L'obiettivo di questa sfida è aumentare la forza delle nostre spalle e la nostra disciplina attraverso una progressione graduale che ci permetta di dare la priorità a questo importante gruppo muscolare per i nostri progressi nel Calisthenics. Nello specifico, ci concentreremo sugli esercizi per il deltoide anteriore o la zona anteriore della spalla, il che implica che daremo molto lavoro anche ai pettorali, ai tricipiti e al trapezio principalmente. Ogni giorno troverai una routine per principianti, intermedi e avanzati in modo da poterla adattare al tuo livello, anche se, a tutti i livelli, le prime routine saranno più facili e diventeranno più complicate man mano che la sfida procede. Se hai difficoltà a eseguire uno qualsiasi degli esercizi, adattalo al tuo livello. Ricordati di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Rinforzo della spalla

In questa sfida lavoreremo per rafforzare il più possibile i nostri addominali, lombari, obliqui, psoas e altri muscoli nella zona centrale del corpo. In questa occasione, la sfida è progettata sotto forma di brevi routine da svolgere prima della routine abituale, poiché non impiegheranno molto tempo. Inizialmente il livello sarà alla portata di tutti e poco a poco diventerà più complicato man mano che ci rafforziamo. Non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp su instagram.

Core d'acciaio

In questa sfida ci assicureremo di metterci in forma, guadagnare forza, volume e resistenza muscolare in tutto il corpo. La difficoltà sarà progressiva ma allo stesso tempo progredirà abbastanza velocemente, quindi ... sarà una vera sfida! Se un esercizio è troppo difficile per il tuo livello e non puoi farlo, cambialo con un altro del giorno o dei giorni precedenti. Ricorda di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp!

Condizionamento completo del corpo

In questa sfida completeremo le nostre routine quotidiane lavorando sulla flessibilità, ti consiglio di riposare almeno 10 o 15 minuti dopo la tua normale routine per poi fare il lavoro di flessibilità, oppure farlo in un altro momento del giorno. Ci concentreremo sul miglioramento della nostra gamma di movimenti delle spalle, delle gambe, dei polsi e dell'intera catena posteriore, che ci aiuterà a migliorare nella stragrande maggioranza delle skills e degli esercizi calistenici difficili. Consigliato per principianti e avanzati. Infine, ti consiglio di mettere un tempo di recupero di circa 15 secondi o 20 secondi al massimo per poterlo fare rapidamente.

Flessibilità totale

L'obiettivo principale di questa sfida è quello di ottenere l'ipertrofia muscolare della schiena e dei bicipiti. Come al solito, lavoreremo intensamente per 21 giorni al fine di stimolare gradualmente i muscoli coinvolti. Finiti i 21 giorni, si consiglia di riposare qualche giorno, riducendo l'intensità dell'allenamento con un riposo attivo o addirittura totale. Con questo, cerchiamo di generare una buona compensazione che va a migliorare i nostri muscoli in termini di dimensioni, forza e resistenza. Ricorda di condividere i tuoi progressi taggando @calisteniapp e buona fortuna!

Schiena e bicipiti più grandi

L'obiettivo di questa sfida è lavorare l'ipertrofia e la potenza delle tue gambe, inoltre imparerai diversi esercizi di progressiva difficoltà e avrai un'idea di come allenarti per non essere come uno struzzo ;. Ricorda che tutti gli esercizi unilaterali devono essere eseguiti con ciascuna gamba e non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

L'era dei gambistenici

Con questa sfida ti invitiamo a provare molti esercizi che probabilmente non hai mai fatto prima, in questo modo scoprirai modi per lavorare diversi muscoli e movimenti che possono aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti o trovare nuove possibilità per progredire rapidamente. Come sempre, iniziamo con il più semplice e nel corso dei giorni diventerà più complicato. Le routine hanno un approccio a tutto il corpo in modo da poterle utilizzare come allenamento del giorno, oppure se stai lavorando su un obiettivo specifico puoi usarle come parte del lavoro di basi dopo la parte specifica iniziale.

Esercizi nascosti

Con questa sfida puoi lavorare tutto il tuo corpo senza uscire di casa e senza usare delle attrezzature. Con routine che non richiederanno troppo tempo ma con la giusta intensità in modo che l'allenamento sia benefico. Come sempre, la difficoltà sarà progressiva, cerca di tenere il passo e se hai difficoltà, adatta gli esercizi alle tue capacità. Ricorda di taggare @calisteniapp in modo che tutti noi condividiamo e motiviamo ogni giorno.

