Programa para fazer a subida da parada de mão por força, sem se lançar com impulso. Neste programa trabalharemos com o método de rotina tradicional, ao contrário do outro programa do aplicativo em que trabalhamos com o método de clusters. A ideia principal é fortalecer os ombros e dominar o equilíbrio na parada de mão, para que você possa fazê-la sem o impulso. Será muito útil para fazer parada de mão em paralelas ou em lugares diferentes do chão e poder controlá-la muito mais e não depender tanto de sua precisão no impulso. Este programa pode ser feito em casa sem equipamento, embora seja aconselhável ter push-up grips para aprender tanto no chão como nos grips.

Parada de mão por força

Apenas para iniciantes que ainda não são capazes de fazer exercícios específicos para os ombros ou iniciantes que começam em um nível muito básico. Nesta fase prepararemos nossa força propulsora para poder avançar em exercícios específicos. Se esta rotina for muito fácil para você, comece diretamente com a fase 2 ou mesmo 3.

Fortalecimento para iniciantes nível 0

Esta fase é para pessoas que precisam de força específica para empurrar antes de começar a trabalhar com exercícios de parada de mão e exercícios de parada de mão assistida. Recomendado para iniciantes. Se esta fase for muito fácil para você, comece diretamente com a próxima. Se a parada de mão contra a parede for muito difícil para você ou te dá medo, faça o resto da rotina tirando esse exercício e as rotinas de reforço até que você se sinta mais confiante a respeito.

Fortalecimento básico

Nesta fase, vamos fortalecer especificamente os ombros para que você esteja preparado para dominar a parada de mão livre e tenha uma boa base para depois começar a trabalhar a elevação por força. Esta fase já inclui exercícios de nível intermediário.

Fortalecimento específico

Nesta fase continuaremos fortalecendo os ombros e também nos certificaremos de que temos um bom domínio da parada de mão livre. Use o primeiro exercício para praticar o equilíbrio cada vez que fizer a rotina, até conseguir fazê-lo de maneira sólida e confiável. Também é importante que você aprenda a cair girando os quadris e colocando um pé, evitando cair de costas. Se você tiver grips push up te recomendo praticar sua parada de mão neles também.

Prática de parada de mão livre

Nesta fase, vamos começar a testar o movimento ascendente por força. A ideia é que você consiga fazer pelo menos 1. Tente subir a partir da posição de sapo, abrindo as pernas enquanto sobe para facilitar a distribuição do peso e a inércia. Uma vez em cima, tente manter a parada de mão pelo menos 5 ”para considerá-la boa. Experimente no chão e, se possível, também nos grips push ups.

Primeiras tentativas

Nesta fase tentaremos que você consiga realizar a subida da parada de mão por força com facilidade, incluso com várias repetições. Para isso, você deve ser capaz de controlar não apenas a subida, mas também a descida. Mais uma vez, recomendamos o uso tanto do chão como do grip push up, se houver essa possibilidade. Para te ajudar com a tarefa de aprender a controlar a descida, nesta rotina acrescentamos as flexões de parada de mão livres. Demore o tempo que for necessário para aprender a controlar este exercício e comece fazendo repetições curtas primeiro, até que com o tempo possa fazê-las descendo até o ângulo reto.

Consolidação da parada de mão por força

Nesta fase vamos aprender a fazer a parada de mão por força não só a partir da posição de sapo, mas também da tucked planche, mas, com os cotovelos flexionados. A princípio, faça isso flexionando os cotovelos e, com o tempo, tente flexioná-los cada vez menos, até conseguir mantê-los retos. Permaneça nesta fase o tempo que for necessário, até considerar que a dominou perfeitamente. 

Parada de mão por força

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