Rutina
avançado
Pernas e nádegas avançadas
pernas, nádegas, gemeos, femorais, cuádriceps
45 min
4x6 a cada lado
Agachamento airborne
4x8 a cada lado
Agachamento com uma perna assistido
4x20" a cada lado
Isométrico contra a parede a uma perna
4x30
Agachamento profundo
4x15 a cada lado
Ponte femoral com uma perna
4x15
Saltos de plataforma
4x20 a cada lado
Panturrilha em pé
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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intermediário
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