Com este Smart Progress você poderá trabalhar para conseguir dominar a parada de mão, também conhecida como vertical. Concretamente você irá avançando até ser capaz de aguentá-la como mínimo 15”. 

 **Requisitos** 

 Este Smart e suas provas de nível estão desenhados para você poder começar sendo principiante, portanto, com que seja capaz de fazer flexões com os joelhos apoiados será suficiente. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário nenhum tipo de material. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana. Dependendo da importância que quiser dar ao objetivo de conseguir a parada de mão. Se combinar com outros treinos, este Smart pode cumprir a função do dia de empurrar e do dia de ombro, peitoral e tríceps. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não faz falta que os descansos sejam curtos. Você pode descansar a partir de 1’ quando a rotina for fácil para você até 2’30” quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 Neste Smart você aprenderá a fazer a parada de mão por impulso, não por força. Para fazer por força você tem dois Programas de Treinamento específicos na seção de programas. Este Smart termina na parada de mão, não continua avançado a progressões como as flexões na parada de mão ou o press na parada de mão. Para esses objetivos está o programa de Press na parada de mão ou o Smart Progress de prancha.

Handstand

Neste Smart Progress trabalharemos para dominar a prancha, a partir de suas progressões mais simples como a tucked planche, passando pela Straddle Planche e finalizando na Full planche. 

 **Requisitos** 

 Você precisa poder fazer pelo menos 15 flexões. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade inicial. 

 **Material Necessário** 

 Você vai necessitar barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se tiver uma rotina dividida por grupos musculares ou por empurrar – puxar – perna, você pode usar este Smart como dia de empurrar ou como dia de ombros. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar a partir de 1’ quando a rotina for fácil até 3’ quando começar a complicar, podendo chegar até 5’ quando estiver nas etapas finais. 

 **Para levar em conta** 

 A prancha é uma das habilidades de calistenia que pode ser mais difícil de conseguir, dependendo de sua fisionomia e seu nível inicial, portanto, não tenha pressa, trabalhe com paciência e quando a rotina for realmente difícil tente ir progredindo muito pouco a pouco, aumentando os tempos de descanso se for necessário. Neste Smart você não aprenderá habilidades superiores à full planche como a maltese ou o press a full.

Planche

Este Smart Progress está desenhado para o trabalho de ombros em sua parte anterior e tríceps. O peitoral também receberá algo de trabalho já que os exercícios são de empurrar. 

 **Requisitos** 

 Você deve, como mínimo, poder fazer 5 flexões. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress para o dia de ombros 1 ou 2 vezes por semana. Leve em conta que a maioria dos exercícios também trabalham o peitoral, portanto, não o realize perto do dia de peito. Se seu treino for do tipo “empurrar, puxar, perna”, este Smart serve como dia de empurrar. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, sem aprender habilidades como a parada de mão, as pranchas entre outros, para esses movimentos você tem tanto programas de treino específicos como Smart Progress dirigidos a cada um deles.

Musculação para ombros e tríceps

Este Smart Progress está desenhado para trabalhar os músculos das pernas, incluindo quadríceps, femorais, glúteos e panturrilhas. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar sendo principiante total, portanto, não há nenhum requisito mínimo. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de pernas. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalhar as pernas com calistenia requer um volume de trabalho bastante alto e utilizar exercícios difíceis, o qual irá notando à medida que for avançando na rotina. Com este Smart Progress aprenderá habilidades como as pistol squat ou o airborne squat.

Musculação das pernas

Este Smart Progress está desenhado para trabalhar as costas, concentrando-nos nos dorsais, e nos bíceps. Também, haverá algo de trabalho de ombro posterior, trapézio médio e baixo e antebraços. 

 **Requisitos** 

 Desenhado para que você possa começar sendo principiante, intermédio ou avançado, o requisito mínimo é que possa fazer pelo menos 5 pull up australianas. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra baixa para fazer australianas e uma barra de pull up. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress para o dia de costas 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino for do tipo “empurrar, puxar, perna”, serve para o dia de puxar. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, principalmente pull up de todo tipo, sem aprender habilidades como o muscle up ou o front lever. Para esses movimentos você tem tanto programas de treino específicos como Smart Progress dirigidos a cada um deles.

