Rutina
intermediário
Complementar - Pernas e abdominais
nádegas, gemeos, femorais, cuádriceps, core
20 min
6x20
Agachamento explosivo
6x10 a cada lado
Agachamento com uma perna assistido
4x10
Agachamento profundo
4x10
L sit raises na barra
4x10"
L isométrico na barra
4x6 a cada lado
Elevação de joelho na barra II
4x10
Elevações do joelho na barras
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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50 min
intermediário
Estabilidade do núcleo
core
20 min
iniciante
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45 min
avançado
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