Rutina
principiante
Rutina de calentamiento
cuerpo completo
15 min
2x5
Rotación de muñecas
2x5
Flexoextensión de codos
2x5
Rotación de hombros
2x5
Rotación de hombros con escápulas
2x5
Agitar hombros
2x5 a cada lado
Rotación de cadera
2x5 a cada lado
Rotación de cintura
2x5
Flexoextensión de rodillas
2x5 a cada lado
Rotación de tobillos
2x8"
Estiramiento de hombros
2x8"
Estiramiento extensión de hombros en barra
2x8" a cada lado
Estiramiento de trapecio
2x8" a cada lado
Estiramiento pectoral y bíceps
2x8" a cada lado
Estiramiento de dorsal con manos cruzadas
2x8" a cada lado
Estiramiento extensión de muñeca
2x8"
Estiramiento de cadena posterior
2x8"
Estiramiento apertura de piernas
2x8" a cada lado
Estiramiento de gemelos
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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