Musculação costas e bíceps

Este Smart Progress está desenhado para trabalhar o sistema cardiovascular, ideal para pessoas que querem melhorar sua saúde, queimar calorias extras e suar um pouco. Muitas pessoas usam o exercício cardiovascular como ferramenta em estratégias para perder peso e queimar gordura, portanto, serve perfeitamente para isso também. 

 **Requisitos** 

 Você deve poder fazer pelo menos 10 burpees consecutivos. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo de como estiver estruturado seu treino. 

 **Tempos de descanso** 

 Para as rotinas cardiovasculares o ideal é usar descansos curtos, entre 15” a 1’ como máximo, dependendo do difícil que a rotina for para você. 

 **Para levar em conta** 

 Se nunca realizou rotinas deste tipo, não tem boa resistência ou faz muito tempo que não trabalha, faça com calma, comece com descansos longos e com o tempo vá reduzindo-os.

Cardio

Este Smart Progress está desenhado para trabalhar o peitoral em sua parte superior e inferior e o tríceps. Também haverá algo de trabalho de ombro em sua parte anterior. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart sendo principiante, portanto, só é necessário poder fazer 5 flexões apoiando os joelhos. 

 **Material Necessário** 

 Você não precisa de material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart para o dia de peito 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino é do tipo “empurrar, puxar, pernas”, serve para o dia de empurrar. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis, até 2’ quando forem complicadas. Caso você já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Para o trabalho continuar sendo intenso quando você for se adaptando à rotina, irá aprendendo habilidades como as flexões com palmas, as flexões superman e as flexões com um braço entre outras.

Musculação peito e tríceps

Neste Smart Progress trabalharemos para dominar o front lever, até você poder fazer séries de 10”. 

 **Requisitos** 

 Você deve poder fazer pelo menos 5 pull up. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade inicial. 

 **Material Necessário** 

 Barra de pull up. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se tiver uma rotina dividida por grupos musculares ou por empurrar – puxar – perna, você pode usar este Smart como dia de puxar ou de costas e bíceps. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar a partir de 1’ quando a rotina for fácil até 3’ quando começar a complicar, podendo chegar até 5’ quando estiver nas etapas finais. 

 **Para levar em conta** 

 O front lever é uma das habilidades de calistenia que pode ser mais difícil de alcançar, dependendo de sua fisionomia e seu nível inicial, portanto, não tenha pressa, trabalhe com paciência e quando a rotina for realmente difícil tente ir progredindo muito pouco a pouco, aumentando os tempos de descanso se for necessário. Neste Smart você não aprenderá habilidades superiores ao front lever como as front lever pull ups ou o victorian.

Front lever

Este Smart Progress está desenhado para trabalhar os músculos da zona abdominal, lombar e flexores de cadeira sem necessidade de equipamento. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart Progress sendo principiante, portanto, não há requisito mínimo. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de abdominais. O normal é que este trabalho seja complemento do resto de suas rotinas e não uma parte principal do seu treino. 

 **Tempos de descanso** 

 Recomendamos usar tempos de descanso curtos. Entre 20” e 1’:30”, dependendo do difícil que a rotina for para você. 

 **Para levar em conta** 

 Se seu objetivo for ter abdominais visíveis não só deve treiná-los, mas, deve ser acompanhado com uma dieta que te permita ter uma porcentagem de gordura corporal baixa.

Core em casa

Este Smart Progress está desenhado para trabalhar os músculos da zona abdominal, lombar e flexores de cadeira com o equipamento normal de um parque de calistenia. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart Progress sendo principiante, portanto, não há requisito mínimo. 

 **Material Necessário** 

 Barra de pull up e barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de abdominais. O normal é que este trabalho seja um complemento ao resto de suas rotinas e não uma parte principal do seu treino. 

 **Tempos de descanso** 

 Recomendamos usar tempos de descanso curtos. Entre 20” e 1’:30”, dependendo do difícil que a rotina for para você, podendo chegar a 2’ ou 3’ quando estiver em um nível muito avançado. 

