Rutina
iniciante
Aquecimento Específico de Ombros
ombros
10 min
2x15"
Agite os ombros
2x15"
Rotação do ombro
2x15"
Rotação do ombro com escápulas
2x12"
Alongamento do ombro
2x12" a cada lado
Alongamento dos ombros com barra vertical
2x12"
Alongamento dos ombros para extensão no chão
2x12"
Mobilidade ativa de flexão de ombros
2x12
Protrações escapulares
2x8
Elevações laterais do ombro
2x8
Pull de trapézio em t
2x8 a cada lado
Rotação externa do ombro
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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