21 giorni a casa

La seguente sfida è pensata per coloro che sono appena agli inizi nel calisthenics, ma ciò non significa che la sfida sarà facile. L'obiettivo principale dei prossimi 21 giorni è quello di acquisire destrezza con il peso corporeo e di conseguenza si otterrà un cambiamento notevole di forza e, accompagnato da una buona alimentazione, anche un cambiamento fisico. Anche se i primi giorni possono essere semplici, a poco a poco aumenteremo il livello fino a realizzare esercizi di maggiore difficoltà che ti aiuteranno durante tutto il tuo allenamento. Se sei pronto, INIZIA!

Allenamento brutale

L'obiettivo principale dei prossimi 21 giorni è quello di eseguire esercizi cardiovascolari per ottimizzare la perdita di grasso corporeo, logicamente questo deve essere accompagnato da una buona dieta per ottenere un cambiamento fisico. Sebbene i primi giorni possano essere semplici, a poco a poco aumenteremo il livello per eseguire esercizi di maggiore difficoltà che ti serviranno durante tutto il tuo allenamento, ricorda che l'allenamento è incentrato su esercizi continui per bruciare la maggior quantità di calorie in poco tempo. Se sei pronto, INIZIAMO!

Bruciare il grasso in 21 giorni

Sfida incentrata sul lavoro di tutto il corpo e rivolta a principianti e intermedi. Questa volta include anche degli esercizi per la schiena. I programmi non richiedono molto tempo, ma hanno la giusta intensità affinché l'allenamento sia efficace. Come sempre la difficoltà sarà progressiva, iniziando da abbastanza facile e terminando con abbastanza difficile. Cerca di stare al passo e se hai difficoltà adatta gli esercizi alle tue capacità. Ricordati di taggare @calisteniapp in modo che tutti condividano e si motivino a vicenda ogni giorno e infine ricorda anche che l'importante è lavorare sulla tua disciplina in modo da dimostrare a te stesso che puoi affrontare la sfida senza scuse.

Ipertrofia a casa

Per questa sfida ci concentriamo sulle diverse tipologie di piegamenti, a cominciare dai più semplici per avanzare gradualmente ogni giorno e provare nuove varianti. Come sempre la difficoltà sarà progressiva, le prime sequenze possono risultare abbastanza facili ma l’intensità aumenterà di volta in volta. Cerca di stare al passo e, se hai difficoltà, adatta gli esercizi alle tue capacità. Ricordati di taggare @calisteniapp per condividere e motivarci a vicenda ogni giorno.

21 Giorni di Push-up

Questa sfida si concentra sul dare alle gambe, ai glutei e agli addominali un allenamento completo con un'intensità moderata - alta. Come sempre, le prime routine saranno relativamente semplici e ogni giorno la difficoltà aumenterà. Cerca di tenere il passo e se hai difficoltà, adatta gli esercizi alle tue capacità. Ricordati di taggare @calisteniapp in modo che tutti noi condividiamo e ci motiviamo a vicenda ogni giorno.

21 Giorni di Glutei, Addominali e Gambe

Questa sfida farà lavorare tutta la parte superiore del corpo, specialmente pettorali, addominali e spalle, senza bisogno di attrezzature. Come sempre, le prime sequenze saranno relativamente facili e poi la difficoltà aumenterà. Cerca di tenere il ritmo e, se necessario, adatta gli esercizi o le ripetizioni al tuo livello. Non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp per motivarci tutti insieme.

21 Giorni di Torace a Casa

Questa sfida è pensata per le persone che partono da 0, che non hanno ancora forza e che non si sono mai allenate prima. Gli esercizi sono molto semplici, ma la difficoltà aumenterà progressivamente, proprio perché sarà la sfida stessa a introdurti al calisthenics e a farti prendere l'abitudine di allenarti ogni giorno. È progettata per lavorare su tutto il corpo e introdurti agli esercizi di calisthenics più basilari. Ricordati di condividere i tuoi progressi sui social e di taggare @calisteniapp.

