Rutina
iniciante
Aquecimento Específico de Cotovelos
bíceps, antebraços
5 min
2x15"
Extensão de flexão do cotovelo
2x10"
Rotação do pulso
2x15"
Rotação do ombro com escápulas
2x12" a cada lado
Alongamento do peito e bíceps
2x12" a cada lado
Alongamento de flexão do punho
2x12"
Extensão do punho no chão
2x12"
Alongamento dos ombros para extensão no chão
2x6 a cada lado
Rotação externa do ombro
2x10
Remo no chão com elástico
2x8
Pull de trapézio
2x8
Press de antebraço
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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