O domínio com uma mão é um exercício muito chamativo que requer grande força dos braços e das costas. É por isso que é um plano orientado aos atletas experientes, com os primeiros níveis, você criará uma base sólida nos músculos envolvidos no exercício através de um trabalho unilateral e, gradualmente, aprenderá a técnica até conseguir a barra com uma mão. Se você quiser saber mais informações sobre o exercício, bem como explicações adicionais, procure por Yerai Street Workout; no YouTube e você encontrará uma grande variedade de tutoriais e dicas. A duração aproximada das rotinas é de 45 minutos. Cada nível será um desafio que você terá que lutar para atingir.

Barra a uma mão

Nesse nível, garantimos que temos uma força de tração básica, suficiente para começar a trabalhar com exercícios assimétricos.

Força básica

Neste nível, focamos inteiramente em exercícios assimétricos, concentrando o trabalho em cada braço separadamente. Lembre-se fazer cada série com cada braço, por exemplo, nos arqueiros dominados, faça 8 repetições para cada lado, e no dead hang faça 4 séries com cada braço.

Exercício assimétricos

Continuamos fortalecendo os exercícios isométricos e adicionamos algumas progressões diretas à barra com uma mão. Lembre-se sempre de fazer o número indicado de séries e repetições com cada braço.

Progressão

Realizamos as primeiras tentativas de barra com um braço, enquanto continuamos fortalencendo as progressões anteriores.

Tentativa de barra com uma mão

Continuamos fortalecendo até conseguir fazer três repetições com cada braço, para que continue sendo um exercício consolidado em nosso repertório.

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