Esse plano foi elaborado para passar nos testes físicos da polícia, exército, bombeiros e outros, especificamente da categoria masculina. Para superá-los, geralmente é solicitado um teste de um certo número de barras, além de outros testes como salto, corrida e outros. Use essa rotina para se preparar para a desafio e complementá-la com os dias em que você faz os testes, para medir seu progresso.

Treinamento policial masculino

Nesta fase, garantimos que você tenha um nível básico e completo que permita começar a trabalhar nas flexões na próxima fase. Também condicionamos as pernas e a resistência para nos prepararmos para o resto das fases. Dependendo do seu nível inicial, essa fase pode ser fácil para você ou você pode precisar trabalhar por algumas semanas.

Condicionamento básico

Nesta fase, começaremos trabalhar com as barras supinas, antes de passarmos a focar nas pronas. Isso nos dará uma boa transição para iniciantes e uma boa transferência de força. Também continuamos fortalecendo as pernas e o cardio.

Supina de pull ups

Nesta fase, começamos a trabalhar com as barras pronas, que se tornarão nosso principal exercício ao longo das fases seguintes. Continuamos fortalecendo progressões anteriores, pernas e cardio.

Barra prona

Nesta fase, aumentamos o volume de repetições em barras pronas e supinas para níveis que nos permitirão começar a trabalhar de maneira muito eficaz para alcançar nosso objetivo. Além disso, aumentamos o volume de trabalho em geral para melhorar nossa resistência.

Condicionamento em pull up

Agora que temos todos os exercícios essenciais para a nossa preparação, nos concentramos em aumentar o volume de treinamento deles.

Aumento da resistência

Nesta fase, já teremos alguns números que nos permitirão passar no teste de extração no mínimo. A partir de agora, nosso trabalho se concentrará em continuar aprimorando em busca de uma nota alta.

Domínio

Nesta fase, obteremos alguns números que nos permitirão obter facilmente um excelente resultado em um teste da polícia. Além disso, nossa força e resistência nas pernas atingirão um nível muito bom.

Prominente

A partir desta fase, trabalharemos com um volume de repetições que nos permitirá passar nos testes mais exigentes, como em alguns casos os testes de bombeiros ou corpos de elite.

Bombeiro

Se você completar esta fase, poderá obter 10 em qualquer teste de barra de qualquer tipo de desafio da polícia. Também garantimos que você tenha uma capacidade de salto muito boa. Mesmo que você não consiga concluir esta fase, ele servirá como um trabalho muito bom para melhorar seu nível no teste.

Avançada do bombeiro

Fase para quem quer se considerar uma elite em termos de resistência em barra, se você conseguir concluir essa fase, poderá obter 10 em qualquer teste de barras. Mesmo que você não consiga concluir esta fase, ele servirá como um trabalho muito bom para melhorar seu nível no teste.

Treinamento policial masculino

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