Rutina
avançado
Núcleo em casa
core
30 min
3x30"
Hollow body hold
3x45" a cada lado
Plank do homem aranha
3x45"
Plank avançado
3x45"
Russian twist
3x45
Elevações cruzadas na posição de flexão
3x30
Crunch lombar
3x20
Leg raises no chão
3x60"
Plank
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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