Pendurado na barra, faça uma protração escapular, de modo que a parte superior das costas fique arredondada, e uma depressão escapular, de modo que os ombros abaixem e contraiam a dorsal. Quanto ao centro, contraia os músculos abdominal, glúteo e femoral para que você execute uma retroversão pélvica e mantenha a parte inferior das costas sem arquear. Mantenha as pernas retas e esticadas para que todo o corpo forme um bloco compacto.
pernas, nádegas, gemeos, femorais, cuádriceps
45 min
avançado
abdominales, lombar
50 min
intermediário
tríceps, peitoral
45 min
avançado
corpo completo
20 min
avançado
bíceps, costas
1h
iniciante
corpo completo
20 min
intermediário
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