 **Para levar em conta** 

 Se seu objetivo for ter abdominais visíveis não só deverá treiná-los, mas, deverá acompanhar uma dieta que te permita ter uma porcentagem de gordura corporal baixa. Se quiser fazer um trabalho de abdominais sem necessidade de equipamento você poderá fazer o Smart Progress de Core em Casa.

Core no parque

Neste Smart Progress trabalharemos para que você consiga fazer o Muscle up, chegando até o ponto no qual consiga fazer pelo menos 5 repetições. Quando conseguir, também trabalharemos algumas variações como a pegada fechada, pegada ampla ou pegada supinada. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart Progress sendo totalmente principiante, mas, recomendamos que você pelo menos possa fazer umas poucas repetições de pull up pronadas e supinadas. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra de pull up e umas barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana. Dependendo da importância que quiser dar ao objetivo de conseguir o muscle up. Se combinar com outros treinos, este Smart pode cumprir a função de dia de trem superior. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode descansar a partir de 1’ quando a rotina for fácil para você até 3’ quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 Neste Smart você aprenderá a fazer o muscle up, e algumas variações com diferentes pegadas. Também aprenderá a fazer algumas variações de pull up explosivas como as pull up com palmas.

Seu primeiro muscle up

Neste Smart Progress trabalhamos de forma conjunta duas habilidades de calistenia que têm muitos pontos em comum. Tanto os músculos envolvidos, como muitos dos exercícios que se usam como progressões, bem como alguns aspectos técnicos que te servirão para obter ambos os movimentos com uma só rotina. 

 **Requisitos** 

 Recomendamos como mínimo poder fazer 10 elevações de joelhos em paralelas e 5 muscle up. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra de pull up e barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem destas habilidades em seu planejamento. Se realizar seus treinos divididos por grupos musculares ou por empurrar – puxar, este Smart serve como dia de empurrar ou como dia de peitoral e tríceps, mesmo que também inclua algo de trabalho de abdominais e de mobilidade e flexibilidade. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário descansos curtos. Você pode usar a partir de 1’ quando a rotina for fácil para você até 3’ quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 Estes movimentos necessitam uma certa flexibilidade e mobilidade que incluímos no desenvolvimento deste Smart, mas, você pode fazer um trabalho extra se sentir que necessita.

V-sit + Impossible dip

Neste Smart Progress trabalharemos para dominar o back lever, até sermos capazes de fazer séries de mais de 10”. 

 **Requisitos** 

 Você deve poder fazer pelo menos 10 flexões. 

 **Material Necessário** 

 Você necessitará uma barra de pull up. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar de 1’ quando a rotina for fácil até 3’ quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 O back lever necessita uma certa flexibilidade e mobilidade que incluímos no desenvolvimento deste Smart, mas, você pode fazer um trabalho extra se sentir que é necessário.

Back lever

Neste Smart Progress trabalharemos para conseguir o Hefesto, começando a partir das progressões mais simples e com preparação articular e de mobilidade. 

 **Requisitos** 

 Você deve poder fazer pelo menos o back lever e 10 pull up pronadas. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de barra de pull up, barra baixa e barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 2 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Pode ser a partir de 1’ quando a rotina for mais fácil até 3’ quando começar a complicar, podendo chegar até 5’ quando estiver nas etapas finais. 

 **Para levar em conta** 

 O hefesto é um exercício muito exigente para as articulações. Lembre-se de realizar uma boa entrada em calor e não pular os exercícios de mobilidade. Se achar que precisa de trabalho extra neste sentido você pode usar os Smart, programas e rotinas soltas específicos para isso.

Hefesto

Neste Smart Progress aprenderemos a fazer pull up com uma mão até você poder fazer 6 repetições com cada braço. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart Progress sendo principiante, mas, recomendamos que possa fazer pelo menos 5 pull up. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra de pull up e uma barra baixa para as pull up australianas. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se você divide seu treino em empurrar – puxar – perna, este Smart pode ser usado como dia de puxar, e se divide seu treino por grupos musculares este Smart pode ser usado como dia de costas e bíceps. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode fazer descansos a partir de 1’:30” quando a rotina for fácil e até 3-5’ quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 Recomendamos trabalhar sempre com ambos os lados nos exercícios unilaterais.

