Deitado de costas, coloque as mãos no chão, nas laterais do quadril, com os braços estendidos, mantenha as pernas elevadas e estendidas em direção ao céu, pois elas não precisam ser totalmente estendidas. Agora, use a força dos músculos abdominais para levantar os quadris do chão, apontando os pés em direção ao céu, de modo que apenas os braços e a parte superior das costas estejam apoiados no chão. Volte à posição inicial para concluir uma repetição. Se possível, tente manter a cabeça sempre elevada, para promover a flexão da coluna vertebral. Este exercício permite que você trabalhe os músculos da área abdominal, minimizando o trabalho do psoas ilíaco.
pernas, nádegas, cuádriceps
1h 30min
avançado
pernas, nádegas, gemeos, femorais, cuádriceps
45 min
intermediário
ombros, core, lombar, oblíquos
20 min
iniciante
dorsais, bíceps
50 min
intermediário
corpo completo
25 min
intermediário
dorsais, bíceps
50 min
avançado
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