já esteja seguro que pode dominar este exercício para inclui-lo em suas rotinas habituais ou continuar trabalhando em outros objetivos mais ambiciosos.

Pull up pronadas com trecho completo

O back lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da Calistenia e do Street Workout. Ainda que seja possível englobar dentro dos exercícios de nível básico / médio, este requer uns ombros e um core fortes e estáveis para poder realizar sua execução de forma correta e segura. 

 **Deve saber** 

 - Com este plano conseguirá ganhar as capacidades necessárias para executá-lo corretamente. 

 - Treinaremos o back lever três vezes por semana. 

 - A duração aproximada dos treinos é de 50 minutos e recomendamos que use descansos de entre 1:30 e 2:30. Se as rotinas forem fáceis use descansos mais curtos, mas, se for difícil ou se estiver estancando, suba o tempo de descanso, até um máximo de três minutos entre séries e exercícios. 

 **Requisitos** 

 Este programa está recomendado para esportistas principiantes com algo de base e médios.

Backlever

Neste nível preparatório vamos aprendendo a nos colocar em posição de pike em barra, ganhamos flexibilidade e trecho de movimento com o skin the cat e fortalecemos com o resto dos exercícios. Se notar que te falta força nos exercícios de flexões e muscle up, use a rotina extra para reforçar.

Preparação e mobilidade básica

Neste nível vamos separando-nos um pouco da barra na pike até podermos ficar em um ângulo de 45º com respeito ao solo. Você pode ir progredindo pouco a pouco até conseguir o ângulo correto. Filme-o para comprovar.

Assimilação do movimento em barra

Nesta fase acrescentamos a progressão a uma perna, já em posição paralela ao chão.  Recomendo realizar esta progressão em negativa, ir descendo da pike com uma perna. Filme-se e preste atenção para comprovar que a forma está correta, principalmente evite arquear as costas. Além disso, continuamos fortalecendo com o resto dos exercícios.

Primeiras progressões para back lever

Neste nível já começamos a provar o back lever em si. Recomendamos de novo ir descendo da pike lentamente, tentando parar na posição paralela ao chão, se não conseguir, continue fortalecendo com as rotinas até conseguir.

Primeiras tentativas de back lever

Nesta fase nos centramos em continuar trabalhando nosso back lever até sermos capazes de aguentar durante cinco segundos sem problema. Aproveite também para corrigir a postura e evitar fazê-lo em posição “banana” ou arqueado.  Na rotina extra encontrará exercícios que te ajudarão com essas correções.

Domínio do back lever

Este programa está desenhado para te dar a flexibilidade e mobilidade necessárias para que seu nível em calistenia melhore notavelmente. 

 **Evolução do programa** 

 - Primeiro trabalharemos a flexibilidade e mobilidade básica que te permita fazer a maioria dos exercícios com uma técnica correta e te evitará todo tipo de lesões. 

 - Depois iremos adicionando flexibilidade e mobilidade extra que te permita fazer truques e exercícios avançados. 

 - Finalmente, reforçaremos a flexibilidade e mobilidade de todo seu corpo para que tenha um nível superior neste aspecto. 

 **Deve saber** 

 - O programa está desenhado para fazer três vezes por semana e pode ser combinado com seu treino habitual. 

 - Recomendamos fazê-lo depois de treinar, esperando pelo menos uns 10 minutos para que os músculos se relaxem antes de alongá-los.

Flexibilidade total

Nesta fase trabalharemos a flexibilidade e mobilidade necessárias para os exercícios básicos de calistenia, desta forma você poderá fazê-los com boa técnica e evitar lesões. Na rotina extra encontrará uma entrada em calor específica para punhos, que costuma ser uma das zonas que dá mais problemas de lesões aos principiantes.

Flexibilidade básica e preparação

Nesta fase trabalhamos a flexibilidade e mobilidade necessárias para fazer os primeiros truques e exercícios médios em calistenia, como por exemplo, muscle up, back lever ou parada de mão. Enquanto isso, continuamos melhorando a flexibilidade básica. Na rotina extra você encontrará uma entrada em calor específica para os cotovelos, que costuma ser uma zona que dá problemas quando se está aprendendo esses movimentos.

Flexibilidade média para exercícios e truques

Nesta fase passamos a flexibilizar alguns movimentos que serão bons para truques avançados de calistenia, como por exemplo, a prancha straddle, press na parada de mão ou V-sit, enquanto continuamos reforçando o que foi trabalhado anteriormente. Na rotina extra encontrará uma entrada em calor específica para ombros, que é a zona que mais problemas dá aos atletas avançados.

