Este plano está desenhado para pessoas que já têm um certo nível em calistenia e querem aumentar progressivamente a massa muscular de suas pernas com exercícios com peso corporal e sem equipamento. Além de aumentar a massa de tuas pernas, aprenderá a grande variedade de exercícios que podem ser realizados com o peso corporal. 

 **Deve saber** 

 - Para conseguir os melhores resultados está desenhado de forma que realize como mínimo duas vezes por semana, para complementar com o resto das rotinas de teu treino. 

 - Duração estimada entre 45 e 75 minutos por rotina. 

 - Utilize descansos de entre 1’ a 2’30” dependendo do difícil que for para você a rotina. 

 **Requisitos** 

 Para iniciar este programa você precisa ser capaz de realizar pelo menos 15 agachamentos sem problemas.

Pernas maiores

Com esta fase fazemos uma preparação geral de todos os músculos das pernas, com umas repetições e dificuldade muito acessível. Se não estiver acostumado a fazer pistol squats vai ser bom para que depois possa fazer este exercício sem problema.

Geral de condicionamento

Nesta fase acrescentamos isométricos e novos padrões de movimento que nos ajudarão a ter a certeza que nossos músculos e articulações estarão bem preparados para o que vem nos seguintes níveis.

Fortalecimento geral e prevenção de lesões

Nesta fase trabalhamos de maneira unilateral e em equilíbrio para criar uma base sólida em cada perna, evitando descompensações e tendo a certeza que o trabalho das seguintes fases será equitativo em cada lado. Além disso, começamos a trabalhar com um volume de repetições maior, que proporcionará o estímulo e intensidade adequados para que cresça nosso trem inferior.

Aumento de repetições e trabalho unilateral

Nesta fase começamos a trabalhar a pistol squat, a preparação das fases anteriores deve ter te proporcionado a capacidade para fazê-las sem problema, porém, igualmente começaremos com pouco volume de trabalho. No resto dos exercícios se intensifica bastante o trabalho para estimular a hipertrofia do trem inferior.

Iniciação a Pistol Squat

Nesta fase aumentamos as repetições de pistol squat assistida e continuamos adaptando-nos a uma maior intensidade em nossos treinos para estimular o crescimento de nossas pernas.

Potenciação

Continuamos avançando com as pistol squat enquanto ganhamos resistência em exercícios de explosividade e isométricos.

Resistência

Nesta fase já começamos a provar as pistol squat livres sem assistência. Se tiver problemas com o equilíbrio tente fazê-las com o calcanhar elevado, em pendente descendente ou com algo de peso nas mãos.

Domínio de pistol squat

Nesta fase ultrapassamos as pistol squat e começamos a provar variações mais difíceis, enquanto continuamos avançando nas livres e nas assistidas. Lembre realizar uma boa entrada em calor antes de começar com cada rotina. Na primeira fase deste programa você tem uma rotina de entrada em calor específica para pernas.

Progressões mais além da pistol squat

Nesta fase nos centramos em aumentar o número de repetições dos exercícios mais exigentes que fizemos até agora, portanto, pode ser que seja muito exigente para você. Esta fase será especialmente produtiva no aumento de massa muscular de seu trem inferior.

Fortalecimento avançado

Nesta base introduzimos o airborne squat como outro exercício avançado e potente que requer uma boa técnica em sua execução. Centre-se em fazê-lo de forma correta com um trecho de movimento completo.

Airborne squat

Encaramos a reta final do programa com uns exercícios avançados com um nível de séries e repetições que potenciarão a musculatura de nossas pernas ao máximo. Além disso. teremos um nível de controle, explosividade e resistência avançados.

Carga avançada de pernas

Terminamos o plano com umas rotinas muito completas a um nível de exercícios, séries e repetições só apto para pessoas com as pernas muito bem trabalhadas. Com esta rotina estará garantido o cumprimento do objetivo do plano de ter um volume muscular, força e resistência de alto nível em teu trem inferior.

Pernas maiores

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