21 Giorni di Principianti Livello 0

In questa sfida potrai lavorare sugli addominali in modo progressivo: alcuni esercizi si concentreranno maggiormente sul retto addominale, altri esercizi faranno lavorare gli addominali obliqui e altri ancora i flessori dell'anca. Come sempre, inizieremo con sequenza più leggere che diventerà più complessa con il passare dei giorni, sii costante e ricorda di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

21 Giorni di Addominali a Casa

In questa sfida lavoreremo per 21 giorni per dimostrare la nostra disciplina e perseveranza. Ogni giorno avrà un diverso tipo di routine, con una variante per principianti, intermedi, avanzati e una da fare a casa senza materiale, quindi non ci sono scuse!Puoi partecipare alla sfida, qualunque sia il tuo livello e le tue condizioni. Inoltre, anche se ogni giorno è una varietà di allenamento, la sfida in generale ha una coesione di lavoro di tutto il corpo con una serie di esercizi chiave che progrediscono durante tutto questo. Scopri e prova un gran numero di tipi di routine mentre alleni tutto il tuo corpo e costruisci l'abitudine all'allenamento. Ricordati di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Disciplina Incrollabile

Attualmente viviamo circondati da stimoli che occupano la nostra attenzione e ci impediscono di concentrarci su ciò che dobbiamo realmente fare. In questa sfida metterai alla prova la tua capacità di dedicare un momento al giorno in cui tutta la tua attenzione è focalizzata sull'allenamento. Cercheremo di entrare “nella zona” con routine brevi ma intense, con poco tempo di riposo che non ci permetta di essere distratti da altre cose. Preparati a concentrarti sul tuo allenamento con tutta la tua attenzione e noterai rapidamente i benefici. Lavoreremo tutto il corpo, la resistenza cardiovascolare, proverai diversi esercizi e varianti e, soprattutto, lavoreremo sulla disciplina, sulla perseveranza e sulla capacità di concentrarti sul raggiungimento dei tuoi obiettivi.

## Devi sapere:

- Ogni giorno avrai una routine per principianti, intermedi, avanzati e senza materiale. Scegli quello più adatto alle tue esigenze. 
 - Le sessioni avanzeranno automaticamente, quindi non avrai bisogno di toccare lo schermo, basta fare l'esercizio che appare sullo schermo finché l'app non ti dice quello successivo. Ricordati di attivare l'audio per rendere più semplice seguire la routine. 
 - Ogni routine durerà dai 10 ai 25 minuti, i primi giorni saranno più facili e la difficoltà aumenterà man mano che le sessioni passano. Ci saranno anche routine di scarico per evitare di accumulare troppa fatica. 
 - Rivedi prima le routine per verificare di sapere come eseguire tutti gli esercizi, una volta che inizi non potrai smettere di farli. 
 - Esegui ogni esercizio con un'intensità moderata-alta, in modo da ottenere il massimo da ogni blocco.

## Materiale necessario:

Si può fare con o senza attrezzatura, dato che ogni giorno c'è la possibilità di farlo a casa, senza attrezzatura.

## Requisiti minimi:

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

Sfida di concentrazione

È giunto il momento di ricominciare, e questa volta sarà quello definitivo. Con questa sfida puoi iniziare la tua abitudine all'allenamento in modo da poterlo finalmente prendere sul serio e continuare con disciplina, raggiungendo tutti i tuoi obiettivi. Inizieremo dolcemente e progressivamente, e poco a poco preparerai il tuo corpo affinché abbia la base solida di cui ha bisogno. Al termine dei 21 giorni sarai pronto per qualsiasi obiettivo ti sarai prefissato e avrai costruito le basi per poter progredire in modo efficace. Andiamo al dunque! Ricordati di condividere i tuoi progressi taggando @calisteniapp

**Dovresti sapere:**

- La durata delle routine sarà compresa tra 20 e 50 minuti, a seconda delle pause che utilizzi, del tipo di routine prevista per quel giorno e del momento della sfida in cui ti trovi. Inizialmente saranno più brevi e la durata aumenterà progressivamente. 
 - All'inizio della sfida le routine saranno semplici e aumenteremo la difficoltà man mano che il tuo corpo si adatta. 
 - Ogni giorno della sfida avrai una routine per principianti, una per intermedi, una per avanzati e una da fare senza attrezzatura. Scegli quello più adatto al tuo livello e, se necessario, adatta gli esercizi alle tue capacità. Anche se ti consigliamo di provare a eseguirli così come sono programmati. 
 - Lavoreremo tutto il corpo e diverse capacità come forza, resistenza, cardio e ipertrofia. Inoltre, proveremo diversi esercizi e diversi approcci per assicurarci di raggiungere tutti gli angoli.

**Materiale necessario:**

Questa sfida può essere completata con o senza attrezzatura, poiché ogni giorno avrai a disposizione un'opzione di routine senza attrezzatura.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

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