Rutina
intermediário
Reforço do núcleo
tríceps, core, oblíquos
45 min
2x10
L sit raises na barra
2x12"
L sit avançado em paralelas
2x10
Tesoura no chão
2x15
Elevações do joelho na barras
2x20
Hollow body knee raises
2x15
Meia burpees
2x15
Mountain climbers
2x15
Mountain climbers de lado
2x15
Leg raises no chão
2x20"
Plank avançado
2x25"
Russian twist
2x30" a cada lado
Prancha lateral
2x10 a cada lado
Prancha lateral
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
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iniciante
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