Este plano vai dirigido a principiantes que querem fazer sua primeira pull up pronada. Partindo de um nível 0 iremos progredindo muito pouco a pouco para você ir ganhando força. Quando terminar o plano será capaz de fazer pelo menos cinco pull up pronadas, e também poderá fazer as supinadas sem dificuldade. 

 **Deve saber** 

 - O programa está pensado para fazer duas vezes por semana, portanto pode combiná-lo em sua programação com outros treinamentos. Também terá em cada fase uma rotina extra se quiser fazer três dias. 

 - As rotinas são de uma duração aproximada de 45 minutos. 

 - Quanto aos descansos, recomendamos que seja entre 1’ e 2’30”, dependendo da dificuldade da rotina para você. Não tenha medo de pôr descansos “longos”, já que o objetivo da rotina é que ganhe força, não resistência ou cardio.

Sua primeira barra

Nesta fase começamos completamente do nível 0, tentando que você vá construindo a força mínima para que possa trabalhar o resto das progressões para pull up.

Principiantes nível 0

Nesta fase introduzimos as australian pull ups tradicionais, com pegada pronada, e continuamos fortalecendo o resto dos exercícios. Se você completou corretamente a fase anterior já começará a notar o ritmo do progresso que te levará até a pull up.

Domínio de Australian pull ups

Neste nível aproveitaremos os benefícios do trabalho isométrico por tempo e das repetições negativas para aumentar o volume de exercícios na barra alta e preparar-nos para poder fazer repetições parciais de pull up.

Fortalecimento em isométricos e excêntricos

Neste nível começamos a nos aproximar da pull up supinada, fortalecendo a versão com trajeto parcial, além de nos introduzir ao trabalho isométrico com pegada pronada. Aumentamos também o volume de trabalho total.

Trabalho de pull up supinadas parciais

Neste nível aumentamos o volume de trabalho em trajetos parciais, tanto em repetições curtas quanto em repetições até a metade, em ambas as pegadas. Também continuamos progredindo nos isométricos e no resto dos exercícios.

Domínio de repetições parciais em ambas as pegadas

Neste nível já realizamos nossas primeiras pull up supinadas, enquanto continuamos trabalhando nos exercícios anteriores. Fortalecer até ser capaz de completar as repetições requeridas.

Pull up supinadas com trecho completo

Neste nível culminaremos nosso caminho no ponto no qual você já é capaz de fazer pull up pronadas, de maneira que já esteja seguro que pode dominar este exercício para inclui-lo em suas rotinas habituais ou continuar trabalhando em outros objetivos mais ambiciosos.

Sua primeira barra

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