Rutina
principiante
Specific Legs Warm-up
gambe
5 min
2x15"
Estensione della flessione del ginocchio
2x15" a cada lado
Rotazione dell'anca
2x15" a cada lado
Rotazione della caviglia
2x12" a cada lado
Allungamento del quadricipite
2x12"
Allungamento catena posteriore
2x12" a cada lado
Allungamento del flessore dell'anca
2x12" a cada lado
Allungamento dei polpacci
2x12"
Allungamento apertura gamba
2x8
Squat parziale
2x12"
Correre sul posto
2x8
Ponti femorali
2x12"
Squat profondo isometrico
2x8
Minatori
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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