Rutina

iniciante
Aquecimento Específico de Pernas
pernas
5 min
2x15"
Extensão de flexão do joelho
2x15" a cada lado
Rotação do quadril
2x15" a cada lado
Rotação do tornozelo
2x12" a cada lado
Alongamento do quadríceps
2x12"
Estiramento da corrente traseira
2x12" a cada lado
Alongamento dos flexores do quadril
2x12" a cada lado
Alongamento de gêmeos
2x12"
Alongamento de abertura das pernas
2x8
Agachamento parcial
2x12"
Correr estático
2x8
Pontes femorais
2x12"
Agachamento profundo isométrico
2x8
Mineros
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
Aprende más
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