Rutina
principiante
Calentamiento Específico de Piernas
piernas
5 min
2x15"
Flexoextensión de rodillas
2x15" a cada lado
Rotación de cadera
2x15" a cada lado
Rotación de tobillos
2x12" a cada lado
Estiramiento de cuádriceps
2x12"
Estiramiento de cadena posterior
2x12" a cada lado
Estiramiento de flexores de la cadera
2x12" a cada lado
Estiramiento de gemelos
2x12"
Estiramiento apertura de piernas
2x8
Sentadilla parcial
2x12"
Correr en el sitio
2x8
Puentes femorales
2x12"
Isométrico sentadilla profunda
2x8
Mineros
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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