Barra de uma mão

Com este Smart Progress você poderá trabalhar para conseguir dominar a bandeira humana ou human flag, até ser capaz de fazer 10” de cada lado. 

 **Requisitos** 

 Você deve poder fazer pelo menos 7 pull up e 15 flexões para começar este Smart Progress. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra vertical ou similar para fazer a bandeira humana e suas progressões e uma barra de pull up. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário fazer descansos curtos. Pode ser a partir de 1’ quando a rotina for fácil até 2’30” quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 Recomendamos ir aprendendo as progressões e a bandeira humana pelos dois lados, mesmo que este enfoque seja mais difícil e lento. Se preferir avançar mais rápido pode fazer as progressões e a própria bandeira humana só pelo lado fácil.

Human Flag

Um dos problemas mais comuns que as pessoas têm hoje em dia é o da má postura, principalmente as costas altas encurvadas e a cabeça para frente. Neste Smart realizaremos exercícios que nos ajudarão a solucionar (ou a prevenir, se for o caso) esse problema, trabalhando os músculos que necessitam ser tonificados, e realizando alongamento nos músculos que estão sobrecarregados. Além disso, também adicionaremos um trabalho complementar para assegurar-nos uma boa postura na zona da cadeira. 

 **Requisitos** 

 Não há requisitos mínimos para fazer este Smart Progress. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de elásticos para realizar este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Se você já tem problemas de postura, faça esta rotina 2 ou 3 vezes por semana até corrigi-los. A partir daí, ou se só quiser prevenir esses problemas, utilize esta rotina como complemento 1 vez por semana. 

 **Tempos de descanso** 

 Você pode usar tempos de descanso curtos. Entre 30” e 1’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalharemos a musculatura das costas superior: trapézio médio, inferior, deltoides posteriores, etc. E realizaremos alongamentos de peitoral, dorsal, musculatura flexora do pescoço. Para a zona da cadeira trabalharemos femorais, glúteos e abdominais e realizaremos alongamentos de flexores de cadeira.

Melhoria de postura

Neste Smart Progress trabalharemos com as argolas com o objetivo de aprender e dominar os diferentes exercícios e melhorar a força e a massa muscular do trem superior. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart Progress sendo principiante. O teste de nível adaptará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de umas argolas que possam ser ajustadas em diferentes alturas. 

 **Planejamento** 

 Realize esta rotina entre 1 e 4 vezes por semana, dependendo se vai combinar com outros treinos ou não. Se seu planejamento é torso – pernas, este Smart pode ser utilizado como dia de torso. 

 **Tempos de descanso** 

 Este Smart Progress tem um objetivo de força – hipertrofia, portanto, você pode usar descansos médios entre 1’:30” e 3’, dependendo do difícil que a rotina for para você. 

 **Para levar em conta** 

 Neste Smart Progress você aprenderá habilidades em argolas como o muscle up, algumas progressões de back e front lever e exercícios específicos.

Domínio de Anéis

Neste Smart progress realizaremos uma rotina de corpo completo por séries na qual nos certificaremos de trabalhar com os melhores exercícios em um enfoque de aumento de massa muscular que não produza descompensações. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar este Smart Progress seja qual for seu nível, sem requisitos. O teste inicial adaptará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra de pull up e barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Você pode fazer esta rotina entre 1 e 4 vezes por semana. Se tiver um planejamento no qual divide os treinos por grupos musculares, poderá usar a do corpo completo como complemento. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Neste Smart Progress trabalhamos principalmente com exercícios básicos com repetições, mas, você também aprenderá algumas habilidades como o muscle up, as pistol squats, ou as flexões com um braço.