Flexibilidade avançada para movimentos de alto nível

Este plano está desenhado para pessoas que já têm um certo nível em calistenia e querem aumentar progressivamente a massa muscular de suas pernas com exercícios com peso corporal e sem equipamento. Além de aumentar a massa de tuas pernas, aprenderá a grande variedade de exercícios que podem ser realizados com o peso corporal. 

 **Deve saber** 

 - Para conseguir os melhores resultados está desenhado de forma que realize como mínimo duas vezes por semana, para complementar com o resto das rotinas de teu treino. 

 - Duração estimada entre 45 e 75 minutos por rotina. 

 - Utilize descansos de entre 1’ a 2’30” dependendo do difícil que for para você a rotina. 

 **Requisitos** 

 Para iniciar este programa você precisa ser capaz de realizar pelo menos 15 agachamentos sem problemas.

Pernas maiores

Com esta fase fazemos uma preparação geral de todos os músculos das pernas, com umas repetições e dificuldade muito acessível. Se não estiver acostumado a fazer pistol squats vai ser bom para que depois possa fazer este exercício sem problema.

Geral de condicionamento

Nesta fase acrescentamos isométricos e novos padrões de movimento que nos ajudarão a ter a certeza que nossos músculos e articulações estarão bem preparados para o que vem nos seguintes níveis.

Fortalecimento geral e prevenção de lesões

Nesta fase trabalhamos de maneira unilateral e em equilíbrio para criar uma base sólida em cada perna, evitando descompensações e tendo a certeza que o trabalho das seguintes fases será equitativo em cada lado. Além disso, começamos a trabalhar com um volume de repetições maior, que proporcionará o estímulo e intensidade adequados para que cresça nosso trem inferior.

Aumento de repetições e trabalho unilateral

Nesta fase começamos a trabalhar a pistol squat, a preparação das fases anteriores deve ter te proporcionado a capacidade para fazê-las sem problema, porém, igualmente começaremos com pouco volume de trabalho. No resto dos exercícios se intensifica bastante o trabalho para estimular a hipertrofia do trem inferior.

Iniciação a Pistol Squat

Nesta fase aumentamos as repetições de pistol squat assistida e continuamos adaptando-nos a uma maior intensidade em nossos treinos para estimular o crescimento de nossas pernas.

Potenciação

Continuamos avançando com as pistol squat enquanto ganhamos resistência em exercícios de explosividade e isométricos.

Resistência

Nesta fase já começamos a provar as pistol squat livres sem assistência. Se tiver problemas com o equilíbrio tente fazê-las com o calcanhar elevado, em pendente descendente ou com algo de peso nas mãos.

Domínio de pistol squat

Nesta fase ultrapassamos as pistol squat e começamos a provar variações mais difíceis, enquanto continuamos avançando nas livres e nas assistidas. Lembre realizar uma boa entrada em calor antes de começar com cada rotina. Na primeira fase deste programa você tem uma rotina de entrada em calor específica para pernas.

Progressões mais além da pistol squat

Nesta fase nos centramos em aumentar o número de repetições dos exercícios mais exigentes que fizemos até agora, portanto, pode ser que seja muito exigente para você. Esta fase será especialmente produtiva no aumento de massa muscular de seu trem inferior.

Fortalecimento avançado

Nesta base introduzimos o airborne squat como outro exercício avançado e potente que requer uma boa técnica em sua execução. Centre-se em fazê-lo de forma correta com um trecho de movimento completo.

Airborne squat

Encaramos a reta final do programa com uns exercícios avançados com um nível de séries e repetições que potenciarão a musculatura de nossas pernas ao máximo. Além disso. teremos um nível de controle, explosividade e resistência avançados.

Carga avançada de pernas

Terminamos o plano com umas rotinas muito completas a um nível de exercícios, séries e repetições só apto para pessoas com as pernas muito bem trabalhadas. Com esta rotina estará garantido o cumprimento do objetivo do plano de ter um volume muscular, força e resistência de alto nível em teu trem inferior.

Pernas de aço

O muscle up, também conhecido como superbarra, é um dos exercícios de trem superior mais completos que podemos realizar em calistenia. Trata-se de uma pull up explosiva combinada com um muscle up em barra, portanto, teremos que trabalhar a potência em pull up, em muscle up e um pouco de mobilidade de ombros e técnica. 

 **Deve saber** 

 - O programa está pensado para ser realizado duas vezes por semana, em rotinas são de aproximadamente 50 minutos. 

 - Também terá uma rotina extra caso queira fazer um terceiro dia em alguma ocasião. 

