O front lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da calistenia e do Street Workout. Trata-se de um exercício que exige grande força nas costas, principalmente dorsais, bem como um core estável, portanto, deve controlar os exercícios básicos de pull up para poder realizar sua execução de forma correta e segura. 

 **Deve saber** 

 - A velocidade do avanço virá determinada por seu nível atual, que fará que possa ir completando fases mais rapidamente ou tenha que trabalhá-las durante mais tempo. 

 - Treinaremos três vezes por semana. 

 - A duração aproximada dos treinos é de 50 minutos e está recomendado para esportistas médios e avançados, apesar de os primeiros níveis estarem adaptados para principiantes. 

 **Requisitos** 

 Para iniciar este programa é necessário ser capaz de realizar pelo menos 5 pull-ups sem problemas.

 Front lever strength

Esta fase está dirigida a dar a força básica necessária para começar a trabalhar no front lever, ideal para quem está a pouco tempo treinando e necessita se preparar antes de começar a trabalhar diretamente com este exercício. Se esta fase estiver muito fácil para teu nível, passe para a seguinte diretamente.

Condicionamento prévio

Uma vez que sabemos que somos capazes de realizar os exercícios necessários para as rotinas de front lever, aumentamos dificuldade e repetições para ter certeza que esta base é sólida, antes de começar com as primeiras progressões.

Básicos sólidos

Nesta fase começamos com o trabalho de tucked front lever, que já tem o mesmo padrão de movimento que o front lever final. Também introduzimos progressões de dragon flag, que tem o mesmo padrão de movimento, mas, com as costas altas apoiadas no chão. Além disso, continuamos reforçando a musculatura implicada com os exercícios de dorsal, bíceps e abdominais.

Domínio de tucked front lever

Nesta fase avançamos a uma progressão um pouco mais difícil, enquanto continuamos reforçando o trabalho anterior. Obviamente, lembre-se de trabalhar igual com cada perna para evitar descompensações. Também continuamos melhorando na progressão de tucked para dar por completada. Por último, utilizamos o dragón flag como progressão complementária.

Front lever com uma perna

Nesta fase trabalhamos com uma das progressões mais importantes. Além disso, continuamos melhorando para dominar as anteriores e subimos o nível dos exercícios mais importantes.

Advanced tucked

Nesta fase já trabalhamos algumas progressões muito parecidas ao front lever final, como por exemplo as advanced tucked pull ups e o half front lever entre outras. Provavelmente, demore um tempo chegar ao nível requerido, trabalhe com constância e se for necessário adicione semanas extras.

Progressões avançadas

Nesta fase você começará a provar o front lever, e continuará treinando até poder fazer séries de cinco segundos do mesmo. Complementaremos com progressões anteriores e novas progressões e exercícios de fortalecimento.

Front lever strength

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