Corpo completo

Com este Smart Progress trabalharemos a musculatura do trem superior, dando ênfase aos peitorais, dorsais, ombros, bíceps e tríceps. Ideal para pessoas que dividem seus treinos em torso – pernas ou pessoas que não requerem treinar o trem inferior.  

 **Requisitos** 

 Você pode iniciar este Smart Progress sendo principiante, intermédio ou avançado. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de barra de pull up e barras paralelas 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress 2 ou 3 vezes por semana, dependendo de como divide seu treino.  

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’ 

 **Para levar em conta** 

 Neste Smart Progress trabalharemos com exercícios de pull up, muscle up, flexões e abdominais principalmente. Não aprenderemos habilidades como muscle up, back lever, etc. Para esses objetivos utilize os Smart Progress ou programas correspondentes.

Tronco

Neste Smart Progress trabalharemos para melhorar sua flexibilidade e mobilidade em todo o corpo, concentrando-nos nos pontos que costumam ser necessários para a prática de calistenia e de seus movimentos avançados e nos pontos que são necessários para manter uma boa saúde e funcionalidade. Além disso, trabalharemos tanto de forma ativa com alongamentos simples, como de forma ativa com movimentos nos quais você usará determinados músculos específicos. 

 **Requisitos** 

 Não há requisitos para fazer este Smart Progress. 

 **Material Necessário** 

 Você não vai precisar material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Utilize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar. Use-o como complemento do resto de suas rotinas. 

 **Tempos de descanso** 

 Use tempos de descanso curtos entre 15” e 30”. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalharemos a flexibilidade do corpo completo, e alguns elementos de mobilidade específicos como protração e retração escapular e retroversão pélvica.

Flexibilidade e Mobilidade

Neste Smart Progress trabalharemos com um objetivo de hipertrofia de corpo completo, utilizando uma grande variedade de exercícios com Kettlebell ou peso russo. 

 **Requisitos** 

 Não há requisitos mínimos para este Smart Progres, já que você pode utilizar um peso que se adapte ao seu nível. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de Kettlebells de diferentes pesos. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 4 vezes por semana, dependendo se você está combinando com outros treinos ou não.  

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso você já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até os 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Utilize em cada exercício um peso com o qual sinta uma intensidade de trabalho entre 70 e 90% de sua capacidade. Tente usar sempre um peso com o qual note um trabalho intenso, mas, sem ser muito fácil ou muito difícil.

Musculação com kettlebell

Neste Smart Progress trabalharemos para um objetivo de musculação de todos os músculos das pernas, incluindo glúteos, e dos abdominais. 

 **Requisitos** 

 Como requisito para começar este Smart Progress você deve poder fazer pelo menos 15 agachamentos. 

 **Material Necessário** 

 Você não precisa de material para este Smart Progress. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar ao GAP em seus objetivos. Se seu planejamento estiver dividido por grupos musculares ou por torso-perna, você pode usar este Smart para o dia de pernas. 

 **Tempos de descanso** 

 Utilize descansos médios. Entre 30” e 1’30”, dependendo do difícil que a rotina for para você. 

 **Para levar em conta** 

 Se quiser ter uns abdominais e pernas marcados, além de aumentar sua musculatura, deve reduzir a porcentagem de gordura corporal, acompanhando seus treinamentos com uma dieta adequada aos seus objetivos.

Nádegas, abdômen e pernas

Com este Smart Progress trabalharemos o padrão de movimento de empurrar, tanto horizontal como vertical. Isso quer dizer que trabalharemos em conjunto a musculatura do peitoral, tríceps e deltoides anterior principalmente. Ideal para pessoas que dividem seus treinos em empurrar - puxão - pernas. 

 **Requisitos** 

 Você pode iniciar este Smart Progress sendo principiante, intermédio ou avançado. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este Smart Progress 1 ou 2 vezes por semana, dependendo de como for dividir teu treino. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart Progress é hipertrofia, portanto, poderá fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 É possível que em algumas ocasiões se acumulem muitas séries de diferentes tipos de flexões e que seja difícil completar tudo. Não tenha pressa. Use tempos de descanso mais longos e vá completando o que puder. Com o tempo irá avançando igualmente.

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