 **Requisitos** 

 Para começar, você deve ser capaz de fazer confortavelmente 3-5 pull-ups. Se não cumprir o requisito, recomendamos fazer primeiro o programa de “minha primeira pull up“.

Seu primeiro Muscle Up

Fase de preparação para os exercícios básicos que nos darão a força necessária para o muscle up. Nesta fase usamos versões mais simples e progressões destes exercícios.

Condicionamento para principiantes

Nesta fase fortalecemos os exercícios básicos para o muscle up, tanto na parte do puxão como na de empurrar. Além disso, garantimos ter a mobilidade de ombros necessária.

Continuamos fortalecendo os exercícios básicos e começamos a praticar a mecânica de movimento do muscle up, fazendo-o assistido com salto. Você necessitará uma barra relativamente baixa ou colocar um caixote ou similar embaixo de tua barra habitual.

Muscle up com salto

Nesta fase começamos a realizar nossas primeiras tentativas de muscle up, evite fazer mais dos que estão estipulados na rotina, para dar tempo que teu corpo se acostume e evitar possíveis problemas.

Tentativas do muscle up

Nesta fase continuamos fortalecendo durante um tempo até que sejamos capazes de realizar três séries de três muscle up. Não tenha pressa e adicione semanas extras se for necessário.

Domínio do muscle up

O front lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da calistenia e do Street Workout. Trata-se de um exercício que exige grande força nas costas, principalmente dorsais, bem como um core estável, portanto, deve controlar os exercícios básicos de pull up para poder realizar sua execução de forma correta e segura. 

 **Deve saber** 

 - A velocidade do avanço virá determinada por seu nível atual, que fará que possa ir completando fases mais rapidamente ou tenha que trabalhá-las durante mais tempo. 

 - Treinaremos três vezes por semana. 

 - A duração aproximada dos treinos é de 50 minutos e está recomendado para esportistas médios e avançados, apesar de os primeiros níveis estarem adaptados para principiantes. 

 **Requisitos** 

 Para iniciar este programa é necessário ser capaz de realizar pelo menos 5 pull-ups sem problemas.

 Front lever strength

Esta fase está dirigida a dar a força básica necessária para começar a trabalhar no front lever, ideal para quem está a pouco tempo treinando e necessita se preparar antes de começar a trabalhar diretamente com este exercício. Se esta fase estiver muito fácil para teu nível, passe para a seguinte diretamente.

Condicionamento prévio

Uma vez que sabemos que somos capazes de realizar os exercícios necessários para as rotinas de front lever, aumentamos dificuldade e repetições para ter certeza que esta base é sólida, antes de começar com as primeiras progressões.

Básicos sólidos

Nesta fase começamos com o trabalho de tucked front lever, que já tem o mesmo padrão de movimento que o front lever final. Também introduzimos progressões de dragon flag, que tem o mesmo padrão de movimento, mas, com as costas altas apoiadas no chão. Além disso, continuamos reforçando a musculatura implicada com os exercícios de dorsal, bíceps e abdominais.

Domínio de tucked front lever

Nesta fase avançamos a uma progressão um pouco mais difícil, enquanto continuamos reforçando o trabalho anterior. Obviamente, lembre-se de trabalhar igual com cada perna para evitar descompensações. Também continuamos melhorando na progressão de tucked para dar por completada. Por último, utilizamos o dragón flag como progressão complementária.

Front lever com uma perna

Nesta fase trabalhamos com uma das progressões mais importantes. Além disso, continuamos melhorando para dominar as anteriores e subimos o nível dos exercícios mais importantes.

Advanced tucked

Nesta fase já trabalhamos algumas progressões muito parecidas ao front lever final, como por exemplo as advanced tucked pull ups e o half front lever entre outras. Provavelmente, demore um tempo chegar ao nível requerido, trabalhe com constância e se for necessário adicione semanas extras.

Progressões avançadas

Nesta fase você começará a provar o front lever, e continuará treinando até poder fazer séries de cinco segundos do mesmo. Complementaremos com progressões anteriores e novas progressões e exercícios de fortalecimento.

Tentativas e aperfeiçoamento

Este programa é um dos mais adequados para começar seu caminho como atleta de calistenia. O principal objetivo deste plano é ganhar força, massa muscular e resistência em todo o corpo. É ideal para obter um bom nível geral em exercícios de calistenia bem como um nível de forma física saudável. 

 **Deve saber** 

 - Ainda que esteja catalogado como plano para principiantes, ao terminar, terá um nível médio em treino com peso corporal. 

