O muscle up, também conhecido como superbarra, é um dos exercícios de trem superior mais completos que podemos realizar em calistenia. Trata-se de uma pull up explosiva combinada com um muscle up em barra, portanto, teremos que trabalhar a potência em pull up, em muscle up e um pouco de mobilidade de ombros e técnica. 

 **Deve saber** 

 - O programa está pensado para ser realizado duas vezes por semana, em rotinas são de aproximadamente 50 minutos. 

 - Também terá uma rotina extra caso queira fazer um terceiro dia em alguma ocasião. 

 **Requisitos** 

 Para começar, você deve ser capaz de fazer confortavelmente 3-5 pull-ups. Se não cumprir o requisito, recomendamos fazer primeiro o programa de “minha primeira pull up“.

Seu primeiro Muscle Up

Fase de preparação para os exercícios básicos que nos darão a força necessária para o muscle up. Nesta fase usamos versões mais simples e progressões destes exercícios.

Condicionamento para principiantes

Nesta fase fortalecemos os exercícios básicos para o muscle up, tanto na parte do puxão como na de empurrar. Além disso, garantimos ter a mobilidade de ombros necessária.

Geral de condicionamento

Continuamos fortalecendo os exercícios básicos e começamos a praticar a mecânica de movimento do muscle up, fazendo-o assistido com salto. Você necessitará uma barra relativamente baixa ou colocar um caixote ou similar embaixo de tua barra habitual.

Muscle up com salto

Nesta fase começamos a realizar nossas primeiras tentativas de muscle up, evite fazer mais dos que estão estipulados na rotina, para dar tempo que teu corpo se acostume e evitar possíveis problemas.

Tentativas do muscle up

Nesta fase continuamos fortalecendo durante um tempo até que sejamos capazes de realizar três séries de três muscle up. Não tenha pressa e adicione semanas extras se for necessário.

Seu primeiro Muscle Up

Para ver el contenido exclusivo accede, desde tu móvil, haciendo click en:

Seu primeiro Muscle Up

Acerca de este programa

Creada por

Contacto

Legal

Colaboradores