Rutina

iniciante
Rotina de aquecimento
corpo completo
15 min
2x5
Rotação do pulso
2x5
Extensão de flexão do cotovelo
2x5
Rotação do ombro
2x5
Rotação do ombro com escápulas
2x5
Agite os ombros
2x5 a cada lado
Rotação do quadril
2x5 a cada lado
Rotação da cintura
2x5
Extensão de flexão do joelho
2x5 a cada lado
Rotação do tornozelo
2x8"
Alongamento do ombro
2x8"
Alongamento dos ombros com barra
2x8" a cada lado
Alongamento do Trapézio
2x8" a cada lado
Alongamento do peito e bíceps
2x8" a cada lado
Alongamento dorsal com as mãos cruzadas
2x8" a cada lado
Alongamento da extensão do pulso
2x8"
Estiramento da corrente traseira
2x8"
Alongamento de abertura das pernas
2x8" a cada lado
Alongamento de gêmeos
Tips sobre los tiempos de descanso
Una rutina diseñada para trabajar la fuerza en principiantes puede utilizarse para trabajar la resistencia de un avanzado disminuyendo los tiempos de descanso
Las rutinas de alta intensidad son más eficientes utilizando tiempos de descanso bajos (hasta 30”).
A mayor dificultad de entrenamiento, mayor el descanso que normalmente se requiere.
Aprende más
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