 - Está desenhado para fazê-lo três vezes por semana, e dispõe de rotinas extras se alguma semana você quiser treinar mais algum dia. 

 - A duração aproximada das rotinas é de 45 minutos. 

 - As durações em semanas de cada fase e do programa completo são orientativas, já que é possível que, ao encontrar dificuldades em algum exercício concreto tenha que ampliar alguma fase e realizá-la durante alguma semana extra.

Treinamento o corpo todo

Nesta fase há exercícios que você pode realizar ainda que nunca tenha treinado ou tenha um nível base muito baixo. Adapte a altura nas pull up australianas e nas flexões inclinadas para poder realizá-las sem problema.

Condicionamento para principiantes nível 0

Nesta fase aumentamos levemente a dificuldade com novas variações dos exercícios e incluímos um pouco mais de trabalho de ombros. Caso não seja capaz de fazer o frog stand utilize a rotina extra para se fortalecer e conseguir.

Preparação antes dos básicos

Nesta fase damos um salto de nível, introduzindo novos exercícios. Começamos a trabalhar em barra alta, passamos às flexões completas no solo e incluso começamos a nos colocar em vertical, ainda que no momento só em isométrico.

Introdução aos básicos da calistenia

Nesta fase começamos com o exercício básico que faltava, os muscle up em paralelas, em sua versão de trecho reduzido. Também, continuamos avançando levemente nas progressões do resto dos exercícios.

Introdução de trabalho em paralelas

Nesta fase nos centramos em ter soltura nas pull up supinadas, que nos darão a força necessária para começar a trabalhar com as pronadas. Também passamos aos muscle up com trecho completo e o agachamento profundo, portanto, já estamos fazendo um trabalho básico de calistenia clássica.

Fortalecimento de pull up supinada

Nesta fase começamos a trabalhar com as pull up pronadas com um trecho parcial e continuamos avançando no resto dos exercícios, fazendo já um trabalho de ombros mais específico, em preparação para as próximas progressões.

Fortalecimento de Pull up pronadas

Nesta fase já introduzimos as pull up com trecho completo e as flexões na parada de mão assistidas, o que nos permitirá que nossas costas e ombros tenham um nível de desenvolvimento muscular avançado.

Controle avançado de costas e ombros

Nesta fase trabalhamos a explosividade em vários exercícios básicos e aprendemos a fazer a parada de mão, um dos exercícios mais característicos em calistenia. Para garantir que conseguirá, você pode fazer tentativas de parada de mão não só nas rotinas, mas, como parte da entrada em calor. Aprenda simplesmente a controlar o equilíbrio, não é necessário que tenha uma técnica perfeita neste momento.

Primeiras paradas de mão e maior explosividade

Nesta fase começamos a trabalhar o muscle up e as flexões na parada de mão, com o objetivo de conseguir que ambos os exercícios saiam na seguinte fase. Para isso vamos continuar subindo o nível em pull up e parada de mão, começaremos a trabalhar algumas progressões. Continue fazendo tentativas de parada de mão na entrada em calor para que seja fácil dominá-la.

Introdução ao muscle up e flexões na parada de mão

Se conseguir realizar as principais rotinas desta fase você terá demonstrado ter um domínio avançado dos principais grupos musculares, bem como ter uma boa explosividade e equilíbrio. Nesta fase vamos conseguir fazer o muscle up e flexões na parada de mão com trecho completo. Nesta fase você tem duas rotinas extras, uma para trabalhar o muscle up e outra para as flexões na parada de mão.

Full body domination

Querem muscle up? Este é seu programa. O muscle up é um exercício que necessita força explosiva já que no primeiro puxão teremos que levar a barra à zona baixa do peito para poder fazer a transição. 

 **Deve saber** 

 - Aqui, durante todas as fases, irá avançando ganhando resistência, força e, o que é mais importante, ganhará força explosiva e mecanizará o movimento. 

 - As rotinas estão divididas em três dias por semana e com uma duração aproximada de uma hora. 

 **Requisitos** 

 Começaremos quase do zero já que como único requisito é que possa fazer pelo menos 3-5 pull up.

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

Nesta fase tentaremos ganhar força na musculatura que envolve o muscle up.

Condicionamento em pull up

Nesta segunda fase vamos terminar de adaptar nossa musculatura e preparar-nos para treinar mais duramente em busca de nosso objetivo.

Ajustando uma boa base

Nesta terceira fase tentaremos fazer um número alto de repetições em pull up e ganhar resistência nas mesmas.

Ganhando resistência e repetições

Nesta quarta fase vamos ganhar muita resistência para poder passar a trabalhar o muscle up de forma específica.

Mais resistência

Estas semanas são cruciais já que começaremos a ganhar força explosiva e a treinar o movimento de forma específica.

Ganhando força explosiva

Esta fase tem uma duração de uma só semana e repetiremos as rotinas os três dias para ganhar muita força explosiva.

Mais força explosiva

Já falta menos e vamos ajustar esse muscle up com ajuda e mecanizar bem o movimento. Realizar o primeiro exercício com elástico de 45 kg., E o segundo com elástico de 35 kg.

Ajustando o muscle up com ajuda

Nosso corpo está preparado e só necessitaremos acabar de mecanizar o movimento, ganhar força explosiva e poder fazer nosso primeiro muscle up.

Muscle up com ajuda

Se você chegou até aqui não pode abandonar já que nestas semanas vamos ganhar a força explosiva que nos resta para poder fazer nosso primeiro muscle up. Realizar o primeiro muscle up com elástico de 25 kg, e o segundo com elástico de 35 kg. Se não conseguir completar a rotina, voltar à fase VIII.

Chegando ao muscle up

chegou a última semana e finalmente terminaremos com essas rotinas de ganhar a força necessária para subir um muscle up livre. Realizar o primeiro muscle up com elástico de 15 kg, e o segundo com um de 25 kg.

Muscle up

Depois de descansar o fim de semana é hora de tentar fazer um muscle up livre. Entre bem em calor com uns muscle ups com ajuda e tente. Se falhar, repetir a semana 16 e voltar a tentar.

Tentativa de Muscle up

F1 Push

Hombros Principais

Prazer de Corredores

Inferno de Corredores

HFK 22

Cosc Impulso Ponderado

Disc Tração de lastro

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

STRAIGHT COMPENSAÇÃO E POSTURA

STAR PERNA PESADA

Passadas para trás

Passadas amplas

Elevações escapulares em pike push ups

Flexões assimétricas

Isométrico de flexões com passos para os lados

Prancha abdominal com passos para os lados

Flexões com alcance ampliado

Tucked planche na parada de mão com braços flexionados

L sit a tucked planche

L sit a advanced tucked planche

Pull up supinada com lastro

Pull up explosiva com ajuda de elástico

Muscle up com ajuda de elástico

Nádegas, abdômen e pernas

Neste desafio você poderá trabalhar os abdominais de forma progressiva, com exercícios que se centram mais no reto abdominal em si, exercícios que trabalham oblíquos e algo de flexores de cadeira. Como sempre, começaremos com rotinas mais suaves e irão complicando-se com o passar dos dias, seja constante e lembre-se de  compartilhar teu progresso com @calisteniapp.

Notas de lanzamiento

v7.0

Kettlebell - Hipertrofia Corpo Completo

Sua primeira barra

Backlever

Flexibilidade total

Pernas maiores

Seu primeiro Muscle Up

Front lever strength

Treinamento o corpo todo

v6.13

De 0 a Muscle Up - Adicstenia

F1 Push

Hombros Principais

Prazer de Corredores

Inferno de Corredores

HFK 22

Cosc Impulso Ponderado

Disc Tração de lastro

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

STRAIGHT COMPENSAÇÃO E POSTURA

STAR PERNA PESADA

HFK 22

Passadas para trás

Passadas amplas

Elevações escapulares em pike push ups

Flexões assimétricas

Isométrico de flexões com passos para os lados

Prancha abdominal com passos para os lados

Flexões com alcance ampliado

Tucked planche na parada de mão com braços flexionados

L sit a tucked planche

L sit a advanced tucked planche

Pull up supinada com lastro

Pull up explosiva com ajuda de elástico

Muscle up com ajuda de elástico

v6.12

Nádegas, abdômen e pernas

21 Dias de Abdominais em Casa

Lisette Full Body Sem Yerai

G1 Pernas

RSWORKOUT GORILLA PULL

Ginoris Puxe Iniciantes

Brown Empurre Iniciantes

LAUL CORE & LEG DESTRUCTION

CALISTHENIC MURPH

Apo Adv. Tucked Planche Preparation

Bruce One Arm Push Up Preparation

Dapat Planche & Front Complementary

Dragon Core

Pipo Forgotten Muscles

Passadas com lastro para trás

Bulgarian squats com lastros

Passadas com lastros

Agachamentos com lastros explosivos

Flexões com lastros declinadas

Flexões com lastros inclinadas

Flexões com lastros pegada ampla

Flexões com lastros diamante

Flexões com lastros explosivas

Flexões Molotov

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